Как да хванете напред сплит у дома правилните упражнения
Много хора мечтаят за шпагат. Той е не само красива, но и полезно за сухожилията, ставите, поза. Въпреки това, ако се опитате да го направите, без подготовка, дори и с добра гъвкавост може да бъде ранен. Този въпрос трябва да се подхожда постепенно, редовно разтягане на мускулите и да ги подготви за предстоящата стреса. Forward разделят по-лесно от кръста, така ще се научат, че възможно най-скоро, и тя е тук, че трябва да започнете да си тренировка разтягане. Но в този случай, сигурността е важно и постепенно. За разделението на всяка възраст, то е само важно да се тренира всеки ден. Помислете как да седне на надлъжно разцепване в дома, и ще бъдат необходими Какви упражнения.
Разтягане в надлъжните разклонява: основни правила
По въпроса за това как правилно да седнете на разделянето напред, първоначално трябва да се научите общите препоръки. Сред тях са следните:
Имайте предвид, че ако в даден момент ти хвърли разтягането за отстъплението. Редовността - основно изискване във връзка с тези дейности.
Как да хванете напред начупени: упражнение
Отново си спомни, че преди стречинг упражнения, което трябва да се затопли. В противен случай съществува опасност от наранявания и навяхвания, след които имат дълъг, за да се възстанови за известно време забравят за мечтата си да разделя. Във всяка позиция, се опитват да останат цели 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в статична поза, го доведе до няколко минути.
Упражнения за разделянето напред в дома може да бъде направено в няколко подхода, ако извлече го позволява. Не забравяйте да следвате упражненията на два крака, първо, а след това на другия. Това е важно, дори и ако се интересувате само за наляво или надясно се разклонява. А сега да разгледаме ефективен набор от упражнения в разделянето напред.
Упражнение 1
През носа, се спускат в нахвърлям се, представляват подобен бегач, където ръцете са на пода или на блоковете. Предния крайник трябва да бъде под прав ъгъл. Коляно задържане на задния крак и се оправям. Опитайте се да намалите бедрата възможно най-ниски към задната коляното крак не е прегънат. В тази позиция се бавим. След като си върху дишането, запазвайки гърба си изправен, плъзнете нагоре на ръцете до таза повлечени надолу в същото време. Вие трябва да се чувстват напрежение на мускулите на краката. Да бъдеш в нахвърлям се, опитайте се да се разпределят тежестта на тялото на два крака.
Упражнение 2
Да останеш в същото положение като бегач, преместете ръцете си от едната страна на крака, който е най-отпред. Лягай лактите, а не заоблени в същото време назад. Ако го направи трудно за вас, поставете блок или опре на ръцете си. Това упражнение помага да се простират на бедрото и слабините.
Упражнение 3
заден крак в коляното трябва да се намали до пода, сложи ръце от двете страни на крака напред. Задръжте тази позиция, като се опитва да намали ханша толкова ниски, колкото е възможно. Можете да направите няколко повторения пулсиращи движения нагоре и надолу, но след това отново се бавим в статично положение.
Същото може да бъде направено в задната част на носещите конструкции на стола - това ще помогне за укрепване на отсечката обратно крак. Достигане на върха на главата до напрежението се увеличава.
Упражнение 4
Върнете се в нахвърлям се, изпънете гръбнака в съответствие с бедрото обратно пеша. Издишайте, изправете краката си, удължи опашната кост нагоре. Челото трябва да бъдат изпратени в пищяла. Опитвайки се да дръпнете надолу по корема си, за да направите резервно не се закръглява. Ръцете се удължават напред или пък държат бутче краката напред.
Упражнение 5
От позиция в нахвърлям се простират на десния крак напред, а задната част трябва да лежи върху килима. Следвайте по склона, поддържане на тъп гърба. Разтегателни ръцете напред или пуснати на лактите си на пода. В последната позиция, пауза за известно време, дълбоко дишане. С всеки дъх се опита да се освободи от задната страна удължени опънати крака. Можете да засили датира крак, поставянето му на един стол.
Упражнение 6
Трябва да се вземат гълъба поза. Ляв тазовата кост следва да обхваща прякото петата. Задълбочаване на тази позиция, леко натиснете десния си пищял леко напред. Нарисувайте с необходимите ръцете. Сега трябва да се, така да се каже завинтва дясно бедро навътре, отпадане опашната кост надолу.
Хинд завой крак в коляното, ръката си на една и съща страна, хванете стъпалото и издърпайте петата си в седалищната област. Чувствам необходимостта да се простират на предната част на бедрото. Променете залавянето на оръжие, другата ръка да държи на крака. Дишането, разпадат на свободната си ръка челото. Това е упражнение по напред сплит не е твърде сложно, но ефективна.
Упражнение 7
Имам нужда да лежи на пода, краката свити в коленете. Вдигнете единия крак нагоре вертикално, хванете стъпалото и издърпайте ръцете си крака върху. Тя може да се използва за това упражнение каишка. Задницата трябва да остане на пода, държи коляното прав, предната част на бедрата трябва да се напряга. В процеса на изпълнение трябва да се чувстват задните мускули на краката се удължават.
Упражнение 8
Ние трябва да се вземат популярно куче в йога позиция муцуната надолу. Обратно, шията и ръцете трябва да образуват права линия. Издърпайте на гръбначния стълб. Опашната кост е необходимо да се дръпне назад и нагоре. Алтернативно се огъват коленете му се изправи на крака, опитвайки се да се пропусне изцяло петата на пода. На бедрото трябва да бъдат насочени към стомаха, ръцете и обратно - в една и съща равнина. След двете пети на пода, по-нисък и заключването на тази позиция в продължение на известно време. Тази дейност допринася за разтягане на задната повърхност на краката.
Упражнение 9
Останете в една и съща позиция кучето муцуната надолу. На вдишвам дръпне крака нагоре имате нужда от хип обрат навътре. Ние трябва да стои на едно място в това положение и дишайте дълбоко. Това упражнение помага да се доближи до голямата мечта да седне на разделянето напред.
Упражнение 10
Ръка, хванете единия крак. Вертикално го издърпате нагоре. Най-високата възможна позиция фиксира на известно време. В същото време, опитайте се да се гарантира, че опорния крак не е включен навън.
Правилното напред раздялата: как да се извърши
Посочените по-горе упражнения ще ви помогнат да се справят с това как да се направи напред разделяне. Но дори и да си гъвкавост вече е достатъчно, а вие сте готови да започнете веднага пълния низ. Нито пък има достатъчно natrenirovannosti трябва да следвате някои правила, като се отчитат безопасността.
Ако сте собственик на гъвкавостта вие все още не сте сигурни, две единици могат да бъдат използвани или купчина книги. Правилните надлъжните кабели трябва да бъдат извършени, както следва:
- Необходимо е да се кача на едно коляно, сложи предния крак напред от правилния ъгъл, пръстите на задния крак, за да се опре на пода. Гърбът трябва да е изправен, стомах - годни раменете - изправи. Таза кости трябва да бъдат на една линия и да бъдат насочени напред. Вдишайте и издишайте, след това постепенно да започне да се разпръсне в страничен крака, по този начин, понижаване определяне на таза.
- След достигане на крайното положение, стои на едно място. Когато таза падне достатъчно ниско, бихте искали да се държат за ръце на пода и издърпайте колене.
- Сега трябва да се получи леко от позицията на влакното. Крака разширени пред него, малко да ги движат, за да освободите напрежението. Същото се повтаря в продължение на другия крак.
По този начин, чрез извършване на тази дейност и постепенно потъва по-ниско и по-ниско, вие скоро ще седне до пълно разделяне.
Качествено изпълнение на предложените упражнения, вие ще бъдете в състояние постепенно да постигне целта си. Седнете на разделянето напред наистина на всяка възраст и на всяко ниво на обучение, просто някой, който да направи това, по време, и някой - по-малко. Основното нещо - не се хвърлят един клас по средата и да отидете в края и правя упражненията редовно.