Как да донесе болка млечна киселина myshtsah- портал Бодибилдинг и Фитнес
Част 1 от 3: природата на млечна киселина
Запомнете: млечната киселина, не е свързано с болка в мускулите след тренировка. Често е напразно, се наказва за пост-обучение мускулни болки, появяващи се след 1-3 дни след тежки натоварвания. Едно скорошно проучване показва, че млечната киселина (служи като временен източник на енергия по време на интензивна физическа активност) излиза от организма в рамките на час след тренировка. Поради това не е причина за след тренировка болка.
- Има версия, че мускулна болка - синдром на забавена мускулна болка (Sombo), което е следствие от нараняване на мускулни клетки чрез интензивно fiznagruzki; поради възпаление, подуване и чувствителност по време на регенераторните процеси в мускулите.
- Една добра загрявка преди тренировка ще помогне за намаляване на болката в мускулите след тренировка. Загряване "събужда" на мускулите и ги подготвя за работа. Важно е също така да се въздържа да завърши провал, но вместо постепенно да увеличавате натоварването.
Имате ли нужда от масаж след тренировка?
Запомнете: млечна киселина предизвиква усещане за парене по време на тренировка. При изгаряне на обучение с висок интензитет се появява в мускулите поради натрупване на млечна киселина.
- Обикновено, тялото използва кислород за производство на енергия. Но ако сте силно се зареди, тялото се нуждае от енергия, която тялото не може да се развива аеробна начин.
- Когато като се случи, тялото произвежда енергия чрез анаеробно, аеробни и от много по-бавно, за да се постигне това. Лактат (лактатна сол) - страничен продукт от производството на анаеробно енергия.
- Организмът може да продължи да произвежда енергия анаеробно в продължение на 3 минути. През това време нивото на млечна киселина в мускулите започва да расте бързо, което води до появата на парене, свързана с интензивна физическа активност.
- След 3 минути на продукцията на млечна киселина в мускулите забавя, което показва, че близо физическа граница. В този смисъл, млечна киселина действа като предпазен механизъм, който предпазва от увреждане и умора.
- Дори въпреки факта, че малки дози на млечната киселина са необходими и са положителни за организма при определени обстоятелства, за да се избегне прекалено бързото процес на натрупване на млечна киселина. В противен случай, ще бъде трудно да се обучават удобно или да упражнява на неуспех.
- Намален синтез на млечна киселина - дори когато неспособността на организма да се избегне Sombo - ще продължи по-дълго влак с тежки товари, която е ценна за всеки добър спортист.
Част 2 на 3: По време на тренировка за намаляване на нивата на млечна киселина
Поддържане на водния баланс. Млечната киселина е водоразтворим. Ето защо, колкото повече пиете, течността, толкова по-вероятно в хода на обучението появата на чувство за парене и производство на млечна киселина.
- Пийте много течности при упражняване. Жаждата може да показва обезводняване.
- Пийте около 200-400 мл вода преди тренировка, а след това около 200 мл. вода на всеки 20 минути по време на тренировка.
Дишайте дълбоко. Има две причини за болка в мускулите по време на тренировка: отчасти се дължи на синтез млечна киселина, и отчасти поради липса на кислород.
- Можете да помогнете на тялото си чрез правилно дишане по време на тренировка. Дълбоко и ритмично вдишвате и издишвате. Опитайте се да дишате на носа въздух, устата и издишайте.
- Поради дълбоко дишане, кислород ще тече в мускулите и производство на млечна киселина ще спре.
Тренирайте по-често. Колкото по-трудно ли се поддържат във форма, толкова по-малко ще бъдат изгорени от тялото си глюкоза и произвежда по-малко млечна киселина.
- Опитайте се да упражняват няколко дни в седмицата с почивка най-малко 1-2 дни, така че мускулите могат да се възстановят.
- Постепенно увеличавайте интензивността на обучение. Разработване на програма за обучение, с бавно добавяне на минута или повторение в процеса на обучение. При този синтез млечна киселина ще се проведе по-бавно (като тялото ще се използва за стреса).
Използвайте внимание при вдигане на тежести. Работата с големи тежести - е типът на физическата активност, където добивът на млечна киселина се стимулира защото мускулите ще изискват повече кислород, че организмът просто не ще бъде в състояние да осигури.
- Повишаване на теглото и повторения постепенно, така че синтезът на млечна киселина е умерена.
Намаляване на интензитета на стрес, ако започнете да се чувствате усещане за парене. Усещане за парене по време на интензивен стрес - това е защитен механизъм на тялото, като се опитва да се избегне претоварване.
- Ако правите аеробна спорт, като бягане, бързо ходене, каране на велосипед или CrossFit, по-добре е да се забави. Ако копнеете за гравитацията, намаляване на броя на повторения или теглото на черупките.
- Когато възстановяването на дишане в мускулите ще получават повече кислород и млечна киселина освободен.
Смятате стречинг след тренировка. Разтягане помага да се освободи млечна киселина, която обикновено разпръснати между 30 и 60 минути след тренировка. Разтягане също намалява изгаряне и мускулни спазми на.
- Смятате разтягане на мускулите, без усилие след интензивни тренировки. Също така нежно масажирайте мускулите с върха на пръстите ви.
- Разтягане и масаж намали микротравми, което може да причини болезненост след тренировка.
Бъдете привърженик на активния начин на живот. Отпуснете се след тренировка, но не забравяйте за дейността, което е толкова необходимо на мускулите, както и здраве се нуждае от кислород и вода. Ако някога случайно сте чувствах болка в мускулите, няма причина за тревога. Млечна киселина в малки количества няма да причини увреждане на тялото и дори може да има положителен ефект върху метаболизма.
Баня и сауна след тренировка
Част 3 от 3: Намаляване на млечна киселина чрез храната
Повече магнезиев в диетата. Магнезий - важен минерал, необходим за производството на енергия в организма. Достатъчен магнезиев помага за осигуряване на енергия мускулите по време на тренировка, като по този начин свежда до минимум синтеза на млечна киселина. Поради тази причина, трябва да се направи в ежедневната си диета повече храни, съдържащи магнезий.
- Зеленчуци. цвекло, спанак, зеле, ряпа зелен, зелен фасул турски боб, боб Пинто, бял боб, фасул лима, тиква, сусам, слънчоглед - всичко това съдържа магнезий.
- Дори магнезиев присъства в различни добавки, въпреки че е достатъчно да се придържаме към здравословна диета от горните съставки.
Яде храни, съдържащи мастни киселини. Здрави хранителни мастни киселини насърчава разцепване на глюкоза в организма, което не е възможно без нормалното производство на енергия. Благодарение на такава диета ще намали нуждата от млечна киселина за тежки физически упражнения и увеличаване на капацитета на енергия.
- Основните мастни киселини са налични в сьомга, риба тон, скумрия; в орехи и ленено семе, както и някои масла: царевица, слънчоглед и соя.
- Мастни киселини намаляване на възпаление. Оттук идва и намалява болката в мускулите за няколко дни след тежка тренировка.
Консумира сода, разтворен във вода. Soda - алкална продукт, и при поглъщане е в състояние да неутрализира млечната киселина се образува в мускулите.
- С помощта на сода можете да тренирате по-дълго, защото усещането за парене в мускулите няма да е скоро.
- За получаване на подходяща доза, за да се разреди калцинирана сода (на базата на 0.3 грама на килограм телесно тегло) в 350 мл студена вода. Добавете лимонов сок на вкус.
Яде храни с витамин В. Витамин В е необходимо да се предоставят на тялото с глюкоза, която доставя мускулите с енергия по време на тренировка и намалява необходимостта от синтез млечна киселина.
- Храни, богати на витамини от групата В зелените листни зеленчуци, зърнени храни, грах, фасул. Също така богата на протеини храни: риба, месо, птиче месо, яйца и млечни продукти.
- Витамин попълва резервите на тялото хранителни вещества, които липсват случва по време на интензивни упражнения.
Послепис Не забравяйте да се регистрирате в портала FitBody. Така тя ще изглежда в профила ви. Не само можете да следите резултатите си, но внимавайте за други потребители!