Как бързо и правилно да изпомпва големи рамене

3. тяга прът на брадичката

Тяга прът до брадичката е един от най-ефективните основни упражнения за гърба и малко вторична делта.

Това упражнение се използва много в търсенето в залата, тъй като повечето начинаещи културисти и културисти задните греди делти голямото изоставане на останалата част от делтоидния мускул на рамото.

От анатомична гледна задната делта функция в живота на хората се използва много рядко.

Когато дръпне пръта на брадичката докато стои, ние активиран флексия на лакътя и раменната става и присъстват в задната част на делтата, средната делта, трапец и малко, предни delts и трицепс.

Въпросът за упражняване е, че опорният прът до брадичката е много технически поради което много хора, които правят това упражнение единствено на раменете, разклаща вече им трапец.

По време на упражненията изглеждат много прави, раменете, по-ниска ниска, опитайте се да се простират на трапеца се и опитай ако упражнението е да се вдигне нагоре лактите до нивото на рамото, ако повишите лактите над раменете си, ще бъде сериозно обвързан трапец.

С правилната техника на изпълнение, първоначално се опита да заеме силна тегло на бара, както всички правилното упражняване ще бъде нарушено, а работата ще се свърже друг непълнолетен и други мускули.

За да започнете, опитайте се да направите упражнението с обичайната или извита печата да практикуват добра техника, а след това постепенно да увеличи собственото тегло.

Да гира пейка седи на 6 до 12 повторения за 4 бизнес подход с тежък товар на тялото.

Тежък товар е избран, в случай, че имате повреда в мускулите след минимум 6 или 7 подход, ако това се случи в 4 групи в един ред, то това е вашата работна маса, с която трябва да се упражнява.

За да се увеличи работната си маса, какво би било раменните мускули стават все по-опитайте всяко ново упражнение, увеличаване на натоварването при изпълнение.

Увеличете вашата операционна маса може да се случи, ако добавите малко повече в бар палачинки 1-2 кг или ако се намали времето за почивка между сериите.

В упражнение, опитайте се да контролира дишането си, вдишайте, когато се качват и да диша, когато намаляването на бум.

Ако повдигателната дъска до брадичката не ви харесва, можете да се възползвате от жизнеспособна алтернатива във формата на пръчка или гири до гърдите си пъхна в гърдите в долния блок, които са направени от същата техника като опорния прът до брадичката.

4.Zhim Арнолд

Арнолд основно упражнение пейка на раменете си, които е измислен от известния Арнолд Шварценегер.

Пейка Арнолд е много подобен на упражнения лег с гири с седяха и се различава само по това, че те включват специален ред ръка.

Пейка Арнолд в известна степен е модификация на лег с гири седнали.

Тази подобрена версия позволява да се запази в предната част на делтата в напрегнато състояние, не позволявайки им да почиват в долната точка на упражнението.

Благодарение на това упражнение, процентът на помпени големи мускули на раменете не са толкова големи, но Арнолд zhimom може да бъде много добре да се довърши раменните мускули за по-добра ги изучават.

Уникалността на упражнения, които се използват срещу делта, средната делта, трапецовидни страничните греди трицепс, трицепс дълъг лъч, средни греди трицепс и някои гръдния основен и serratus предната част на пресата.

Упражнение доста технически, и когато се изпълнява много често правят грешки, които могат да бъдат опасни за хората.

За да се гарантира правилното benching Арнолд:

Опитайте се да държите главата си нагоре и натиснете дъмбелите бавно и плавно в същото време, като се избягват резки тласъци, които могат да увредят гръбначния ви стълб.

В пейката Арнолд се опита да диша правилно, вдишайте, когато се качват и да диша, когато понижаването на гири.

Вземете Арнолд пейка седи в диапазона от 6 до 12 повторения за 4 бизнес подход с тежък товар за вас.

Опитайте първоначално прибирането леки гири, не тежки, сякаш раменете лифта Арнолд разклатят гири и принудени да се държат всички теглото на гира най-ниската точка, поради което губят много енергия и не може да се направи точно за вас много пъти и подходи.

Какво трябва да направите, след като базови упражнения?

Изолация упражнения не са влезли в сила за изпомпване на големи мускули, но в същото време те са полезни, тъй като те работят за качеството на мускулите.

Изолирани упражнения се зареждат само един специфични мускулни упражнения и механик данни не е много ефективно да стимулира повече мускулен растеж.

Изолацията упражнява върху делтата:

Развъждане на гири в ръце
Развъждане ръце с гири в състояние на наклона
Повишаване на ръцете с дъмбели пред вас
Тяга гири лежи по корем

1. разплод гири в ръце

Развъждане на гири в ръце, или гира люлки са много популярни упражнение в люлеещ се стол,

Махи гири осигуряват максималното натоварване върху средните delts заради това, което визуално раменете стават по-широки, спортните и по-масивни.

При изпълнение, опитайте се да диша правилно, вдишайте, когато се качват и да диша, когато понижаването на гири.

Направи разреждания ръка гира навсякъде от 6 до 12 повторения на 4 работна подход с лек товар.

2. разплод ръце с гири в състояние на наклона

Развъждане ръце с гири в състояние на склона - изолиран ефективно упражнение, който се фокусира работата си върху мускулите на задните светлини делтоидната.

Развъждане ръце с гири в състояние на наклона или Махи гири в наклона не е много популярен и широко разпространена упражнение в спортни зали, тъй като хората обикновено рядко се люлеят задните delts, и ако те се разклаща, след което упражняват опорния прът до брадичката.

Но практиката показва, че това упражнение, ако е правилно да се направи много добре развити задни греди делти, защото е в това упражнение е много добър акцент товар на раменете, а не на трапеца.

Махи в гири гири стоят по склона дава максималното натоварване на задните delts, защото от това, което в задната част на рамото ще престане да бъде забавено.

Развъждане ръце с гири в наклона може да се направи и двете стоят на свити крака, и седнал на пейката, разликата в ефективността на упражнението не не.

Направете гира разреждане наклони странично в диапазона от 6 до 12 повторения на 4 работен подход с леки гири.

3. Повдигане ръцете с гира преди

Вдигане гири пред вас - изолиран упражнение, че максималното натоварване на предната греда делтите и им дава облекчение.

Повишаване на ръцете с гири в предната част на употреба, като например мускулна: предната част на делтата, малко средата на делтата, трапец, горната част на гърдите и предните греди бицепс.

Упражняването доста трудно, така че няма сложни техники, които трябва правилни само да вдигат ръце пред себе си.

При изпълнение, опитайте се да диша правилно вдишвайте и издишвайте, когато се качват при намаляване на гири.

Направете подемни рамена с гири в диапазона от 6 до 12 повторения на 4 работна подход с ниско тегло.

Първоначално, не използвайте много на тегло, защото ще се огъват много гръбначния отдел и ще направим упражнение смотаняци, които могат да навредят раменните стави.

Повишаване на ръцете с дъмбели пред теб има няколко разновидности на упражненията може да бъде направено в класически вариант с две гири, палачинки, можете да вземете възходите с щанга пред него, вдигна ръце пред себе си в блока на рамката, както и възхода на ръцете с гира.

От една страна вариации на една и съща, но в същото време имат свои собствени характеристики.

4.Tyaga гири лежи по корем

Тяга гири лежи по корем - изолирани упражнения, която се зарежда на задните греди делтите.

Особеността на упражнението е, че когато се използва наклон пейка, което не позволява използването на инерционна сила при вдигане на гири, така че няма да бъде в състояние да направи това упражнение в струи, което е много безопасно за раменните стави.

Тяга гири, лежащи на пейка наклон е много популярно упражнение за професионалисти, които имат много, много зад задната част на делтата на другите мускули греди раменете.

Тяга гири лежи по корем, активира мускулите, като задните греди делтите, мускулите на гърба и трапеца.

За да бъдат включени в работата вече задните delts, а не обратно - се опита да изтегли ръцете си напред към това, което щеше да бъде лактите перпендикулярно на торса си, като кръстоска.

Упражнение изисква строго да се придържат към технологията, или акцент зареждане ще отидат за мускулите на гърба.

Опитайте най-горе да не се повдигат много високи и колена гири, защото те ще бъдат ограничени на гърба на острието, поради което ще отидат за натоварването върху трапец и отзад, а не на задните греди делтите.

На тяга гири лъжа опитват да диша, така че, когато се качват, вдишвате и издишвате, когато понижаването на гири.

Смятате тяга с дъмбели гира в диапазона от 6 до 12 повторения на четири подход за обучение.

Препоръчваме използването на оригинални леки гири тегло, като задната част на делтата не е особено силни мускули и издърпайте много на тегло, легнали на техниката ще бъде много трудно.

Какво да се прави в края на тренировка?

Към края на обучение раменете, опитайте се да отделят 10 минути в последния участък.

Стречинг упражнения рамо е достатъчно малък, но те са там и на практика те трябва да изпълняват, за да раменете бързо възстановяват и по-голям обем.

За разтягане на раменете не се нуждаят от някои неща, обекти и други съоръжения, единственото, което ви трябва, е твое.

С цел да се простират на раменете, без каквито и да било предмети, трябва да постави лявата си ръка към дясното рамо, а после обратно, и в същото време участък и стиснете ръката му.

Заедно консумират въглехидрати и протеини също са възможни, но това е по-малко ефективно, тъй като протеинов синтез се намалява.

Опитайте най-голямото количество храна се приема сутрин за закуска, отколкото веднага след тренировка, както и преди закуска сте яли 7-10 часа, но само за 2-3 часа преди ядене след тренировка. В тялото ви е липсата на храна, която трябва да бъде възстановена.

Не е толкова важно да се яде много след тренировка или сутрин, е важно да се консумират пиша редовно, приблизително на всеки 2-3 часа, не е обикновено, но вие ще бъдете в състояние да се адаптират и да се адаптират с течение на времето, тъй като голямо желание и мотивация заредена, който и да е трудности не са пречка за вашите цели.