Яжте, пийте и стартирате UltraMarathon Основи на храненето за ultramarafontsev

Яжте, пийте и бягай UltraMarathon: основи на храненето за ultramarafontsev

Превод глава "Яжте, пийте и Run ултраси: Основни хранителни водачи за Ultrarunners" от книгата "Стъпка Beyound: окончателно Пътеводител за Ultrarunning".

Има няколко по-важни неща, за да се завърши успешно UltraMarathon, освен че е на второ място трябва да се яде и пие по време на състезанието. Всяко разстояние е по-кратък от един маратон изисква само нещо малко по-обикновена вода и може би известно количество електролит прибавя към разтвора на въглехидрати. За някои маратони, проведени в студено време за повечето бегачи ще бъде достатъчно и това. Тя се казва, че Кенийците тичам маратони всички без нито една капка вода. Докато такива примери са редки и ги повтарят в обичайните пътеки не се препоръчват за маратон и по-къси разстояния бегач консумира много по-малко, отколкото се изисква от маратона. Потреблението на енергия и течности sverhmarafontsem далеч надхвърля изискванията на обикновената маратон. Ето защо, на игрището, трябва да са наясно с възможностите си на потреблението и енергийни решения на мощност и знаят точните рецепти за преодоляване на маратона. Ние всички сме свидетели и видял chrezvyychayno уморени бегачи, изчерпани от усилието да седи по пътя и не може да работи по-нататък. Борба с разстоянието и условията изисква активна прием на течности и калории само за да оцелеят, да не говорим да се борят за победа. Погледнете бегач, който пренебрегва собствените си сигнали на организма и той яде и пие, не в зависимост от нуждите, и ще се видим един бегач, който не успее през втората половина на състезанието, или дори да се размине с нея.

Храни и напитки са ключова област за успех в UltraMarathon. Те са един от най-важните фактори, които определят резултата. Тази област е също толкова слабо място за начинаещи, така и ветерани. Грешката може да бъде скъпо по време на състезанието.

"Пийте рано и често" е стандартният съвет от пиене по време на маратона. Бегачите могат да спестят до един литър течност на час в зависимост от метеорологичните условия. На темата за загуба на течности в пот и да се компенсират тези загуби много проучвания са проведени по време на тренировка. Всички те се стигне до консенсус, че загубата на пет процента от теглото (главно поради течност) е опасна точка, в този момент водачът трябва да спре и да компенсирате загубата чрез връщане на теглото си в нормални граници.

Много сто миля състезания в Съединените щати изискват задължителните претегляне на определени точки от маршрута на състезанието. Това се прави с цел да се контролира загубата на тегло. 100 мили от Западните щати (Западна членки 100 Mile) в Калифорния използва следните разпоредби за контрол на загуба на тегло:
- три процента от загуба на тегло: бегач се чувства уморен и в близост до изтощение;
- пет процента загуба на тегло: плъзгачът почти изчерпана и трябва да се разглежда от лекар;
- седем процента загуба на тегло: задължително оттегляне от състезанието.

Други фактори, които определят скоростта на изпотяване е топлина и влажност. Адаптиране към топлината и подходящите дрехи помагат на организма да се разсее топлината. Всички знаем, че при топло време с висока влажност на въздуха, необходимостта от течни увеличава. Средните резултати в горещо време много по-зле, отколкото готино. Отново, необходимостта от допълнително увеличаване на флуидите прием.

Карл Кинг (Karl King), бивш директор на 50-мили раса кросоувър «Ледена епоха" (Ice Age), се казва, че обичайната sverhmarafontsu изисква около един литър течност за час. Търсенето може да се увеличи до два литра, в зависимост от температурата и влажността. Той също така добави, че търсенето на вода се увеличава след двадесет мили (32 км) показване, защото водата, която се съхранява в мускулите на краката, заедно с гликоген престава да допринася за поддържането на тялото. Тим Noakes често отбелязва, че 500 мл са минимално изискване, тази сума не трябва да отговаря само на по-кратки разстояния и в тренировките.

Hyponatremia често изпреварва тези пътеки, които пият прекалено много. Въпреки че е рядко сред sverhmarafontsev, организатори и участници трябва да са наясно с вероятността да влезе в това състояние. Hyponatremia - за "водна интоксикация", това обикновено се случва с тези, които са предразположени към него. Бегач консумира повече от необходимото количество вода, като по този начин намаляване на кръвното натриев концентрация до опасни нива. Това състояние може да бъде опасно, тъй като дехидратация и често води до хоспитализация. По този начин, той е длъжен да поддържа правилното количество електролити.

Електролити

електролитен дисбаланс не само да повлияе на скоростта, то също може да бъде смъртоносна. Много хора разбират, че е необходимо да се поддържат нивата на електролитите в тялото, но разбрали какво сериозни последствия може да доведе до дисбаланс по време на маратона. Бегачите с увреден електролитния баланс може да бъде нарушен появят двигателни умения и дезориентация. Електролити са от съществено значение за функционирането на всички живи клетки в организма. От тогава загубил много от тях и невъзможността за възстановяване на загубите може в действителност да доведе до нарушаване на основни двигателни дейности и функционирането на организма.

Тим Noakes смята, че загубата на електролити са около два грама на час при загуба на около един литър пот на час, както и невъзможността да се възстановят тези загуби може да доведе до много сериозни последици.

Нуждата от сол за хранителни продукти по време на маратона, особено в състезанията сто миля, е много висока. Винаги проверявайте дали по време на състезание при условие, сол на хранителни продукти. Ако не, можете да вземете със себе си торбички от сол (които могат да бъдат намерени във всеки ресторант, който продава за бързо хранене). Солени картофи и супа също е много популярен в маратона за много проста причина: тялото ви губи много електролити и трябва да ги попълните, така се наслаждавайте солени картофи и супа!

Когато хората ме питат за приема на калории, аз често казват: "Не ми пука къде са калории, че е важно да ги консумират по правилния начин." Източници на калории са огромни. В надпреварата без подкрепата на някоя от страните може да вземе властта във всякаква форма. Параграфи мощност обикновено осигуряват основен набор от енергийни напитки, солети, крекери, бисквити, картофи, сладки и широк спектър от други храни. Винаги има много да избирате. Но само от опит може да се определи какво ви подхожда най-добре и е в съответствие с тялото си. Постоянната борба със собствената си болка в стомаха, носи много бегачи време на състезания. Причината за това често срещан проблем е, че стомахът не може да се прочисти по време на движение. Има различни решения на този проблем, но основният ключът е да се предотврати този проблем. Разбирането на някои от основните правила и изисквания е от съществено значение за гладкото приключване на маратона.

Направете си план за планираното потребление на енергия. Една добра отправна точка е да се получи 50% от нуждите на напитката и 50% от твърда храна.

King предлага своята раса на план за хранене: всяка миля, че е необходимо да се консумират най-много калории, колко мили от началото на състезателната дистанция. За 50 километра той ще започне на 30 калории на една миля, 50 калории за състезание с 50 мили 60 калории на миля за 100 километра и 100 калории на миля за 100 мили. Бегачите с по-висок темп на джогинг може да намали този брой. Причината за това е, че кръвоснабдяването на стомаха е силно намалена поради преразпределение в полза на работещите мускули, които се нуждаят от повече кислород. Чрез намаляване на притока на кръв в стомаха и храносмилателни процеси се инхибира. Поради това броят на консумираните калории трябва да бъде намалена.

въглехидрат концентрация в енергийния напитката трябва да бъде около седем процента за оптимална абсорбция. Много от съществуващите енергийни напитки премине този праг, така че те трябва да бъдат разредени с вода. Също концентрация зависи от скоростта на движение. Дълго разстояние от долната скоростта позволява използването напитки с по-висока концентрация.

Кинг препоръчва да не се разчита изцяло на въглехидрати. Ultramarafontsam, както е необходимо и мазнини и протеини. За разстояния от 50 мили или повече, пътеки трябва да включват план за храна и мазнини и протеини, от 5 до 10% от калориите трябва да идват от белтъчини и от 10 до 15% от мазнини, а останалата част пада на въглехидратите.

ДРУГИ СЪСТАВКИ

Ако пиете, енергетиката и електролити са в основата на изграждането на маратона, това, което все още може да се нуждаят от бегач? Витамини, билки и болка са най-честите "допълнения".

Потреблението на витамини С, Е и бета-каротин помага за неутрализиране на свободните радикали, които се образуват след преодоляване на маратона. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да засилят увреждане на мускулите, успоредно с отслабването на имунната система.

Амино киселинните комплекси трябва теория поддържат анаболните процеси, за разлика от катаболитно когато те започват да преобладават. Аз също видях някои хора, изненадващо бързо да се възстанови на следващата сутрин, след което предоставят само въглехидрати, също взе протеини и аминокиселини, и буквално оживяха пред очите ни.

Кофеинът е наркотик, който често се използва в напитки. Кола и кафе напитки са бързи, които могат да вдъхнат нов живот на бегач (около незаконосъобразност пропуснете кофеина се премахва от списъка с допинга във всяка доза). Някои проучвания показват, че кофеинът стимулира централната нервна система, повишава нивото на адреналин и повишава усвояването на мазнини.

Кофеинът може да бъде вредно, тъй като тя е диуретик, което води до загуба на вода. Умерени дози кофеин могат да повишат продукцията, а високи дози могат да бъдат вредни. За тези, които обичат да пият кафе (от 4 до 6 чаши на ден), кофеин намалява достойнството на привикване към него. Зависимост от кофеин може да бъде намалена в рамките на няколко дни, трябва само да се въздържа от него. След това кофеин ще даде по-ясно изразен ефект при подобряване на резултатите.

Потреблението на аспирин и ибупрофен също често се практикува сред ultramarafontsev. Използването им не е забранено от правилата. Въпреки това, някои смятат, че тази практика граничи с правилата на етиката и морала. Мисля, че е вече твърде много (аз ще ги използват), но считам, че е мой дълг да предупреди другите от атаки срещу тези, които ги използват.

Но повече не е по-добре. Често под стрес, наложено бягания може да е склонен да използва твърде много лекарства, като по този начин подобряване на възможността за себе си навреди. Това намаляване на вредите маскирани болката от действителните увреждания, които могат да доведат до сериозни, като същевременно продължава да се изпълнява.

Друга опасност се крие във факта, че ибупрофен и други противовъзпалителни средства може да доведе до проблеми с бъбреците.

За да обобщим, аз бих казал, че един добре написан план, като се вземат предвид всички възможни обстоятелства, практики, разнообразие, осъзнаване на признаците за опасност и постоянен контрол над ситуацията - това е една проста формула за основите на успешното завършване на маратона.