Изберете упражнения и контролирана физическа активност - семейството си лекар

Физически упражнения за здраве

Обучение на боеприпаси да допринесе за развитието на определени мускулни групи. Ето защо е желателно да се комбинират упражнения с разнообразие от фитнес оборудване, осигуряване на хармонично развитие на тялото.

Ние също трябва да се има предвид следното: с течение на времето, тялото ще свикне с едни и същи стимули, и те престават да му окажат влияние. В допълнение, същото упражнение рано или късно ще се отегчиш, интерес към проучвания пада, което допълнително намалява тяхната ефективност.

Изводът е, че е полезно да се променят периодично и черупки и товара, постепенно увеличаване на нейната интензивност.

Вътрешни класове започват с ходене и бягане на място и на открито - с джогинг. Необходими са също така и от разтягане на мускулите и сухожилията: те се предотвратят наранявания, увеличаване на еластичността на мускулите, гъвкавостта и подвижността на ставите, както и подготовка за последващо натоварване на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

След загряване Упражненията се извършват с черупки, които се развиват сила, издръжливост; те съставляват по-голямата част от заетостта. Пълна дробовете му свободни упражнения за релаксация.

От прости до сложни

Force започва да се развива с помощта на гумени амортисьори. Те ви позволяват да се промени напрежението на мускулите в широк диапазон от едва забележима до много голям, почти на границата. Също така упражнява с амортисьори дават възможност да се развиват не само сила, но и издръжливост. Когато след два или три месеца (понякога по-рано или брой плажове> чувствате, че сте станали много по-силен, задръжте гири, които, в допълнение към сила, допринасят за образуването на красива облекчаване на мускулите.

Упражнения с експандери е желателно да се започне не по-рано от пет или шест месеца след началото на класове. Фактът, че Expander дръжките на стрии и ги държат твърде бързо компресия изисква не само динамично, но също така и статични сили, а вторите поставяне на тялото, особено на сърдечно-съдовата и дихателната системи, повишените изисквания.

Но ето въжето усвоили: скочи една-две минути свободно и лесно, без задушаване или заплитане в въжето. Сега, след като основните тренировки са силови упражнения. Въжето може да се използва като допълнително бреме, но не и в един и същи клас с блокади.

Комбинация от упражнения с фитнес уреди в един урок, даде добри резултати, при условие че използването на снаряди с различна целева ориентация. Ето защо, например, да се комбинират в един клас гира и разширител е неуместно, тъй като и двете от тези черупки помогне да се развие сила. Също така не се препоръчва да се комбинират упражнения, имат силен ефект върху тялото, например, разширително въжето. Осъществяване на комплекс от упражнения, не забравяйте да се помисли и повече физическа активност: зимата - ски през лятото - плуване или разходка с лодка. В дните, когато са ангажирани в тези спортове, а не да се направи тренировка с тежести с тежък товар.

Кога и къде да се включат

Редът на упражнения с различни снаряди зависи от фактори, като например мястото на работа и време на годината. Скачане на въже е все още неудобно, не можете да хвърлят топки и пълнени в стаята. Това става най-добре в парка, до реката, на поляната. Напротив, това е трудно за града, за да изпълнява гири и дори пролетта разширител.

С оглед на тези обстоятелства през зимата и в лошо време, прави у дома, то е препоръчително да се използват гимнастически стик, гири, експандери. В сняг безплатно сезон, когато упражняването е най-добре на открито, вземете я с въже, гумени крачета, пълнени топки.

Когато ангажирани, това зависи от наличието на свободно време (или по-точно, от нейната способност да се организира), в дневния ред, натоварването. Ако времето е кратко сутринта ефективно ограничи 20-30 минути на зареждане, включително и в него някои от препоръчаните упражнения гимнастически комплекси, както и за да се съобразят напълно с тях през нощта, след завръщането си от работа (но не по-късно от 2 часа преди лягане). Когато много свободно време (събота и неделя, по време на ваканции и т.н.), комплекси от физически упражнения, за да представят по-добре на сутринта. Препоръчителна 30-60 минути почивка след тренировка.

Известно е, че класовете с недостатъчна физическа активност са неефективни и причиняват прекомерна умора и може да има отрицателно въздействие върху здравето. Предложи отсъствие оптимално количество упражнение за всеки и интензивността им не може да бъде - зависи от индивида и човешкото състояние. Най-добре е да се разгледа в медицински и спортни клиника или в офиса на медицинското управление в поликлиниката. Онези, на които е много трудно да се направи, да ви даде някои съвети.

Брой на упражнения по време на тренировка, винаги трябва да е едно и също. Започнете клас с ходене и бягане светлина в продължение на 5 минути. След това направете 8-10 упражнения, които помагат на мускулите опънати, подвижност на ставите на ръцете, краката, торса. Всеки такъв упражнение се повтаря 6-8 пъти.

Спорт и изследователска практика установихме, че мускулната сила е най-добре развита в близост до лимит усилия, които изпълняват всяко упражнение не повече от 8-10 пъти. Например, ако седи на пейка с гимнастически гири с тегло 3 килограма в ръка, можете да направите 8 вариации обратно надолу, този натиск е приемливо за вас. Ако успеем да завие и след това да седне само 2-3 пъти, натоварването е високо: тегло гира трябва да се намали. Повече от 10 вариации, натоварването е недостатъчно, гира тегло трябва да се увеличи. Друг пример: разкърши ръце в акцент лъже, може да се предположи, за да се изцеди от пода 20 пъти. Това предполага, че напрежението в мускулите, не е достатъчно за развитието на сила. Следователно, необходимо е да се усложни упражняването: пръстите на краката да не се облягат на пода и на пейката или на един стол.

Ако целта - да се увеличи издръжливостта на мускулите или се развива, е необходимо да се изпълни всяко упражнение 15-20 пъти, но с по-малко стрес.

Тийнейджъри и здрави възрастни хора се препоръчва да се повтаря силата упражнява 20-25 пъти, но само с умерена съпротива. Limit и привличащи lopredelnye те са контра-напрежение.

От голямо значение е общият брой на упражненията: колкото по-голяма е тя, толкова по-добре развитието на сила и издръжливост. Въпреки това е необходимо да се увеличи постепенно.

Първите класове за развитието на мощност - не повече от 30 минути всяка, и не повече от 2-3 пъти седмично. След 2-3 седмици, когато тялото свикне с натоварването на мощност, продължителността на всяка сесия се увеличава. Постепенно, ако времето и състоянието на здравето, продължителността на отделните гимнастика може да донесе на час-Polutov-ра и др.

На първо място, да увеличи броя на подхода: по този редовните упражнения насрочено брой пъти, ти си след кратка почивка се повтаря отново, вторият подход. През първата седмица на класове направи един, а след това две, а след месец и половина или три сета. В бъдеще, натоварването се увеличава поради честотата на сесиите: три, четири, пет пъти седмично. Предупредете фенове на съдържание за обучение: да се ангажира с пълно натоварване е приемливо не повече от три пъти седмично (разбира се, само здрави хора). В останалите дни (с ежедневно обучение) се използват с умерени упражнения или очите lopredelnoy натоварване.

Трябва да се отбележи, че силата на мускулите на флексорните, като например бицепса, се увеличава по-бавно, отколкото екстензори, например, от ръцете на трицепс мускулите. Оттук и практически извод: на броя на повторения на всяко упражнение за флексорният трябва да бъде повече. В допълнение, има "упорити" мускулите, особено в долната част на крака и предмишница, както и размера на сила, която се увеличава бавно и затова упражнения трябва да се прави по-често, за тяхното развитие.

Тези, които се борят с наднорменото тегло, можете да предложите няколко упражнения за коремните мускули (и други части на тялото с "твърд" телесните мазнини) се регулира до 30-40, а броят на подходи - до 5-6.

Как да се направи оценка на ефективността на обучението

След това, в сравнение с първоначалните данни на вашето физическо развитие ще определи ефективността на обучението. Застреляй всички показатели трябва да бъдат на всеки 2-3 месеца.

Първоначално, мускулна маса и мускулна облекчение под влиянието на силова тренировка може да се увеличи значително. Така например, обемът на рамото в продължение на три месеца от обучението може да се увеличи с два сантиметра или повече, и след шест месеца, на 3-4 см. След увеличаване на мускулната маса се забавя.

Тези, които редовно тренира с критични и почти гранични натоварвания трябва да бъдат посъветвани да отида да спя, колкото е възможно по едно и също време, не по-късно от 23:00 и сън най-малко 8-9 часа. Възрастните и младите хора, е желателно да се спи 9-10 часа. Трябва също да се отбележи, че когато голяма редовни физически упражнения увеличава нуждата на организма от витамини и ценни протеини.

Кудрявцев, Ph.D.