Искам плосък корем! Как да се постигне това
Искате ли красива стомаха без излишни гънки?
На първо място е важно да се осъзнае, че плосък корем може да се получи само при нормално функциониране на стомашно-чревния тракт.
Обърнете внимание на правилното хранене:
Зеленчуци и зърнени храни, богати на фибри, може да помогне да се отървете от токсините, натрупани в организма. Освободена от тях, Вашият стомашно-чревния тракт ще работи като по часовник. Яжте ориз, боб, зърнени храни, тиквички, патладжан, краставици и зелени листни зеленчуци, те съдържат "натоварваща доза" на фибри.
За да се отървете от излишните мазнини и да получите плосък корем, една жена се нуждае от 24-27 грама фибри на ден. Спомнете си, нейните основни източници са ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
фактор обем. А усещане за ситост главно засяга сумата яде, а не неговия качествен състав. Целулозата е подобно на гъба - поглъща вода, тя набъбва и по този начин напълно задоволява глада.
насищане фактор. Тъй като тези храни са с ниско съдържание на калории и почти никакви мазнини, тя ви позволява да отслабнете успешно. Доказано е, че привържениците на менюто плодове и зеленчуци консумират 100 калории на ден по-малко. Тези цифри изглеждат незначителни, но в действителност те могат да доведат до загуба на 4,5 кг годишно.
КАК да привикнат за влакно?
Може да донесе FIBER КОНСУМАЦИЯ на стандартите, избегнат нежелани странични ефекти за 4 седмици:
Първата седмица. Ежедневно за закуска, обилно купа на зърнени култури или зърнени култури с мляко (7 д влакна), както и пресни плодове (2-3 г). Резултат: 9-10 грама фибри на ден.
Втора седмица. Вашият обяд трябва да включва сандвич или сандвич от пълнозърнест хляб (4 грама фибри) и някои сурови зеленчуци. Резултат: 15-16 грама фибри на ден.
Третата седмица. Добави 1/4 чаша грах или боб салата, супа или задушено (3 грама фибри) и зеленина половин чаша (2 г).
Резултат: 20-21 грама фибри на ден.
Четвъртата седмица. Между храна плодове закуска (4-6 грама тъкан). Резултати: 24-27 грама фибри на ден;- Протеин е необходим за организма да поддържа тонизирана мускулите и тъканите. Ако целта ви - атрактивен плосък корем, не забравяйте да влезе във вашата диета морски дарове, бяло месо пиле, яйца (за предпочитане без жълтъка) - е напълно стегнете кожата и мускулите;
- Витамини - плодове и цитрусови плодове. Не ги приемам като десерт. Плодове - отделна чиния. Яжте ги самостоятелно или приготвят вкусни салати. Обърнете специално внимание на ябълки, круши, грейпфрути и портокали - те съдържат витамини и антиоксиданти, които са полезни за нормализиране на процесите на регенерация на клетъчно ниво. Ако ядете много сладки плодове, снек ги между храненията, но все пак систематично ги включват в диетата си, панкреаса отделя твърде много инсулин, което от своя страна допринася за увеличаване на мазнините в тялото и има "инсулин корема." "Помощ" в процеса и стреса с опит от организма от небалансирана диета;
Не забравяйте, че въглехидратите и ядат по-калорични храни, малко преди обяд, яде често, но малко, и пият най-малко 1,5 литра на ден на чист негазирани (или дори по-добре се стопи) вода!
FOLLOW въглехидрати
- Трябва да се получи 45-65% от калориите от въглехидрати (202-292 грама в диетата на 1800 ккал). Въглехидратите, които влизат в стомаха, се разбиват на глюкоза, която се превръща в гликоген - мускулите да го използват като гориво. Въпреки това може да се натрупват гликоген три пъти повече вода, отколкото на собственото си тегло, като мазнини и протеини не се съхранява влагата изобщо. Ето защо хората, седящи на ниско съдържание на въглехидрати диета, отслабнете бързо - те просто се отървете от излишната вода. Ето защо, ние трябва правилно заредена въглехидрати:
- Доверете се на плодове и зеленчуци. Те имат много вода и фибри, така че те почти не водят до увеличаване на теглото.
- Избягвайте високи въглехидрати храни с ниска хранителна стойност, като например бързо хранене, торти, сладкиши. Такава храна страда излишната сол и мазнини дефицит.
- Яжте балансирана. Ежедневно яде 3-5 порции зеленчуци (в една част с тегло 120 грама съдържа 15-25 грама въглехидрат), 2-4 порции плодове (30-60 г), и една чаша от цели зърна - зърнени култури, люспи, мюсли - или 2 части от царевичен хляб (90 г).
- Влага извежда натриев от тялото и насърчава загуба на тегло.
Пийте повече
Много жени смятат, че ако пиете твърде много вода, това ще бъде отразено в техните форми. В действителност, влагата извежда натрий от тялото и спомага за намаляване на теглото.
Най-лесният начин да се определи дали пиете достатъчно - да погледнем в урината. Ако тя е бледо - жълт и я доста, че всичко е наред. Ако е тъмно и той е малък, много е вероятно да има обезводняване.
Поддържане на водния баланс в организма:
Не стрес!
Подчертава причиняват освобождаването на хормона кортизол, което води до повишен апетит и, като резултат, наднорменото тегло. И "стрес" мазнини се съхранява най-вече в областта на корема. Не само това, той разваля фигурата, така също увеличава риска от диабет и рак. Но, за щастие, има много методи, за да се справят със стреса. Така например, се движат повече. Сърдечно да помогне за преодоляване на последиците от нервни претоварвания. Физически активните хора се справят стрес-горе.
Cool. Усещайки приближаването на стрес, пауза и се опитайте да дишате дълбоко.
Обърнете внимание на натриевия
Натриев има лоша репутация, но, въпреки това, е необходимо да се регулират обмяната на веществата вода, нормализира кръвното налягане, мускулни и храносмилането на някои хранителни вещества. Младите жени се нуждаят от само 500 мг натрий на ден, но повечето от нас, заедно със сол и консерванти го получите в 6-10 пъти повече. Предозирането води до задържане на влага. Вероятно сте забелязали, че ако преди лягане ям нещо солено, цяла нощ ще бъде жаден, и се събудиш на сутринта всички подути.
Препоръчителната дневна доза на сол - 2400 мг на ден, или 1 чаена лъжичка .. Това е достатъчно, за да отговори на необходимостта от натрий, дори ако тренирате енергично.
Как да запазим натрий в разумни граници?
Избягвайте рафинирани храни. Вместо пържени картофи (265 мг натрий) ядат печени (8 мг) вместо кисели краставици - Прясно (6 мг) (1730 мг!);
80 г шунка съдържа 1009 мг натрий, но в същото тегло на част от пържени свинско - общо 48 мг. Много натриеви супи и готов - до 1100 мг на чаша. Проучване на етикетите преди да купите продукта!
Не зареждайте през нощта
След ядене през нощта, на сутринта ще видите тези излишни килограми? За щастие, това е просто вода тегло, тъй като тялото не е в състояние да постави като много мазнини в една нощ. Но проблемът е, че много от съвременната ни ритъм на живот, обилна вечеря по-късно да се превърне в навик и са по-загрижени с емоционални проблеми, отколкото с истинско чувство на глад. В допълнение, изследванията показват, че тези, които са свикнали да заредите през нощта, намален апетит през деня и забавя обмяната на веществата. Такива хора обикновено могат да отидат без закуска, а понякога и без обяд. Стигайки по-лесно за вечеря и да го премести в по-ранните часове, вие, първо, се събуди с плосък корем, и второ, със сигурност няма да искате да пропуснете закуската.
Така че това, което отнема?- Яжте малко и често. Тялото се нуждае от храна на всеки 3-4 часа, така че вместо 3 големи хранения е по-добре да се направи 5 малки, равномерно да ги разпределят през целия ден.
- Консумирайте 2/3 от калориите, преди вечеря. Захранващи имате нужда по време на деня, когато сте активни, отколкото през нощта, когато биологичните ритми забави.
- Ако преди лягане изведнъж огладнеете, похапнем нещо леко и не-мазна, като плодове или зеленчуци.
В допълнение към правилното хранене, което трябва да направите, ежедневни упражнения:
Rectus абдоминис - един от най-силните мускули на тялото. Той перфектно се адаптира към стреса и почти не реагира на един и същи вид на движение. За да стане плосък корем, трябва да се засили не само ректус мускул, но и на напречната и косите коремни мускули.
Извършване на класически привкус, се концентрира върху максималното прибиране на корема, и по този начин не се обърне на раменете до средата на корема и ребрата на тазовите кости. Бъдете сигурни, да се направи обратната обрат, но се опитват да изолират движението, не рита краката си. Попълнете бар комплекс в поза ивици в рамките на 30-60 секунди, това ще ви помогне да "нарисува" стомаха чрез укрепване на вътрешните мускули.
Опитайте се да дръпнете корема през цялото време разходка или седнете.
Ако искате да се ангажират косите коремни мускули, следват "страничен" усукване и мотора на пода.
Хоп - това кардио. Ако не разполагате с достатъчно сърце, за да влезе в зоната на изгаряне на мазнини, не е нужно да отслабнете. При избора на обръч не трябва да се съсредоточи върху тежестта или големината, и това, как ще го върти с голяма амплитуда. Не забравяйте да се измери пулса - ако тя е по-малко от броя на "(220 - вашата възраст), умножена по 0,6", мазнината не гори! Един пример за това как да се превърне пръстен 5 минути въртене на кръста обръч, имащ средна интензивност. 1 минута скачане на въже. 2 минути въртене. Повторете интервал от 10 пъти, преобръщане на обръча на талията или бедрата на теглич. Това трябва да се направи, не е твърде мързеливи, и при пълен капацитет!
Не злоупотребявайте с движението на власт - Работата по пресата три пъти седмично, като се редуват тренировъчни дни с един ден почивка, и не забравяйте да включите съдържание за обучение в движението за укрепване на мускулите на тялото. Ако изтеглите само пресата, фигурата ви може да се промени към по-лошо. Тази стратегия може да съсипе вашата поза, походка промяна до неузнаваемост. В допълнение, сложни упражнения като клекове, напади, лег и набирания на бара включват пресата, дори и да не сте забелязали. Това подобрява резултатите си!