Инсулин, здравословен начин на живот,
Днес ние говорим за инсулин. Какво е това, което е, и това, което трябва да знаем за него?
В този момент в здравеопазването околната среда и годността на много усилия, изразходвани за контрола на инсулин. Но малцина, които наистина разбират този сложен хормон. Виждате ли, инсулин - анаболен гигант. Това е хормон с най анаболни (анаболен = утежнява мускул - Кирил) потенциал, като той беше този, който доставя хранителни вещества, като например аминокиселини и въглехидрати в мускулните клетки и стимулира растежа им. Но, макар и да звучи много готино, неговият излишък води до неприятни последици като затлъстяване. Нека първо се разглеждат основните моменти:
Инсулин - хормон, който започва в органи на кръвния поток като панкреаса. Инсулинът е отговорен за съхраняването на енергийните резерви (да се чете - мазнините) и растежа на мускулите. Бих казал, че по-, инсулин, се нарича най-анаболен хормон. След инсулин навлиза в кръвния поток, основната му задача - доставяне на глюкоза (въглехидрати), аминокиселини и мазнини в кръвните клетки. "Кои клетки?" - те попитам. Ами, на първо място - в клетките на мускулните и мастните. Ако хранителните вещества са предимно в мускулите - мускули отговарят на растежа и мазнини ние не се добавя. Ако повечето от хранителните вещества, отива в мастните клетки - мускулна маса не се променя, но мазнините става по-голям.
Очевидно е, че ако се намери начин за изпращане на хранителни вещества към мускулите, а не в мастните клетки, а след това ще имаме повече мускули и по-малко мазнини. Това е основната цел на моите препоръчани програми и диети - да се увеличи притока на хранителни вещества в мускулните клетки. Мисля, че това е основната цел на всички участници в спорта, те го осъзнават или не.
Добре, как да се управлява този хормон за стимулиране на растежа на мускулите и изгаряне на мазнините?
Е, в този момент и да започне сложност. Поради факта, че инсулин е отговорен за съхраняването на запаси, повечето хора смятат, че това трябва да се избягва, в противен случай няма да има повече мазнини. Има няколко причини, поради които мисля, че това е грешка. На първо място, няма начин да се избегне появата на инсулин в кръвта. Ако ядете - инсулин се освобождава.
На второ място, ако все още е в състояние да се отървете от инсулин, вие също ще загубят всичките си анаболни функции и способността му да съхранява хранителни вещества в мускулите. В действителност, диабет тип 1 инсулин не се произвежда, като резултат, ако те не получават лечение, смъртта настъпва.
Но молим да инсулин не си струва. Ако нивото на инсулин в кръвта е винаги на високо ниво - има проблеми. Високите нива на инсулин води до натрупване на големи количества мазнини, увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания и появата на диабет тип 2. Този тип диабет се характеризира със затлъстяване, сърдечносъдови заболявания и мускулна слабост способността да задържат хранителни вещества, което води до загуба на мускулните влакна и се натрупват дори повече мазнини. Това се нарича инсулинова резистентност.
Така че моята позиция е, че трябва да се научим как да се контролира инсулин, за да може да се балансира силата на мускулите и натрупването на мазнини. За да я накара да работи, така че мускулите ви растат и се изгаря мазнините. Това се постига по два начина. Първо, това е необходимо да се увеличи чувствителността към инсулин в мускулите и намаляване - в мастните клетки. И второ, да се контролира отделянето на инсулин в определено време на деня.
Моля, обяснете разликата между инсулиновата резистентност и инсулиновата чувствителност.
Ако просто, инсулиновата резистентност - това е лошо. Това означава, че вашите клетки - особено в мускулите - не реагират на анаболния ефект на инсулина, т.е. те са резистентни (устои) инсулин действие. В този случай, тялото започва да произвежда повече инсулин, в опит да се преодолее тази бариера в клетките и да ги накарат да се съхранява на хранителни вещества. Но високите нива на инсулин в кръвта, както знаете, е много лошо и води до диабет тип 2.
Чувствителността към инсулин, от друга страна - това е много добра. В този случай, вашите клетки - особено в мускулите - идеалното реагират дори и при ниска степен на отделяне на инсулин. И, съответно, трябва много малко инсулин, за да ги превърне в анаболно състояние. Така че високо инсулиновата чувствителност е това, което търсите.
Ето един по-добър начин да се помни разликата. Ако отговаряте на някой, който е много чувствителен към ухажване, този човек - чувствен. Това ще символизира чувствителността на инсулин. Той се нуждаеше от малко внимание, за да получите отговор. От друга страна ние ще имаме един човек, на когото всичките си усилия не могат да правят впечатление, а вие прекарвате много усилия, за да привлече вниманието му. Това е пример на резистентност към инсулин. За да се подмаже човек трябва да се харчат много усилия.
Чувствителността към инсулин може по някакъв начин променя?
Чувствителността към инсулин при всички, но има добри новини - това е възможно да се повлияе чрез диета, упражнения и различни добавки. Sobsvtenno, какво да правя с моите клиенти, напълно се промени тяхната форма и състав на тялото.
И аеробни и силови натоварвания помагат значително за увеличаване на инсулиновата чувствителност чрез набор от механизми в тялото ни. В допълнение, вещества като мазнини, омега-3 (омега-3 мастни киселини), рибено масло, АЛВА-липоева киселина (алфа-липоева киселина), и хром могат да увеличат чувствителността към инсулин. Така че диета с умерен прием на въглехидрати и богата на фибри също може да помогне за подобряване на фигурата.
Е, като правило, може да се наблюдава значително увеличение на инсулиновата чувствителност след 3-4 силови часа седмично, с продължителност един час всеки. Тези проучвания трябва да се добавят 3-4 аеробна обучение на седмица в продължение на 30 минути. Ако наистина искате да промените Вашата инсулинова чувствителност на аеробна дейност трябва да се дава отделно от силовите тренировки.
Следващата стъпка след обучение трябва да бъде добавката: 600 мг а-липоева киселина и се концентрира рибено масло, съдържащи 6-10 мг DHA и ЕРА - най-активните омега-3 масла рибни масла.
Накрая вашата диета може да бъде от решаващо значение в борбата за инсулиновата чувствителност. Аз препоръчвам умерено количество - 40-50% от храната - въглехидрати влакна (влакнести въглехидрати), като овесени ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Аз също препоръчвам да се консумират умерено количество - tezhe 40-50% - висококачествен протеин, като казеин, суроватъчен протеин, пилешко, телешко, риба, млечни продукти и яйца. На последно място, що се отнася до мазнините, аз ви съветвам да се ограничи консумацията си (20% от диетата), има зехтин, ленено масло, рибено масло, както и орехови масла.
Всички тези техники могат да се комбинират, за да се постигне максимална полза на инсулиновата чувствителност на мускулите и отслабване на собствената си в мастните клетки. Това означава повече мускули и по-малко мазнини ... решаването на вечния проблем на културизма!
Колко важно е инсулиновата чувствителност, ако мога "естествен" културист?
Мисля, че това инсулиновата чувствителност се определя съотношението на мазнини и мускул в тялото си, особено в моментите, в които се опитват да спечелят или загубят тегло. Ако в момента сте задали тегло са по-чувствителни към инсулин, ще получат повече мускули, отколкото мазнини. Например, с обичайната инсулинова чувствителност, ще получат 0,5 кг мускул на килограм мазнина, което означава, че съотношението е 1: 2. С повишена чувствителност ще бъдете в състояние да получи 1 кг мускул на килограм мазнини. Или още по-добре.
Или, ако сте на сухо, ще загубите повече мазнини и по-малко мускули, ако инсулиновата си чувствителност по-горе.
Важно е за културисти? Бих казал, че да! Специално за тези, които не се използват химикали. Тези, които употребяват наркотици достигне феноменален инсулинова чувствителност! Освен това, лекарства, подобряване на съотношението на мускулна на мазнини набира. Ако все пак "средна", не можете да пропуснете някоя естествен начин за подобряване на това съотношение.
Какво ще кажете за другите аспекти на инсулин? Говорихте за контрол на инсулин по различно време на деня, нали?
Точно така. Спомняте ли си, че инсулин - анаболен? Така че, понякога е необходимо да се увеличи изолацията си, без да предизвика постоянно увеличаване на нивото му. За да го направи във времето, ние се нуждаем изблици на инсулин в периода след тренировка. Аз също препоръчвам да се организира инсулин шпайкове два пъти на ден, но не повече от три пъти. Така че, е необходимо да се организира най-малко 2 инсулина хранения на ден, за да растат мускулите и да остане чиста.
За да се постигне това, което трябва да се обърне внимание на т.нар инсулин индекса pischi.Esli си мислиш, че е направил грешка и всъщност означава гликемичен индекс, вие сте наред. Говоря за индекса на инсулина. Не е чувал за него? Вие не сте сами. Въпреки факта, че мащабът на инсулин в диетата не е нещо ново в него за дълго време, ние не обръщаме внимание.
Каква е разликата между добре познат гликемичен индекс (GI) и инсулин индекс (AI), от които говорите?
ПП определя скоростта, с която въглехидратите в кръвта след хранене. Висока GI означава, че нивото на кръвната захар се повишава бързо след хранене, както и нисък ГИ - че захарта ще се повиши бавно. Традиционно, диетолози смятат, че колкото по-бързо се увеличава в кръвната захар, толкова по-голям ще бъде освобождаването на инсулин. За да контролира нивата на инсулина, те препоръчват консумирането на храни с нисък ГИ.
Въпреки това, няколко проучвания по темата показват, че консумирането на храни с нисък GI, което все пак провокира сериозни емисии на инсулин! Така гликемичен индекс не е равно на инсулин, когато става въпрос за определени продукти. Например, млечни продукти имат много нисък ГИ. Но тук е инсулин шпайкове, че те провокират, са сравними с продуктите с най-висок ГИ. Какво има? Оказва се, че има и други фактори, които влияят върху секрецията на инсулин, в допълнение към въглехидрати и тяхната скорост на абсорбция.
Ето защо не е индекс на инсулин. Този индекс, който измерва точно инсулин отговор към храната. Така че, вместо Meret размер на храносмилането на въглехидратите, учените започнаха да Meret инсулин отговор от само себе си. И резултатите от проучването са били на откриването!
Ако културист "Бъч" реши да си инжектирате инсулин под контрол чрез диета, какви храни е необходимо да се обърне внимание на това, което трябва да бъде изоставена?
Като за начало ще кажа, че няма такова нещо като лоша храна. Е, това е почти там. Мисля, че никой не може да каже какво полза носят понички със сметана и покрита с пудра захар, с изключение може би на факта, че те са по дяволите вкусно! Но аз се надявам, че разбирате моята гледна точка. По-рано казах, че понякога имаме нужда от повишаване на инсулина - особено след тренировки - а понякога и ние, напротив, не е необходимо - особено вечер преди лягане - по този начин индексът на инсулин, ние не трябва да се направи нещо, за да се даде, и да се разбере, кога и какво трябва да имаме.
Искам да се фокусира върху факта, че индексът на инсулин, което трябва да се допълни гликемичния индекс на храните и да правят избори по-съзнателно. Така че нашият начин - да се използват двата индекса. Ако млякото, нисък GI, но високо AI - така че не е необходимо да го пия, когато искате да запазите инсулин ниска. Друг пример за хранителен продукт или комбинация от такава ситуация - в сос от печен боб, обяд (което означава набор от продукти) с рафинирана захар и мазнини и храна, богата на протеини и въглехидрати. Всички тези опции имат нисък GI, но високо AI и никой от тях не са подходящи, за да се запази инсулин ниска. Но не забравяйте, че вие ще имате ситуация, в която имате нужда от увеличение на инсулин, така че не се отказвай от тази храна.
Така че по кое време на деня, ние трябва да се повиши нивото на инсулин и когато имаме нужда да я държи в шах?
Аз предпочитам да правя 2-3 инсулин покачване през целия ден. Позволете ми да ви напомня, че моите клиенти - това е супер чувствителни към инсулина хора, защото Аз готвя за тях, упражнения, диета и хранителни добавки вземете. Така, че те могат да контролират нивата на инсулин по време на повишаване на мускулната и изгаря мазнините. Сега, за инсулина, има естествени колебания в нивото си през деня, през нощта пада нивото на инсулин, така че е логично да се запази ниска през този период. Докато след тренировка е времето да се повиши на покрива. Един от вариантите - да направи 3 vysokoinsulinovyh хранене сутрин и 3 nizkoinsulinovyh вечер. Това може да се постигне, както следва:
Първите три хранене: протеин плюс въглехидрати, без мазнини.
Последните три: белтъчини и мазнини, без въглехидрати.
След обучение: Хидролизиран протеин, прости въглехидрати, BCAA, аминокиселини.
Има ли някакви лекарства, които могат да предизвикат производство на инсулин, и какви са техните предимства?
Определено там! Просто сега се разработва след тренировка формула за тази цел. Виждате ли, както казах, аз съм един вид "експерт възстановяване". Аз се наеме консултант за сериозни спортисти и състезатели по триатлон от maraontsev до щангисти, културисти и спринтьори. Аз също съм разработване на програма за хранене за тях и една от целите ми е да помогне на тези, които имат проблеми с възстановяване, тези, които са склонни да peretrenerovannosti.
Един от основните проблеми в периода на възстановяване - да се повиши нивото на гликоген в мускулите, увеличава синтеза на протеин и намаляване на дефицит на протеин. И един от начините да се постигне това, за да се повиши нивото на инсулин веднага след тренировка. Аз просто наскоро е написал няколко статии по тази тема.
Възстановяване на напитка, на която аз съм на работа - смес на глюкоза и глюкозни полимери с gidroizolyatom суроватъчен протеин, ВСАА, глутамин и други аминокиселини. Тази комбинация, в правилните пропорции, осигурява голяма отделяне на инсулин и помага как да възстановите баланса на гликоген и протеин.
И най-хубавото е, че каквото и да правите, тази формула ще бъде полезна за вас. Има само стандартни хранителни вещества и не магически билки или други съставки.
Джон, благодаря ви много за този информационен интервю. Има нещо друго, което искате да ни кажете в крайна сметка?
Не забравяйте, че инсулиновата чувствителност - ключов фактор за възстановяване и промяна на тялото си състав. Използвайте гликемичен индекс, индекс на инсулин и правилно изберете диета, за да донесе на тялото си, за да върхова форма.
В края ние искахме да се съсредоточи върху индекси и на чувствителността към инсулин, но аз искам да разберете, че резултатите от спортисти и упражняване засяга много други faktorov.Kak моя колега Том Inkeldon: "Клетките на тялото ни, като космически кораб бомбардиран от метеори (хормони и хранителни вещества). "
Долната линия е, че не хормони или клетки не съществуват в изолация от останалата част на тялото. Когато ние се концентрираме върху едно нещо, ние рискуваме да пропуснете много повече. Така че, поставяне на цели и разработване на план, задръжте на техния подход. Не се опитвайте да следват пътя на някой друг или да следват програмата на списанието. Отиди свой собствен начин!