Храненето преди маратон примерен хранителен режим

Кетъринг до голяма степен определя нашето здраве. Това е двойно по-вярно за случаите, когато максимална ефективност се изисква от организма. Съвременните изследвания в областта на спортното хранене можете да оптимизирате вашата схема за доставки за ефективно състезание в маратона. Освен това, днес можем да кажем с пълна увереност, че някои храни, както и някои методи за тяхното получаване, намалява ефективността на тялото. Как можех да ям преди дясната маратон?

Храна на етапа на подготовката за маратон

Яжте качество на храните

Основният проблем за силата на модерните хора - високо калорични храни и абсолютно нерентабилни. За да работи добре, имате реален здравословни храни, богати на хранителни вещества не само (калории), но също така съдържа полезни микроелементи и витамини.

Това са храни, които трябва да бъдат в хранителния режим на човека, бягане:

• зеленчуци и бобови растения;
• риба;
• постно месо;
• яйца;
• плодове;
• ядки и семена;
• овесени ядки;
• царевица овесена каша;
• кафяв ориз;
• зърнени изделия пълнозърнени;
• мляко и неговите производни.

Използването на тези продукти има благоприятен ефект върху здравето: те са лесносмилаеми, помага на храносмилането, съдържат антиоксиданти, витамини и други природни хранителни вещества.

Това, което не може да се яде:

• скара месо.

Правилното хранене предполага липса на храна, приготвена с помощта на пържене в масло в огъня, и на скара на дървени въглища. Препечени (да не говорим за овъгления) части месо не носят здраве кой да е добър.

• Тлъсти меса

Агнешко или сланина, както и пилета, отглеждани на съвременни птицеферми. Изрежете част от мазнината, ако видите, че месото е твърде дебел. Пилета готвят без кожа.

• преработка на месо Продукти

• Хляб и други храни, направени с бяло брашно

Въпреки факта, че въглехидратите са на второ място по първо, сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове. Това ограничение се прилага, в частност, както и за безалкохолни напитки.

Определено трябва да бъдат изключени бира. Всички останали - при поискване. По-добре - да пие вино, но не повече от 100 мл на хранене. Това ще донесе максимална полза с минимални вреди.

Спазвайте необходимостта от въглехидрати

Въглехидратите са на базата на диета бегач. Те лесно се усвоява и, освен това, са един бърз източник, от който тялото може да се получи енергия. Въглехидратите като енергиен вещество, депозирани под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Общият резерв на гликоген в един възрастен е около 400 гр 250-300 грама от тях се пада на доставката на мускулите - това е енергията, която ще прекарат мускулите по време на движение. Това е достатъчно, за да се изпълнява при скорост от 14 km / h за 1 час 45 m лесно да се изчисли, че резерва на гликоген обхваща само половината маратон. - Приблизително 20-25 км. Както изчерпването на гликогена запазва мозъка ще получат съответните сигнали, които се интерпретират от човек като умора. Съответно, по-гликоген, по-късно идва изчерпването че е получил сред англоговорящите участници известни като "стена ефект".

Алтернативна енергия гликоген е мазнини. Липолизата се случва едновременно с използването на гликоген. Но процесът на мазнини разходи загуба. Докато trasformatsiya гликоген в глюкоза не се нуждае от допълнителна енергия. Поради тази причина мазнини се консумират по-бавно и по-малка степен: техният дял в доставките на енергия серия е 15-16%.

За лицето получаване на маратон, наличието на въглехидрати в храната трябва да бъде 4-5 г на 1 кг телесно тегло. За лице със средно телосложение, това съответства на 250-350 грама въглехидрати на ден. В много интензивни натоварвания нужда за въглехидрати може да бъде увеличена до 500 грама на ден за човек с тегло 70 кг.

Сравнете: мазнини трябва 1.5 грама на 1 кг телесно тегло, протеинови - не по-малко от 1 г

приблизителната диета

Тъй като маратони се провеждат сутрин, ние ще се придвижат от факта, че predmarafonnaya обучение трябва да се появи и в сутрешните часове. Това ще се образува необходимата навик.

Преди джогинг непременно трябва да има въглехидратна храна или напитка напитката. Няколко примера за добра закуска:

• овесена каша с плодове и ядки, кафе с мляко;
• сандвичи с пълнозърнест хляб, мляко и мед;
• Пълнозърнестите храни (зърнени храни, хляб) с плодове и мляко;
• плод или зеленчук коктейл шейк с мляко или сок.

Трябва да се яде на закуска, дори ако имате 10 минути, за да се движат. В този случай, подходящи, например, шейкове с пълнозърнест хляб.

Това може да изглежда като на обяд:

• плодове или сушени плодове, подправена с кисело мляко;
• зеленчукова салата, подправена с растително масло;
• някой от закуска ястия.

Обяд трябва да бъде най-полезните хранене за деня. Тя може да се състои от два курса: например, месо супа - първите, задушен боб със зеленчуци - на втория. Или гъбена супа и пиле или пуйка със зеленчуци.

• печена риба с гарнитура от ориз тъмно;
• задушени зеленчуци със сирене и гъби;
• пържола или свинска пържола с гарнитура;
• макарони и сирене и черни маслини.

"Стесняването" през последната седмица преди маратона

Стесняването нарича последната седмица преди маратона, което намалява натоварването и да коригира схемата на захранване.

намалени калории

Изискването да се намали съдържанието на калории е продиктувано от необходимостта да се балансира приема с изразходваната енергия. В противен случай, бегачът за седмицата преди маратона в опасност от някои наддаване на тегло. Излишните 0,5 кг телесно тегло увеличават разходите за енергия, когато работи на 1,5%. Маратонец не могат да си позволят ненужни разходи.

За да получите обща представа за това колко да се намалят калориите дневна диета, да се използва коефициент на 0.79 и по следната формула:

0,79 х (теглото в кг) X (като обучение понижено разстояние в км).

Например, ако сте стартирали 10 км всеки ден през последната седмица намалява дистанцията от 6 км (разлика = 4 км) сумата, посочена теглото си от 70 кг ще бъде, както следва:

0.79 х 70 х 4 = 221 ккал.

По този начин, за намаляване на хранителната стойност на консумираната храна от условията на пример 221 ккал следва.

Цикълът на мазнини и въглехидрати натоварване

В рамките на мазнини натоварване се отнася до диета, която включва най-малко 65% мазнини протеинови храни:

• месо;
• риба;
• сирена;
• млечни продукти;
• яйца;
• маслини;
• ядки.

Целта на мазнини натоварването на организма да създаде ситуация на въглехидрати дефицит. В резултат на стрес при последващото въглехидрати диета тялото започва да съхранява гликоген трудно човек получава максималния размер на енергия в началото на състезанието.

съотношение дължина от мазнини и въглехидрати натоварване - спорно. Първо, много се определя от индивидуалните характеристики на организма. На второ място, различни треньори смятат оптимално разнообразие от схеми. Например, съотношението може да бъде 3: 2 или 3: 4. Въпреки това, скорошно изследване на САЩ показва, че най-ефективният схемата е съотношението 5: 1 или 10: 3 (в 2-седмица стесняване).

Хранене преди състезание

Вечеря, преди да осъществят маратон натоварване с въглехидрати и трябва да съдържа най-вече въглехидрати.

• Препоръчително е да ядете храните, за които сте свикнали да;
• Аз нямам много;
• Не трябва да се яде след 18:00 часа.

Започнете деня с прилагане на 400 мл вода. За закуска се запази въглехидратната диета. Яжте най-малко 2 часа преди маратона колкото си мислите, че е необходимо.

През последния час

Над 1 час преди състезанието пие 300-400 мл вода. Има една гледна точка целесъобразност кофеин базирани 4-5 мг на 1 кг телесно тегло (около 2 чаши) на около 1 час преди началото на състезанието.

Успехът на състезанието зависи от три фактора: физически упражнения, за да избера най-подходящия джогинг темпо, храна на етапа на подготовка. До деня на мускулите на маратон трябва да се запасите на максималния размер на гликоген. Ако това не е възможно - не се отчайвайте: да тече състезанието във всеки случай трябва да се съхранява на въглехидрати напитка за повечето от маратона. Нуждата от въглехидрати по време на маратон тичане - от 30 до 60 г на час.