Характеристики на основните форми на физическа култура

Степента на влияние върху тялото на всички видове подобряване на физическата подготовка (в зависимост от движението на структурата), могат да бъдат разделени на две основни групи: упражнява цикличен и ациклични природата. Циклично упражнения - това са моторни актове, които за дълго време непрекъснато се повтаря една и съща пълния цикъл на двигателя. Те включват ходене, джогинг, каране на ски, а не карането на колело, плуване, гребане. Движенията упражнения ациклични структура не е стереотипна цикъл и промените в тяхното изпълнение. Те включват гимнастика и вдигане на тежести, скачане, хвърляне, спорт, бойни изкуства. Ациклени упражнения имат преобладаващ влияние върху функцията на опорно-двигателния апарат, което води до повишаване на мускулната сила, време за реакция, гъвкавост и подвижността на ставите, лабилност на нервно-мускулната система. Видовете, използващи предимно ациклични упражнения включват хигиенни и производствени гимнастика класове в групи от по здравеопазването и обща физическа подготовка (ДПП), ритмични и атлетични гимнастика, художествена гимнастика в системата "Хатха Йога".

Сутрешните гимнастика giginicheskaya

Сутрешните хигиенни гимнастика насърчава по-бързо привеждане на тялото до работно състояние, след като се събудите, поддържане на високо ниво на ефективност по време на работния ден, за подобряване на координацията на нервно-мускулната система, сърдечно-съдовата и дихателната системи. По време на сутрешните упражнения и последващо третиране на водата активира дейността на кожни и мускулни рецептори, вестибуларния апарат, повишена възбудимост на централната нервна система, която помага за подобряване на функциите на опорно-двигателния апарат и вътрешните органи.

производствени гимнастика

Този вид подобряване на физическата подготовка се използва в различни форми директно в производството. Встъпителни упражнения преди започване на работа допринася за активирането на моторни нервни центрове и увеличи притока на кръв към мускулните групи на труд. Необходимо е по-специално в тези видове производствени дейности, които са свързани с дългосрочното съхранение на работна поза заседание и точност на малки механични операции.

Физическите дейности, организирани по време на работа. времето си на изпълнение се определя от степента на промяна на етапи, в зависимост от вида дейност и условни работници. Fizkulturnaya пауза време трябва да е напред производителност намаляване фаза. С помощта на упражнения с музикален съпровод за неизползваните мускулни групи (механизма на активна почивка) подобряване на координацията на дейността на нервните центрове, прецизни движения активират процесите на паметта, мисленето и концентрацията, които благотворно влияят на резултатите от процеса на производство.

callisthenics

Особеността на художествената гимнастика е, че движенията на скоростта и интензивността на физически упражнения се дава ритъм музика. Той използва набор от различни инструменти, които оказват влияние върху организма. По този начин, на поредица от крос-кънтри и прескачане на препятствия упражнява влияние основно върху сърдечно-съдовата система, пистите и коремни преси - на опорно-двигателния апарат, както и техники за релаксация. самохипноза - на централната нервна система. Упражнения по места се развиват мускулната сила и подвижността на ставите, крос-кънтри серия - издръжливост, танци - пластичност и т.н. В зависимост от избора на класовете средства художествена гимнастика могат да се смесват с предимство спортни облекла, танци, или psihoreguliruyuschy. Естеството на енергийните доставки, степента на повишаване функции дишане и кръвообращение, в зависимост от вида на упражнението.

В зависимост от избора на серия от упражнения и движения темпо ритмични упражнения гимнастика може да има спорт или отдих природа. Максимално стимулиране на кръвообращението до нивото на сърдечната честота от 180 на - 200 удара / мин може да се използва само в спортната подготовка на млади здрави хора. В този случай е от анаеробна природата и за предпочитане е придружено от инхибиране на аеробни механизъм снабдяването с енергия и намаляване в стойностите на BMD. Значително стимулиране на липидния метаболизъм случва с този вид доставка; в тази връзка, не се наблюдава загуба на тегло и нормализиране на обмяната на холестерола, както и развитието на общата издръжливост и производителност.

Уроци подобряване на движението за подбор и ориентация упражнява серия темпо трябва да се извършва така, че обучението е до голяма степен аеробен характер (с увеличение на сърдечната честота в рамките на 130 - 150 удара / мин). След това, заедно с подобряването на функциите на опорно-двигателния апарат (увеличаване на мускулната сила, подвижността на ставите, гъвкавост) е възможно и да се повиши нивото на общата издръжливост, но в много по-малка степен, отколкото при изпълнение на циклични упражнения.

атлетични гимнастика

Класове на спортни упражнения предизвика маркирани морфологични изменения (предимно невромускулната система): хипертрофия на мускулните влакна и повишени мускулите физиологичен диаметър; растеж на мускулна маса, сила и мощ издръжливост. Тези промени са свързани главно с продължително увеличение на притока на кръв в мускулни групи, работещи в резултат на често повтаряне на упражнения, които подобряват трофизъм (хранене) мускулната тъкан. Трябва да се подчертае, че тези промени не са свързани с кръвоносната апарата за резервна мощност и аеробен капацитет на организма. Освен това, в резултат на значително увеличение на мускулната маса относителните показатели развалят основни функционални системи - стандартен индекс (VC на 1 кг телесно тегло) и максимално потребление на кислород (МК до 1 кг). В допълнение, увеличаване на мускулната маса се съпровожда от увеличаване на мазнини компонент, увеличаване на кръвния холестерол и високо кръвно налягане, което създава благоприятни условия за образуването на основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Когато се наблюдава в 30-годишен мъж, в рамките на две години от спортни упражнения, участващи, беше отбелязано, повишено кръвно налягане в средното от 121/70 до 130/78 mm Hg. Чл. (А 30% от тях - Ай 140/80 mm Hg ..) Намаляването на индекса на живот (в резултат на повишаване на теглото) на 72-67 мл / кг, увеличението на сърдечната честота в покой от 71 до 74 удара / минута (Yu . М. Данко, 1974). При извършване на тест за натоварване върху размера на функционална натоварване атипични реакции повишени 2-16 (от 30 изследвани), времето за възстановяване пулс - от 2.9-3.7 минути. Според електрокардиографско проучване установи, преумора на миокарда при 12% участие.

Освен че се увеличава мускулната маса, този негативни промени също допринасят голямо напрежение и задържане на дъха по време на напрежение. Това значително повишава интраторакална налягане, намален приток на кръв към сърцето, обем размер и инсулт; в резултат на намаляване на миокарда легла и разработване на краткосрочни миокардна исхемия. По време на продължително претоварване, често се случва в спортни гимнастика, тези промени могат да бъдат необратими (особено при хора над 40 години). Ето защо изграждането на мускулите не трябва да бъде самоцел.

Атлетик може да се препоръча като средство за общо физическо развитие на млади здрави мъже, съчетано с упражнения, които помагат за увеличаване на аеробния капацитет и цялостната издръжливост. Например, комбинацията от упражнения с тежести със спортни игри значително повишаване физически капацитет за PWC170 тест с 1106 до 1208 кгм / мин, и физически упражнения на бягаща пътека - до 1407 кгм / мин, а при участие в "чист" атлетично няма такъв ефект е наблюдаван (AN Mamytov, 1981). Когато се комбинира с плуване силовите упражнения и тичане (4 пъти седмично - атлетични гимнастика и 2 пъти - Упражнение за издръжливост), заедно с чувствително повишаване на мощността и повишаване на показателите тест PWC170 мощност издръжливост 1100-1300 кгм / мин и IPC 49.2 до 53,2 мл / кг.

Необходимо е също така да се вземе предвид, че упражненията за якост са придружени от големи колебания в кръвното налягане, свързани с дишането и напъване. По време на напрежение в резултат на намален приток на кръв към сърцето и сърдечния дебит пада рязко увеличава систоличното и диастоличното кръвно налягане. Веднага след края на упражнение поради активен хиперемия вентрикуларна систолична налягане се повишава до 180 mm Hg. Чл. или повече и диастолното пада надолу.

Тези неблагоприятни промени могат да бъдат значително неутрализирани при смяна на методите на обучение (работа с тежести на не повече от 50% от максималната маса на снаряда, а повишението на фазата на вдишване), което автоматично изключва дишане забавяне и се прецеждат. Тази техника, предлагана от специалисти в България, където спортните гимнастика е широко използвани за целите на здравеопазването.

Необходимо е да се критикуват целесъобразността на неговото използване на средна възраст и по-възрастните хора (като се вземат предвид възрастта, свързани с промени в сърдечно-съдовата система и отрицателното въздействие на рискови фактори). Курсове атлетични гимнастика, както вече бе споменато, може да се препоръчва за здрави млади хора, при условие, оптимизиране на процеса на обучение и комбинацията от спортни упражнения с обучение издръжливост (бягане, и т.н.). Хората са по-зряла възраст може да използва само определени упражнения атлетично сложни, насочени към укрепване на основните мускулни групи (мускулите на раменния пояс, гърба, корема и др ..) като добавка след тренировка за издръжливост в циклични упражнения. Гимнастика за системата "Хатха Йога"

Въпреки факта, че фитнес залата е доста популярен в нашата страна, му физиологично въздействие върху организма учил достатъчно все още. Много е вероятно, че кръгът от въздействието му е много широк, поради разнообразието на използваните средства.

Хатха йога - е неразделна част от индийската йога, която включва система от физически упражнения, насочени към подобряване на човешкото тяло и функциите на вътрешните органи. Тя се състои от статични пози (асани), дихателни упражнения и елементи psychoregulation. Ефекти върху пози тялото зависи от два фактора: силните разтягане на нервни стволове и мускулни рецептори, повишаване на кръвния поток в конкретен орган (или органи) поради промени в положение на тялото. При възбуждане рецептори настъпва мощен импулс поток в стимулаторната активност на централната нервна система, съответстваща на нервните центрове и органи. В позиция "графства-сан" (стойка на глава) увеличава притока на кръв към мозъка, в положение на лотос - на тазовите органи. Извършване на специални упражнения за дишане (контролирано дишане), свързани с дишането, сред нервен рефлексни въздействие върху организма, допринася за капацитета на белите дробове и повишава резистентността към хипоксия. "Sawa-сан" ( "мъртво положение") с релакс пълен мускул и потапяне в сънлив състояние се използва за по-бързо и по-пълно възстановяване на организма след тежка мускулна стрес в статични пози. Стимулирането на процесите на регенерация и ефективност се дължи на намаляването на релаксация импулс поток от отпуснати мускули в централната нервна система, както и увеличава притока на кръв в мускулите групи са работили.

През последните години, нови данни, че по време на почивка (както в процеса на мускулна активност) в кръвта ендорфини са разпределени, което води до подобряване на настроението и емоционален стрес е отстранен - ​​най-важният фактор за неутрализиране психологически стрес.

Динамично наблюдение на младите хора, участващи в системата "Хатха Йога", намери редица положителни промени в организма. По този начин, намалява сърдечната честота и кръвното налягане в покой, увеличаване на витален капацитет (средно от 4.3-4.8 литър), и увеличаването на кръвното хемоглобин и еритроцити и времето на забавяне на дишането. са наблюдавани от 4.4 на 11.2 cm има увеличение в аеробен капацитет и ниво на физическа издръжливост - Най-лошите показатели на по-голяма гъвкавост.. Тест PWC170 увеличи 1220-1260 КГМ / мин и IPC - от 3,47 до 3,56 л / мин, което не е статистически значима (Dzhanaradzh, 1980). Както последните изследвания показват положителни ефекти на йога на пациенти с бронхиална астма и хипертония (контролира дишането техники и психо-регулиране), както и намаляване на съсирването на кръвта и увеличаване упражнение толерантност.

По този начин, системата "Хатха Йога" може да се използва за подобряване на физическата подготовка. Така например, се използва успешно упражнения като коремни пълен дъх и Йогите, автогенен тренинг (което по същество е вариант на "мъртва поза"), известна гъвкавост упражнения. ( "Разоравай" и др.), Хигиена на тялото предмети и храна, и т.н. Въпреки това, гимнастика на система "Хатха Йога", както изглежда, не може да действа като достатъчно ефективно средство за самостоятелно здраве, тъй като тя не води до увеличаване на аеробния капацитет и ниво на физическа издръжливост. Населението на Индия, въпреки масивната окупация на системата "Хатха Йога", има най-ниския КУП сравнение с други народи. Необходимо е също така да се вземе предвид, че системата за заетост, която дава положителни резултати в Индийския контекста, не може да бъде механично прехвърлена на нашата околна среда с неблагоприятни условия на околната среда, интензивен ритъм на живот, липса на свободно време и липсата на квалифицирани треньори. "Хатха Йога" система изисква асани рано сутринта на открито (в парка, в гората, морето), а след окупацията изисква пълна релаксация (отпускане) в продължение на 15 - 20 минути. Малко вероятно е, че всичко това е постижимо в днешното общество.

Описаните по-горе форми за подобряване на физическата подготовка (с помощта на ациклични упражнения) не допринасят за значително увеличаване на функционалността на системата на кръвообращението и нивата на физическо здраве, и по този начин не са от решаващо значение както здравни програми. Водеща роля в това отношение принадлежи на циклични упражнения, като се гарантира развитието на аеробен капацитет и цялостната издръжливост.

Както се вижда, най-големите показатели за аеробна капацитет са представители на циклични спортове - крос-кънтри скиори, пътеки, велосипедисти. Атлетите ациклични видове (гимнастика, вдигане на тежести, хвърляне) MIC стойност не е по-висока, отколкото в необучени мъже - 45 и 42 мл / кг. Увеличете аеробен капацитет и цялостната издръжливост е най-важната собственост на всички циклични упражнения. Ето защо, те се наричат ​​аеробика, аеробика или просто (от Cooper).

Аеробика - система от физически упражнения, енергията, която се извършва чрез използване на кислород. Чрез аеробна включват само тези циклични упражнения, в които най-малко 2/3 от телесната маса. За да се постигне продължителност положителен ефект от аеробни упражнения трябва да бъде най-малко 20 - 30 мин, а интензивността - не по-високо ниво доставчик на аеронавигационно обслужване. Това е за циклични упражнения, насочени към развитието на общата издръжливост, най-важните характеристични морфологичните и функционални промени в кръвообращението и дихателната система: подобряване на контрактилната и "изпомпване" функция на сърцето, инфаркт на подобряване използване на кислород и т.н. Различията на някои видове циклични упражнения, свързани с конструктивни особености и техника на акта за мотор от него, а не от основно значение за постигане на профилактичен и лечебен ефект.

скандинавско ходене

Това се потвърждава от резултатите от изследванията максимална аеробна производителност. По този начин, след 12 седмици упражнения за подобряване на ходене (1 час 5 пъти седмично) в субектите наблюдава увеличение BMD с 14% в сравнение с изходното ниво. Все пак, това обучение ефект е възможно само в неопитни начинаещи с ниска УФА. Повече от обучени спортисти крак здравето ефект е намален, тъй като с нарастването на интензивността на фитнес на товара е под прага. Увеличаването на скоростта на ходене над 6.5 km / h трудно, защото придружен от несъразмерно увеличение на разходите за енергия. Ето защо, когато се движи със скорост 7 км / ч, а по-бавно тичане по-лесно, отколкото става бързо.

Express като самостоятелно ходене подобряване агент се препоръчва само с противопоказания за събитие (например, по време на ранните етапи на възстановяване след инфаркт на миокарда). При липса на сериозни отклонения в здравословното състояние, той може да се използва само като първи (подготвителен) фаза на издръжливост обучение за начинаещи с ниска функционалност. В бъдеще, с растежа на фитнес, скандинавските уроци за пешеходци трябва да бъдат заменени от една тренировка неблагодарна.