график на обучение - най-доброто време за тренировки, схема за обучение, оптималната продължителност на

График тренировки в залата, зависи от вашия собствен фитнес, както и на това, което е целта на вашата тренировка. Обемът на всяка тренировка индивидуално се отразява и на допустимия размер на обучение в седмичното си график. В действителност, на факторите, които влияят на оптималния график за обучение, една голяма част. Ще разгледаме най-важните от тях, и да извлече най-доброто време да се упражнява върху теглото. по време на "сушене". разработване на индикатори за захранване и жени. Знаеш ли колко пъти в седмицата можете да играете спортове, каквито са необходими за възстановяването на мускулите, оптималната продължителност на обучението, както и кое време на деня е най-добре да се обучават.

Важно е да се има предвид, че възможностите за възстановяване на всеки човек поотделно, като всеки спортист тялото ви часовник, така че най-оптималния график за обучение може само да себе си, с помощта на дневника на обучение. Важно е да се отбележи, че всеки човек е уникален не само в неговото различно от другите хора, но и с всеки ден все повече и повече се различава от себе си. След всичко това, което правите и в салона - сами начина, по който искам да бъда! Но има основни принципи, въз основа на които ще можете значително да ограничи търсенето на оптимален график за обучение, а също така да бъде в състояние да се избегнат много грешки, което ще ви спести най-ценния ресурс - времето. И все пак, не забравяйте. по-добре от лоша тренировка, отколкото никой!

график за начинаещи обучение

Най-важният фактор за регулиране на количеството, качеството, продължителността и степента на подготовка е целта. Най-важната цел е да подготви начинаещите спортисти на организма за бъдещо обучение във фитнес залата. Първите 3-4 месеца трябва да се даде до образуването на фондацията! Ако незабавно да започне преследване на тежести, алчен за различни програми за обучение и упражнения, за да не се създаде предварителна основа, че периодът на адаптация на тялото ще отнеме много дълго време. Най-вероятно няма да видите резултати през първата половина на годината, а година по-късно, като цяло, се хвърлят спортове. Причината за това - изместени приоритети! Поради това, не тичам напред на двигателя, като се избягва грешки, които могат да бъдат избегнати.

график за обучение на тегло

Целта на обучението в този момент е хипертрофията на мускулните влакна, така че системата за обучение трябва да създаде адекватна мускулна стрес и ще позволи на тялото да го възстановите. От друга страна, в допълнение към свиване протеини, вие също ще се обучават на енергия, на централната нервна система, сърдечно-съдовата система и, като цяло, принуждавайки тялото да се адаптира към комплекса на вашата програма за обучение. В тази връзка, график за обучение включва задължителен mikroperiodizatsiyu, и на по-високо ниво, дори makroperiodizatsiyu. На практика това е отразено в редуване на "леки", "среден" и "тежка" за обучение, както и съоръжения за обучение. Сложността на обучението варира в зависимост от мускулни и не-мускулни качества, които те обучават.

Продължителността на обучението не трябва да надвишава 60 минути, но в този момент не включва загряване. Това означава, че сте дошли на фитнес, затоплите, опъвам, подгряване, всичко това отнема около 10-20 минути. След това да си на контра празна врата и да започне да изпълнява първия подход с много бавни темпове - от този момент нататък вие и броене за 60 минути. Често можете да чуете, че това не е достатъчно време, че "в продължение на 60 минути не са имали време да се направи." Вярно ли е това? Нека да брои!

Да речем, че сте обучение за подготовка на две мускулни групи и да извършват за всеки 15 работни подходи, сумата, която направи толкова, колкото 30 подходи. Преди всяко упражнение, което правите 2 загрявка подход, сред които, разбира се, няма почивка. Всеки подход да заемат от 30 до 50 секунди. По този начин, 30 набори от 50 секунди - 25 минути почивка между всяка подход 60 секунди - е 30 минути загряване подход се 5 до 10 минути. Общо получаваме максимално обучение 65minut.

Най-доброто време да се упражнява, зависи от вида на мускулните влакна ви обучават. Що се отнася до обучението на маса, имаме предвид обучение като окислител и бързо издърпвам мускулни влакна, а след това обучение е оптимално да прекарат вечерта. Долната линия е, че през втората половина на деня температурата на тялото е по-висока, отколкото през нощта и повишава активността на високо прагови бързо потрепване мускулни влакна. Вечерта, по-благоприятни хормони: тестостерон повече, и по-малко кортизол. Това по-малко, ако сте "ранно птица", което означава, използван, за да останете будни през деня, е вероятно за вас най-доброто време на тренировка е 3-4 часа на ден, а за "бухал" - 7-8 ч.

График тренировки в залата за набор на мускулна маса може да се различават в зависимост от това как сте тренировка фракции от различни мускулни групи. Ако се обучават за една голяма и една малка мускулна група на тренировка, с, mikroperiodizatsiyu използват големи мускулни групи, можете да се обучават в един ден. Препоръчително е да се група гърдите с бицепс, трицепс гръб с и краката и раменете, тъй като тези мускули са антагонисти.

Ако си график обучение включва упражнява големи мускулни групи, с изключение на малък, ще трябва да се обучават по-често, така че е важно да се работи група един след друг обучението, така че предишните обучение мускулни групи не са в противоречие със следващото обучение. Например. Можете да тренирате краката в понеделник, вторник гърди почивка в сряда, в четвъртък, за да се обучават на гърба, раменете в петък, а в събота ръцете му. Можете да комбинирате тренировка ръцете и раменния пояс, или да добавите обучение среден и заден на делти в обучението на гърдите и предната delts тренировка в упражняването на гърба.

График тренировки по сила

Целта на силова тренировка е да се разработи гликолитичните и висок праг бързо потрепване мускулни влакна, както и начина на захранване, дължащи се на увреждане на мускулите фосфокреатин. Влак и тези други мускулни влакна могат да бъдат средно по веднъж на всеки две седмици, така че между такова обучение трябва да бъде отделено внимание и окисление влакна. С други думи, графика на обучението по силата на просто поема mikroperiodizatsiyu, и по-сложна от тази, която се използва по време на набирането на мускулна маса. От електрическата мрежа между различни специализация, след което разгледа специфичния дизайн ние няма с тях можете да намерите в раздела на обучение pogramma.

Продължителността на физически упражнения, както и не трябва да надвишава 60 минути, тъй като в края на този път, нивата на тестостерон започват да се намали и да се повиши кортизол, така катаболните процеси преобладават над анаболен. В тази връзка, на график за обучение на силата в идеалния случай включва раздробяване тренировка в продължение на 2 дни. Долната линия е, че за възстановяване на креатин фосфат трябва да бъде между 5 и 10 минути почивка между сериите, 5-6, подходи в базови упражнения могат да вземат цялата тренировка. Ако не сте професионален Powerlifter, че не е нужно да го, можете да направите една основна упражнения и две непълно работно време за обучение, въпреки че ефективността на този курс се очаква да бъде по-ниска.

Най-доброто време да се упражнява. от само себе си, а вечер, поради причините, посочени по-горе. Но освен от повишени нива на тестостерон и висока производителност на енергия по време на тренировка, а вечер, вие все още намалява вероятността от нараняване. Намален риск от нараняване, свързан отново с телесната температура. Ако вашите биоритми не ви позволяват да се обучават през нощта, а след това, разбира се, много по-добре тренировка сутринта като летаргия отрича всички предимства, които дават на вечер тренировка. Освен това, нервно-мускулна връзка сутрин е по-добре, защото мозъка след сън не се е разписвал. Ако имате плаващ график, тогава това няма значение, защото лоша тренировка е по-добре от нищо!

схемата за силова тренировка изглежда така: обучение глюколитични мускулни влакна на една големи мускулни групи, а след това обучение окислителни мускулни влакна, различни, следвани от една трета от висок праг бързо мускулите обучение трети влакна. Между тези тренировки може да бъде друг допълнителен обучение. В действителност, програмата от силата на един друг наистина е много различен, има изобилие от техники, които позволяват да се постигнат резултати в различни упражнения. Има спортисти, които са изостанали в гърдите, а след това те обръщат повече внимание на нея, други слабо място - отзад, така че конкретните програми за обучение ще се анализират поотделно. Сега е важно да се разбере, че обучението по силата - това обучение е много специфични мускулни качества, които позволяват максимална скорост от свиване на мускулните влакна в един много кратък период от време, както и качеството на партидата, както и времето за възстановяване е различен, така че графика за обучение по силата непременно mikroperiodizatsiyu включва ,

график за "сушене" обучение

Най-доброто време да се упражнява, зависи от това дали е анаеробно или аеробно. Ако си график обучение включва и двата вида обучение, между тях трябва да се проведе най-малко 6 часа в режим на покой. Най-добре е да тичам сутрин и вечер влака. Не бъдете изненадани от този съвет, защото, въпреки че този спорт и не изгаря мазнини, но това го разделя, в резултат на липидния метаболизъм е по-лесно. В допълнение, ние говорим за факта, че диетата - това е важно да намалите теглото си, но процесът е много по-забавно, когато се комбинират диета с упражнения. Това по-малко, ако сте готови да отслабнете по-дълго и да се запази мускулната маса, която на аеробна обучение трябва да бъде изоставена, оставяйки само си анаеробно обучение график за обучение.

схеми за обучение за "сушене", могат да бъдат две: 1 - за физическите културисти, 2 - за спортисти baluyuschihsya медицина. Ако не приема никакви андрогенни лекарства, трябва да напуснат обичайното си разделно обучение по отношение на теглото, леко го намаляване на обема на по-малко, отколкото да се унищожи мускулните клетки, тъй като, за да се възстанови телата им в липсата на калории ще бъде по-трудно. Ако се отдадете на анаболни стероиди, можете да си позволите да правите упражненията в голям брой повторения 15-20, използвайте суперсерии и подобни неща. Въпреки това, дори и да пият стероиди, се занимава с класически случай, че все още държи на мускулите по-добре. Също така в графика за обучение можете да добавите джогинг или ходене спортове.

График тренировки за жени

Целта на програмите за обучение на жените са за отслабване и оформяне на сексуалните обеми в задните части, както и затягане на мускулите в трицепса, гърба и други части на тялото, за да изглежда млада, секси и се запържва. Момичета, за разлика от момчетата, че няма смисъл да се раздели си обучение график сет да организират масово изследване на показателите за мощността и "изсушаване". Най-добре е да се намери точката на равновесие на калории баланс и манипулират с диетата си, в зависимост от целта, за която в момента искате да постигнете. Търсене в този момент - това не е трудно! Вие трябва да се хранят график, и тя може да бъде доста нещо, тогава трябва да се придържаме към нея всеки ден, постепенно намаляване или увеличаване на приема на калории, така че да се постигне на калории, при която теглото си ще остане същата. Когато намерите този момент, ще бъде много лесно да се леко намаляване на количеството на храната, за да започнете да намалите теглото си, или да се увеличи, за да започне да се възстановява.

обучение Продължителност женски зависи от нивото на подготвеност Жена спортисти, ако току-що започна да спортува, ще се доближава до кръгова тренировка отнема около 70-80 минути. Ако вече сте опитен спортист, ще трябва да се ангажират с по-интензивно темпо и разбият си график за обучение на мускулни групи, в този случай, обучение не трябва да продължава повече от час. Пример обучение раздели можете да видите тук. Разбира се, вие сте малко вероятно да се грижим за мускулна хипертрофия, но това не е, че упражняването на по-дълго, ще унищожи общо упражняване голяма свива протеин, отколкото тялото ви е в състояние да се възстанови, и че ще го направя систематично, че в крайна сметка, доведе до претрениране. Затова е по-добре за малко да отида до гол за дълго време, отколкото да се направи пробив, а след това да спре.

Най-доброто време да се упражнява, зависи от това, което правите. Разбира се, ние сме тук, за да обсъдят анаеробни упражнения с желязо, но момичетата са същества, които могат да се справят с много неща едновременно, така че нека да разгледаме различните видове упражнения. 6 часа - идеалното време за йога, тъй като по това време температурата на тялото е много ниска, особено сред момичетата. 8 часа сутринта - това е най-доброто време за кардио тренировки, защото все още не съм ял нищо, гликогена се изчерпват, така че тялото активно ще се разпорежда с подкожна мазнина. 14.00-16.00 - идеалното време за аеробни упражнения. 19.00 - това е най-доброто време да практикуват в залата, защото телесната температура е висока, рискът от нараняване, малки и хормони е най-благоприятен за обучение с тежести. От 20.00 до 21.00 час, можете да плувате в басейна, но не прекалено силен.

Схеми женски график за обучение зависи от физическата годност на спортисти. Ако дадете на мускулите достатъчно сериозно напрежение по време на всяка отделна тренировка, трябва да ги възстанови по-дълго. В тази връзка, в началния етап от момичетата да тренирате цялото ви тяло всяка тренировка изцяло, предпочитайки на долната част на тялото тренировка. Например, можете да извършвате упражнения на дъното 3 и 2 на върха, като добави в края на упражнение 1 упражнение за преса. Така че можете да се обучават в един ден. На по-напреднал етап, трябва да се разбият упражняването на работа през долната и горната част на тялото. В този случай, можете да в един ден да тренира долната част на тялото, горната страна на втория ден, да си починете на третия ден, а след това програмата се повтаря. В най-напреднал стадий от вас обучение фракции на мускулни групи, обучение на всяка мускулна група веднъж седмично 1.