Френски лег - про-Ках - Културизъм за начинаещи

Френски лег

Френски пейка люлки назад (дълго) главата на трицепс, а именно дъното. Генерира, удължава и разширява долните трицепса.

техниката производителност

1. Легнете на хоризонтална пейка и проведе краката му да опират пода. Издърпайте поредни ръце, те трябва да бъдат перпендикулярни на пода, и да поиска партньора си да представи гредата.
2. По-добре да се вземат публикация с EZ-печат, или ако това не е във вашия арсенал, това не е грях да се направи упражнението с една проста мряна направо бар.
3. Хванете горната част на дръжката на врата и стиснете щангата нагоре. Изцяло приведе полюсните ръцете и да ги преместите обратно (в началото на курса) при 40-50 ° спрямо вертикала. Това е в изходна позиция.
4. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Задържането горната част на ръцете (от рамото до лакътя) е заключена, бавно се огъват лактите и свали височината на задната част на главата. Ъгъла на лакътя да бъде равен на 90 °.
5. След като достигна най-ниската точка, не спирайте става! Бързо промени курса си и движение, изправяне на лактите си, а след това се върнете на бара в изходна позиция. Вдигането на летвата, не издиша и издърпайте лактите напред. Част от лакътя и страна-горе трябва да остане фиксиран до края на комплекта.
6. Веднага след като се оправям ръцете си, колкото е възможно, спрете за няколко секунди, издишайте и спомагателна сила допълнително затягане на трицепса.

1. Не приемайте твърде много тежест на това упражнение, толкова по-добре ще се съобразят с правилната техника с по-ниско тегло от наред с голямата тежест, която дава по-малък свиване на мускулите. Ако лентата е много тежък, не се получи, за да го пазят от фиксираната страна под ъгъл от 40-50 ° с вертикалата и вие инстинктивно ще дръпне лактите напред. Това значително намалява свиването на трицепсите.
2. Закрепването в горната част на ръката е наклонена под ъгъл 40-50 ° спрямо вертикалата е връхната точка на упражняване.
3. Максимална изправете горната част на ръката. В противен случай, няма да стигнат до граница натоварването на трицепсите.
4. Въпреки че френската работата лег включва и трите глави на трицепса, обаче, центърът за товар пада точно върху дългата глава на мускула. Той се намира на гърба на ръката и добре разпределени, ако страната да погледнете ръката му.
5. Крака на снимачната площадка пейка е забранено. Те трябва здраво да ляга върху пода. В противен случай, рискувате да загубите равновесие и да се нараните.

приложение

Подходящи: Всеки, от начинаещи до професионалисти.

Кога: В началото на тренировка на трицепс мускули. Но първо, преди френската лег, направете лег близо дръжката или лицеви опори. След френската лег, направете преси надолу. изправяне на лактите с тежести, тъй като на главата и изправете ръце с тежести в склона.

Колко: 3-4 групи от 10-15 повторения.

коучинг Спорт: Във френската вдигане на тежести от лег е необходимо за цялостното подобряване на трицепса, но най-вече за максималното натоварване върху дълга си глава за да акцентират и да удължат дъното си. По-широкият тази глава на трицепса, толкова по-мощен горната част на ръката изглежда, когато се гледа отстрани на ръката си.

Удължаване вдигна ръка главата в лакътя, извършена от работата на трицепса, основната движение в различни видове спорт: баскетбол (изстрелване на топката отзад на главата), волейбол (топка пропуск, лека атлетика (овчарски скок), бойни изкуства (ритници ръб от горе до долу).