Френската преса за момичетата - как да се направи

Сигурни сме, че много от вас се интересуват от упражнението с гири, които правят работата на мускулите на ръцете и помагат да разчистите гръдните мускули.

За да бъдем по-точни, това упражнение ще стегнете мускулите, които се изправя на ръката - трицепс. Тя се нарича тяга с тежести, тъй като на главата или френска преса. На жените на сайта "красив и успешен", ние ще обсъдим техниката на изпълнение на френски benching заседание, лежи и актуално състояние, както и да разберете как да вземете дъмбели и трябва да се обърне внимание, когато се натиска на главата.

Каква е ефективността?

Основните предимства - Лесен за изпълнение и висока производителност.

• На първо място, гири, които ще бъдат необходими за извършване на основната идея на главата - най-достъпен устройството. Дори у дома, можете да направите френската лег с гири, седнало или изправено положение - колкото искате.
• На второ място, това е най-ефективното упражняване, който опъва трицепса. Свличане и изтощена мускулите на ръцете на нежния пол с помощта на тяга извади по-добре от никъде. Трицепс увеличава по размер. Следователно, "желе", което често може да се види на жените в областта на въоръженията, топи пред очите ни.
• На трето място, не са принудени да работят тази мускулна група при извършване на домакинска работа. Само с помощта на специален товар ще работи трицепс. Ето защо, основната идея на главата извършва с гири, много от тях са нарича единственият начин да се допринесе за премахване на увисване на кожата.
• Ние също така добави, че ако името на френски лег ви са принудени да работят мускулите гръдните (за жените, които е необходимо), мускулите на раменете и лактите.
• И накрая, ние се отбележи, че много известни личности са били наблюдавани по изпълнението се заби отзад на главата. Така че, Holli Бери, подготовка за главната роля във филма "Жената котка" Booster трицепс лег с помощта на французите. Певицата Риана и актрисата Ким Кардашиан са фенове на това упражнение и не забравяйте да включите този метод за стягане на кожата ръка в тяхното обучение.

Трябва да се помни, че това лег, ние даваме допълнителна тежест върху лакътя, така че трябва да бъдем много внимателни с товара, както и да се знае как да се направи една френска преса, така че да не причиняват наранявания (микротравми) лакът.

Помислете за това как правилно да извършват тази дейност, за да се направи максимална полза.

Гира лег за французите

Класическият вариант се извършва с щанга или извит врат. Но това упражнение не по-малко ефективни за жените е, ако бара или на грифа за промяна на конвенционалните гири. Нека да погледнем какво ще подхожда най-добре.

• Ако сте само началото на тренировка, можете да изберете една гира с тегло 1 кг. Въпреки че, както е отбелязано от момичетата, които могат да бъдат наречени фенове на това упражнение, това тегло не е достатъчно, за да се помпа трицепса.

За да се постигне максимален ефект, няма нужда да се бърза. Необходимо е постепенно да се увеличава теглото и да се премести напред. Слушайте вашите чувства. Можете да започнете с дъмбел с тегло 1 кг (между другото, те са лесни за подмяна литрови бутилки с вода), а след това постепенно преминете към гири с тегло 2 кг или повече. Не забравяйте, че тялото постепенно изгражда мускулна маса и да му дадете натоварвания също трябва да се постепенно.

Различни варианти на упражненията

Който и техника за френския лег (изправено, седнало или легнало положение) и да изберете, същността на работата остава същата. Той се различава само в изходна позиция.

Нека разгледаме по-подробно как можете да направите това упражнение.

Начална позиция - да лежи

Един популярен техника на френската лег - лъже гира. Трябва да се намери на хоризонталната (не са склонни) повърхността, която ще трябва да отида да изпълни всичко е наред.

1. Вземете една гира във вашите ръце. Легнете на пейката. Ръце с гири мини зад главата си. Така Лактите трябва да са изравнени с челото.

Обърнете внимание на изземването на дъмбел: те трябва да са разположени успоредно един на друг.

1. Удължаване се извършва бавно достатъчно ръце случайно "щракне" в лакътната става. Забележете отново - правене на нещата постепенно и бавно.

Да не забравяме, че основната цел на това упражнение - да затегне трицепс ръце. sympaty.net женски сайт обръща внимание на някои от нюансите при изпълнение на тяга, защото на главата в някоя от изходните позиции.

• За да заредите правилните мускули - лактите са заведени в близост до главата.
• Ако лактите, когато волята да се разпространяват, а след това ще ви даде на натоварването на гърба си, а не на ръцете си.
• Също така, когато се извършва от лег с гири, мнозина смятат, че болката в китката. Затова е по-добре просто да ги увийте в бинтове.

Изходно положение - седнал

Тази версия на френски лег може да се направи в един стол. Много се препоръчва да се започне да се изпълнява от лег с дъмбели момичета го от седнало положение, а след това продължава да изпълнява френската лег. Само в изключителни случаи - да направим френски проект за актуално състояние. Можете да вземете един отида две гири. Ще разгледаме и двете опции.

Извършване с две гири

• Гири, се разширяват, така че те лежат паралелно една на друга.
• Седим на ръба на пейката (председател). Arms сгънати в лактите са зад главата. Въпреки това, те са разположени успоредно на пода.
• Ръцете започват бавно да се оправям, но не напълно. Ние се върнете в изходна позиция.

Винаги се уверете, че лактите не са оставени настрана. Ако се прекъсне изпълнението на методология и засадени ръцете си ще слизат погрешно, както и ефективността на изпълнението ще бъдат сведени до нула.

• Един гира (първи метод)

Има два начина за това как да направите френски пейка седи с гири.

Можете да направите пейка преси, от една страна, а от друга последователно. Свободното страна ще наблюдава работата на работните ръцете, така че тя не отиде на страната.

Извършване лег по този начин, може да се почувствате парене в мускулите, като един, а от друга страна. Това не е страшно. Продължете с това се има предвид benching ефективност за ръце на жените и гръдните мускули.

• Един гира (втори метод)

Можете да направите всичко същото, но дъмбела зад главата си ще вземе и двете си ръце едновременно, а тя от своя страна, както и в предишната версия.

Начална позиция - стоящи

Този метод на тренировка не е особено разпространено, тъй като изпълнението му е допълнителен товар върху гръбначния стълб.

• Така че, ако не сте го направили дъмбел от лег или седнал, а след това стои изпълнение старт не се препоръчва.
• Ако вече сте подготвени, можете да направите всичко, от изправено положение. Можете да направите само с един, а с два дъмбела едновременно.

Техника, как да изпълните това упражнение състояние, точно както е описано по-горе. Следва да се уточни, че краката трябва да се поставят на ширината на раменете и главата ви не се наведе напред - поглед в далечината.

Можете също така да се извърши стои френската преса с гири. Неговата прави точно така, както и при извършване от седнало положение.

Когато прът с тежести, защото на главата е важно да се спазват някои от нюанси.

Бъдете сигурни, за да гледате на дишането.

• При повдигане (идиот) - издишайте устата.
• Когато се върнете в изходна позиция - вдишвам нос.

Не забравяйте, че когато трябва да се напряга мускулите - издишайте, когато не се изисква напрежение - диша.

Дръжте лактите си възможно най-близо до главата. Ефектът от това ще бъде максимално. Може да се отбележи, че ако се предприеме, когато лактите до страни, а след това става по-лесно да се изпълни. Но ефектът, към което се стремим, изпълнявайки френска преса за момичета, ще бъде намалена.

Имайте предвид, че това упражнение работи мускула изправя. Ако упражняване рязко да коляно или травма на главата. Ето защо, ние правим всичко гладко, като се избягват резки движения.

Така че, ние ще разберат основните нюансите на изпълнението на момичетата и жените. Ние жените, това упражнение е особено полезно, тъй като това ще помогне да се изпомпва трицепс и затегнете увисването на кожата в областта на ръцете. Също тяга с тежести, тъй като на главата е необходимо да се включи програма за тези, които участват в волейбол, баскетбол, тенис, плуване обучение - всеки спорт, където е необходимо рамо сила. Не забравяйте за безопасността на упражнения, защото здравето е наш основен приоритет на всяка красота.