Fizkult Здравейте! Как да се засили и да се изгради мускул в бара
Как да се засили и да се изгради мускул в бара
Хоризонтална лента най-достъпен спортно оборудване. Той е познат ни от детството. Почти всеки кът е оборудван с упражняване оборудване, а дори и ако не, вместо това можете да използвате всеки бар. Независимо от това, с негова помощ у дома може да се засили перфектно и не изпомпва само мускулите на гърба, гърдите, но мускулите на ръцете и на пресата.
Наваксване на шината трябва да се забравя, че натоварването на различни мускулни групи до голяма степен зависи от ширината на ръцете и вида на сцепление. Като правило, най-често е пряк сцепление, когато дланите далеч от вас. С такъв успешен човек вече разработен коремните мускули, гърдите, средата и горната на лата, трапецовидна и трицепс. Когато се обърне сцепление, когато дланите са се обърна към него, по-голям акцент се поставя върху долната част на широките мускулите на гърба и бицепсите и гърдите преса. И все пак има raznohvat, в които е налице комбинация от всички ysheperechislennyh мускулни групи. Начинаещите трябва да започнат с директен захват.
Според ширината на ръкохватката се отличават:
1) тесен - такъв, който има раменете
2) среда - такъв, който е на ширината на раменете
3) широк - е хватката, когато ръцете са поставени на разстояние от повече от ширината на раменете.
1 - обратен захват; 2 - права дръжка; 3 - смесена сцепление
Кои мускули работят при издърпване на лентата
Как да започнете от нулата, за да станат по-строги
Ако не можете да направите единични набирания, тогава първо трябва да реши къде ще да се направи. Можете да настроите лентата у дома, или да опитате извън хоризонталната лента, и все още можете да си купите абонамент за фитнес. Всеки метод има своите плюсове и минуси.
Има три метода за набирания, които се използват от начинаещи.
1) Методи - отрицателни. Същността на този метод е, че трябва да се намери начин да стъпим на бара, като че ли вече са направили затягане. Това е да се мотае по брадичката. Това може да стане като у дома си, взех един стол, и във фитнес залата или на улицата, за да се използва по стълбите.
На следващо място, след като са окачени на бара, да започне да се спуска възможно най-бавно. В един момент, че няма да бъде в състояние да издържат на силата на тежестта и svisnite. Не се притеснявайте, отново се изкачи на хоризонталната лента и повторете упражнението. Повторете негативи около 8 пъти. След това се отпуснете и да друг подход към 6 пъти, 4 пъти и след последния подход 2 пъти. По този начин, по време на една тренировка, което правите набор от отрицателен брадичката нагоре по схемата 8-6-4-2. Ако имате достатъчно енергия, можете да направите серия от 5 комплекта верига 10-8-6-4-2.
Всяка седмица, трябва да се упражнява най-малко 3 пъти.
2. Методи на обучение с партньор, когато тя ви помага да се изравнят с хоризонтална лента за брадичката. Схемата е същата като за негативни повторения, но в този случай, че не се понижат, и издърпайте нагоре с помощта на другите.
3. Методология, което може да бъде направено само във фитнеса, това е специален симулатор, който те тласка нагоре. Но този метод е много неефективно, въпреки че най-лесно, например, тя ще се побере момичета.
Как да се изгради гръб на бара
Най-популярната и ефективно упражняване на всички в лентата - това е дърпа. Извършване на набирания на класическата схема, гладко и без тласъци до максимум няколко подхода. Също така е важно да се поддържа една и съща скорост, когато се изкачи и слезе. Вдишайте да правите, когато вдигане и спускане, съответно, докато издишвате. По-бавното дърпате действия, толкова по-голяма тежест върху целевата мускулна група.
Що се отнася до гърба, а след това аз препоръчвам развитието на единна сцепление от средата на ръцете (малко по-широки от широчината на раменете) и с директен захващане (палми, далеч от вас). По-добри кръстосани крака, и арх гърба. Опитайте се да наваксат възможно най-високо в гърдите и намаляване на остриетата. В най-ниската точка напълно изправете ръце.
Как да се изгради крилата на хоризонтална лента
Ако искате да се съсредоточи върху укрепването на общите мускулите на гърба, а след това на дръжката трябва да бъде максимално широко изложение на ръцете (в много по-широк от раменете). Дръжката може да бъде обърната (палмово за себе си). Всички останали правила са едни и същи.
Много ефективен за крилата да бъдат, ако използваме помощта на партньор. Партньорът трябва да вземе краката си назад, под ъгъл от 45 градуса спрямо вертикалата и да ги задържи в това положение. Просто трябва да наваксат изоставането си. По този начин натоварването на целевите мускули носят максимум.
Как да се изгради на бицепса на хоризонтална лента
Най-добрите упражнения за укрепване на бицепса е затягане обратен захват тесен формулирането на ръцете. Желателно е, че външните страни на дланите докосват. Дръжте се прави ръце, наведете дъгата назад и да започне да се изравнят, като се фокусира върху намаляването на остриетата и отвличането на рамото. Опитайте се да хвана до максималната степен, дланта докосва гърдите.
Също бицепс расте и в частична дърпа нагоре средната обратен захват. Вие правите едни и същи неща, само за да се издигне да бъде мястото, където лакътя навежда малко повече от 90 градуса (до малък ъгъл). След това издишайте и се върнете в изходна позиция.
Как да се изгради трицепс на бара
За обучението на трицепса е най-подходящ специален напречна греда с две дръжки, които са насочени напред. Този захват се нарича неутралните (дланите обърнати един към друг). Но ако го намерите проблематично, които отговарят на един нормален прав захват. Изявление на средната страна.
Също така можете да използвате ръцете си, за да изпомпва по-трудно да упражни това призовава ролка към бара. За да направите това, трябва да се изравнят на върха и дръпнете от една страна, по протежение на хоризонталната лента. След това започнете да правите лек бързеи тяло от едната страна на другата, редуващи се върнат един или другата ръка. Дръжте мускулите да се получи равномерно натоварване.
Как да се изгради гръдните мускули на бара
Гърди, така или иначе, се занимава с всякакъв вид набирания. Но това ще бъде най-ефективно да се изравнят със средната директен захват. На върха в същото време се опитват да положи главата си за хоризонтална лента (на снимката долу). Да, това е трудно, но гръдните мускули ще получат увеличеното натоварване. Най-малко три подхода в същото време, както и максималният зависи от вашата издръжливост и фитнес ниво. Аз също ви препоръчваме да опитате смесена сцепление (една длан към себе си, а другият от себе си) и да ги променят с всеки подход. За равномерно развитие на ръце ще трябва да направи четен брой (2, 4, 6, и т.н.)
Как да се изгради раменете на бара
мускул делтоидния, или делта, които са основните мускули раменни се използват във всеки вид набирания. Но максималното натоварване върху тях, за да отидете в леглото, ако го направите набирания с тесен дълбочина на ръцете и дясната ръкохватка. В това положение също ще окаже огромен и назъбен мускул (те са разположени по краищата). Виси на бара, огъването в гърба и след това се издига. Опитайте се да се докосне до бара в долната част на гърдите и дори по-висока.
Там е упражнение, наречено контакт. Това е доста трудно и изисква много подготовка. За него, трябва да се изкачи на хоризонталната лента на ръцете (като на снимката по-долу).
Как да се изгради натиснете върху бара
Има два основни упражнения на върха на пресата и на дъното.
За да тренирате по-ниска пресата трябва да виси на бара и да се отпуснете. След това се опитайте да дръпнете краката свити в коленете към гърдите и дори по-висока (ако е възможно до брадичката). В горната част се опитват да останат 5-10 секунди. Но колкото по-дълго толкова по-добре. Да, това е много трудно, но с течение на времето на пресата ще се разкъса и силна. Когато усвоили това упражнение, можете да опитате да се повиши правите краката (това е по-сложна версия).
За обучение на горната част на пресата да виси на бара с главата надолу. От такава позиция, противоположна опитвайте да дърпате жилищни коленете, а също и да остане на върха.
Дори и при използване на хоризонталната лента може да се подготвя косите коремни мускули. Но за да направите това, вие може само да се учат, когато първото упражнение (в долния ABS). Упражнението се нарича часовник. Трябва да се повиши на краката нагоре към лицето му и след това да ги превърнете една по една в дясно и в ляво.
Как да се изгради трапец на бара
За укрепване на трапецовиден мускул е достатъчно, за да поеме хоризонтална лента дръжката леко по-широк от раменете, но не прекалено широк. Започнете да навакса, за да не се напрягат мускулите на ръцете (бицепс и трицепс) и намаляване на острието. Много е важно да се докосне горната част на вратата на гръдните мускули. На върха се направи секундна пауза и да се върнете в изходна позиция. Bend гърба не е нужно да бъде много по-важно да се намали на острието. Колена, се опитват да се прибере.
