Fiber - свойствата и какви храни съдържат
Имаме ли нужда от толкова много мазнини, като увери лекарите? Ако е така, колко? Мога ли да отида твърде? И независимо дали влакна наистина може да предотврати рак? Как, по дяволите, да се отървете от запек?
Това са само някои от многото въпроси, които могат да бъдат чути по отношение на фибри.
Какво е диетични фибри?
Целулоза - е сложна въглехидратна състои от не-нишестени полизахариди, устойчиво нишесте и / или целулоза. Казано по-просто, когато чуете думата "фибри", представете си, на растенията, а именно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Има два вида влакна - разтворими и неразтворими. Всеки от тях има специфични и уникални полезни свойства.
разтворими фибри
Смоли стабилизирани продукти и увеличаване на срока на годност. Те дават и текстурата на продукта. И, може би най-важното, да забави усвояването на глюкозата.
-Пектини структурно малко по-различни от катраните. Те са по-кисела, участва в абсорбцията на някои минерали, например, цинк. Пектините, както и смолата, намаляване на нивата на кръвната захар. Най-известният източник на пектин са ябълките. Те са в основата на много търговски продукти, съдържащи пектин.
Инулинът - един фруктоолигозахаридния. Ако сте чели статията за храносмилането, знаете, че инулин е пробиотик, който осигурява благоприятна среда за полезните бактерии в стомаха. В таблицата по-долу, ще видите продукти, съдържащи фруктоолигозахарид. Обърнете внимание на това.
Разтворимите фибри се намира в зеленчуци, боб, ечемик, овес и някои други продукти. Когато тя се стигне до дебелото черво, полезни бактерии, определени да работят и помагат да се съборят му произвежда паралелно нефт и оцетна киселина. Той помага на храносмилателната система за поддържане на киселинност.
Разтворимите фибри не може да ни предостави много енергия, тъй като тя дава около 2 калории на 1 грам.
Какви са полезни свойства на разтворими фибри?
Стабилизира нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри забавя времето за преминаване (времето, през което храната влиза в тялото и извън него), и допринася за постепенното смилането на храната. По-специално, тя забавя изпразването на стомаха и разграждане на нишесте (и последващото проникване на глюкоза в кръвта). Поради факта, че глюкозата е по-бавен за храносмилане, можете да се избегнат резки промени в нивата на кръвната захар.
Това намалява нивото на липопротеините с ниска плътност. При ферментацията на разтворима форма влакна късоверижни мастни киселини - това води до намаляване на нивото на липопротеините с ниска плътност в кръвта. Добрата новина за тези, загрижени за сърдечно-съдови заболявания!
Той подобрява защитата срещу рака. Fiber свързва Rakoobrazuyuschaya токсините и да ги извежда от организма, което им пречи да навреди. Освен това, когато влакната се ферментира в късоверижни мастни киселини, takiih като оцетна киселина, това помага за поддържане на киселинността в дебелото черво, като по този начин убива бактериите.
неразтворими фибри
Този тип влакна не се разгражда в тялото. По-специално, то: лигнин. целулоза или хемицелулоза. Този тип влакно намерени в пшеница и зеленчуци. Неговата задача е да pochosch при изпълнение храна и вода през храносмилателния тракт. За разлика от разтворими, неразтворими фибри не е подложен на разпадане във вода. Това означава, че тя набъбва само като гъба и добавя обем на стола. Това увеличава чревната пропускливост.
Има няколко основни предимства на неразтворими фибри.
По-малко запек. Неразтворими фибри добавя обем на изпражненията, той помага за прочистване на тялото и, като резултат, намалява количеството на запек. Сред хората, които се придържат към строга диета, най-разпространеното оплакване е излагането на запек. Има проучвания, които доказват, че консумацията на сурови трици увеличава чревната пропускливост.
Отстраняването на токсични вещества. Ако червата да се изпразни напълно или надвишава количеството на вредните бактерии полезни, гниене процеси са започнати. Това означава, че токсичните вещества влизат в кръвта и тъканите на тялото. Тъй като неразтворими фибри се свързва с токсините и хормони, храносмилателната система ще се оправи. Вие ще бъдете защитени от рак, заболявания на червата и други заболявания.
Може да сте чували хипотезата, че недостатъчната консумация на фибри насърчава развитието на някои заболявания, като например високо кръвно налягане, затлъстяване, заболявания на дебелото черво, както и други болести, 30-40. Ако сте обсебен от научни изследвания, прочетете работата на д-р Денис Бъркит (Denis Бъркит) и Хю Trovela (Хю Trowell).
Колко влакно ние се нуждаем и от какви продукти?
На първо място, не трябва да разчитат на добавки, които съдържат фибри. По-добре е да се влакна от различни живи храни. Едно от основните предимства е, че по този начин, заедно с влакното стигнем фитонутриенти, антиоксиданти, витамини, минерали ... хиляди хранителни вещества, много от които все още не са проучени.
Що се отнася до правилата за използването на фибри, общата препоръка е 25-30 грама на ден. Някои експерти са склонни да 40 грама на ден. Диабетиците се препоръчва да се пие по време на хранене най-малко 50 грама фибри на ден.
При определяне на нуждите ви, имайте предвид, че, например, bodibideram че Седат огромно количество калории, което трябва необходимото количество фибри. Fiber - е компонент на храна, която може да бъде и трябва да експериментирате, докато не получите правилната дозировка.
Между другото, с увеличаване на използването можете да започнете да се занимавам подуване на корема фибри. Също така, ако прекомерна употреба на неразтворими фибри може да видите диария (дължи главно на триците). Следователно, за да се увеличи дозата постепенно.
Така че ние научихме, че на фибри, къде да го намеря?
Пълнозърнестите храни. Цели овесени зърна съдържат форма разтворими фибри, наречен бета-глюкан - разтворим целулозен лепило. Изследванията показват, че този тип влакна намалява холестерола. Овесени трици също е много популярен заради съдържанието си на фибри.
Оризови трици са също източник на влакна. Д-р Ан Герхард твърди, че те намаляват нивото на липопротеините с ниска плътност.
Бран какаови зърна. Този външен слой от какао на зърна. Според д-р Дейвид Jenkins на Университета на Торонто, те защитават срещу окисляване на холестерол, и увеличаване на липопротеините с висока плътност.
Бренди манан - друг интересен продукт. Той съдържа висока концентрация на глюкоманан. Оказа се, че р-Hassan Ling Chen използва този тип на разтворими фибри, за да се намали нивото на липопротеините с ниска плътност.
Елда. Една чаша овесена каша съдържа около 20% от дневната стойност на влакна.
Бобови растения. Боб, леща, грах, фъстъци - всички те принадлежат към семейство бобови. По-специално, боб е отличен източник на двете разтворими и неразтворими фибри.
Ако се притеснявате за метеоризъм, трябва да изчакате няколко седмици до бобови растения са си свършили работата. Те съдържат много разтворими фибри, което означава, че ще се ферментира в дебелото черво. Бъдете търпеливи и вашите вътрешни флора идват да поръчате.
Плодове. Пектинът в разпространението на плодовете. Това е добър източник на разтворими фибри, които се ферментира в дебелото черво за производство на късоверижни мастни киселини. Също плодове съдържат целулоза и известна част от неразтворими фибри, която насърчава чревната пропускливост.
Ядки. Може да сте чували за съдържанието на анти-нутриенти в гайки, наречени "фитатите", които могат да се свързват от полза mirneraly. Въпреки това, не се обърне внимание на това, с добре балансирана диета. Ако все още ви притеснява, можете да се насладите на гайките, докато те започват да покълнат, а след това ги подсушете. Покълване разделя "фитати" на инозитол и фосфат.
Семена. Не можем да не говорим за семената. Ленените семена са богати на фибри - около 7 г на супена лъжица, и тъй като те съдържат лигнани (тип неразтворими фибри), който защитава тялото от рак. Сусам също са много често срещани и полезни.
Зеленчуци. Първото нещо, което хората обикновено свързват с фибри - това е зеленчуци, както и за добра причина. Следва да бъдат предпочитани спанак, къдраво зеле, аспержи и броколи.