Endurance обучение, културизма - това е начин на живот
Както се вижда на издръжливост непременно трябва да помпа най-малко веднъж седмично. Но как да се залюлее издръжливост? Това не е толкова трудно. В тази статия ще говорим за това.
Съставили сме програма за обучение, с помощта на които можете да се залюлее издръжливост. И така нататък ...
Цялото обучение се състои от само четири упражнения:
- затягане
- Pushups
- изравняване натиснете
- Спадове
И аз се нуждая от теб, греда, успоредка и една пейка.
Почивайте между упражнения в продължение на две минути.
Набирания.
Много хора смятат, че само на бицепса дърпа шейкове. но това не е вярно, тъй като, независимо от факта, че по време на гостилница основната тежест снабдява бицепс мускул развявам главно в гърдите и лат.
С цел да се изравнят с вас само трябва напречната греда.
За да изпълните в специална менгеме на бара, леко свити ръце, пазят ширината помирение рамото бар сцепление един от друг. На следващо място, вдишвам и затегнете, така че гърдите си беше на нивото на горната греда.
След, издишайте и се върнете в изходна позиция. По време на връщане в изходна позиция на основния монитор внимателно намаляване на торса.
Правете това упражнение в продължение на най-малко петнадесет пъти.
Pushups
Този вид лицеви опори стимулира средната част на гръдния кош. Но в същото време, по-малка степен нагоре и надолу големите мускули гръдните. Delta, а също и трицепс. По време на изпълнението ще бъде напрегната всички мускули на гърба.
За да изпълните, първо трябва да заеме позиция по правите ръцете, не по-ниски главата си надолу. Дръжте главата си тежко върху гръбнака линия. Ръцете организира малко по-широки от широчината на раменете. Първо бавно спадна до най-ниската позиция, а след това и мощен експлозив сила се изтръгне от ръцете прави. В горно положение, опитайте се да се простират на повече гръдни мускули за сметка на "два пъти". Само тогава ниски себе си на пода. Не се оправям лактите докрай, оставете ги да са леко свити. Дръжте пресата зает. Не позволявайте на "увисване" на корема!
Правете това упражнение в продължение на най-малко тридесет пъти.
изравняване натиснете
Това упражнение едновременно люлки горната и средната част на пресата, и в долната част на косите коремни мускули. За това упражнение ще ви е необходим специален стенд. което е показано на фигурата по-долу.
Легнете на пейката с главата надолу. Ръцете са близо до брадичката или зад главата. Издишайте и напрягането на коремните мускули, "обрат" на тялото.
Задръжте намаляване на около секунда и след това бавно се върнете към първоначалната си позиция.
Не се опитвайте твърде "обрат" на тялото. Ако държите ръцете си зад главата си, не си помогнат сами, дърпа главата до коленете. Също така, не отваряйте гърба на пейката. По време на упражняване на гърба остава държеше здраво на пейката, и движението се извършва само в областта на раменния пояс.
Коремните мускули реагират на претоварване както всяка друга мускулна група. За да се увеличи степента на претоварване, можете да използвате допълнителни тежести, да бъдат пазени на няколко инча от главата си. Поради факта, че в това упражнение краката са фиксирани в горната част е вероятно да бъдат включени в работата на мускулите на сгъвачи на бедрото като стабилизатори. Поради тези причини, аз предпочитам да изпълняват коремни преси на хоризонталната лента.
Това упражнение ще направи не по-малко от тридесет пъти.
Спадове.
Това е един от най-добрите, най-ефективни и по едно време един от най-простите упражнения. Това упражнение разтърсва долната част на гръдния кош, средната и горната част на гърдите, трицепсите, раменете и горната част на гърба.
За изпълнението му ще трябва да успоредка.
Виси на бара в напълно изправените ръце. На следващо място, наклонете тялото напред и, огъване лактите, бавно спуснете надолу. Спуснете тялото, докато почувствате добре участък гръдните мускули. Мощно взривно нарастване движение в изходна позиция. Повторете, докато не завърши цялостния подход.
За по-добро натоварване на мускулите на коремните, се препоръчва да се наклони на тялото напред и надолу, бавно и под контрол.
Спадове. Невулканизирани отлично упражнение за разработване на гръдните мускули. На първо място, собствения си телесно тегло е достатъчно, но като фитнес, ще се наложи да използвате допълнителни тежести. Възползвайте се от тази специална зона.
Това упражнение се извършва не по-малко от петнадесет пъти.
За удобство сме написали една маса, която казва как упражняване трябва да се направи първо и колко пъти.