Един ефективен загрявка преди силова тренировка

Загряване преди тренировка е най-важната част на обучението, то зависи от него, следвана от ефективността на вашата тренировка, тъй като сила и издръжливост. Загряване на механизъм за обучение на мускулите, ставите и цялото тяло, включително и на сърдечно-съдовата система с интензивен трафик. Как да се изгради една тренировка, която би била в максимална ефективност, да се справят заедно.

През последните два месеца сме били извършени при спазване на поведението на хората, които работят в салона, особено момичетата. Така че само 30% от всички, ангажирани в салона харчат това, което не загрявка преди силова тренировка, 25% от които се използват за подгряване на неблагодарна само за 1-3 минути. По този начин, само 5% от извършване на висококачествен тренировка, която използва всички мускулни групи. Тази тенденция е много тъжно, защото загрявка неразделна част от най-тренировка.

Warm-Up задачи

загряване, разтягане и намаляване на мускулния тонус;
увеличаване на еластичността на ставните връзки;
Получаване на сърдечно-съдовата система чрез постепенно увеличаване на честотата на пулса;
елиминиране на нараняване в резултат на интензивни физически упражнения;
увеличаване на метаболизма;
увеличаване на интензивността и ефективността на последващия обучението поради адреналин;
повишаване на тонуса на нервната система.

Този списък все още може да продължи и нататък, това е без съмнение това показва, че не е загрявка или не прави.

Правила и препоръки на тренировка

Започнете загрявка комплекс е да бъде най-бавното темпо, без удари и изблици на дейност, увеличаване на скоростта на загряване трябва да става постепенно и плавно, колкото е възможно, това няма да доведе до рязко покачване на сърдечната честота.
Препоръчителната сърдечната честота по време на тренировка, не по-малко от 95 и не по-висока от 110 удара в минута;
Интензивността на движение трябва да бъде ниска, или малко под средната, вашата цел е да се подготвят само сърдечно-съдовата система, подгряване на мускулите и сухожилията.
Ако мястото на ниска температура на въздуха за обучение трябва да се увеличи загрявката за няколко минути и да използва топлина подпорна облекло.
Ако планираната програма за обучение е сила или Кур интензивен, загряване трябва да бъде средната и малко над средната интензивност;
Ако предстоящия обучението ще бъдат насочени към подобряване на гъвкавостта и релаксация, в този случай, загрявката трябва да се прави с ниска интензивност.

Загряване преди тренировка и нейните видове

Традиционно загряване може да бъде разделен на четири части:

общо тренировка;
Специално за загряване;
разтягане;
благополучно.

Общият тренировка

Този вид тренировка се прави непосредствено преди тренировка, за да се затопли на мускулите и сухожилията, подготовката на сърдечно-съдовата система за следващите тежки натоварвания. Средната обща тренировка отнема 10-15 минути, но загряване продължителността зависи от много фактори като цяло получаването на спортиста, температурата в помещението и много други. Във всеки случай, загрявката трябва да отделяш толкова време, колкото е необходимо, защото това би се затопли мускулите, сухожилията участък, и като цяло се подготви тялото си за физически упражнения.

По време на Общото обучение може да изпълнява тези видове натоварване, както работи (работещ на бягаща пътека), скачане на въже, игра на елиптичен треньор, разнообразие от упражнения за ръцете, краката и торса.

общо натоварване интензивност тренировка трябва да бъде ниска, или малко под средното, а тя трябва да се почувства ускоряване на сърдечната честота и малко изпотяване, въпреки че този аспект е много индивидуални тренировки.

специално за загряване

Този тип на тренировка е улеснено един планирани тренировки, т.е. преди всяко упражнение трябва да се извърши "топло-нагоре" следва да се състои от 10-15 повторения с минимално тегло. Този вид тренировка е насочена към отоплението на мускулите, които ще бъдат включени в обучение и усъвършенстване на последващо правилна техника на тренировка.

Този тип се използва като загрявка преди тренировка, а след него. Той е насочен към разтягане на мускулите, подобряване на храненето и възстановяване след тренировка.

Що се отнася до разтягане преди тренировка, а след това този вид загряване трябва да се използва без предварително общо или специално тренировка като кандидатства за стречинг упражнения по "студени" мускулите, които могат да причинят сериозни наранявания като изкълчване или дори повреда (скъсани) ставните връзки.

Така нареченият благополучно. проведено след обучение и е предназначен за намаляване на сърдечната честота, телесната температура, скоростта на кръвния поток в олово интрамускулни вени отстраняване на млечна киселина, натрупана в мускулите, за намаляване на напрежението в мускулите, след интензивни упражнения. Като правило, благополучно се стига за около 5-10 минути и включва след тренировка сложни упражнения за релаксация.

И така, сега вие знаете как да се подобри ефективността на тялото, и ако все още сте във вашата програма за обучение не е имало за загряване, не забравяйте да го включите, то ще доведе до подобряване на качеството на работа и да се намали риска от нараняване