Дърпане на бара упражнения за начинаещи и до добри резултати
Здравейте, скъпи читателю male-site.ru сайт. Днес ние ще се занимае с темата: дърпа нагоре на бара. Тя ще изглежда, че толкова трудно: заминава за спортна площадка или стенна хоризонтална лента у дома - скочи, затвори, и още! Това, обаче, изисква умения и насърчаване на обучения.
Опитът показва, че упражняването на бара в същото време са в състояние да се ангажират продуктивно няколко мускулни групи. За най-добри резултати, комбинирайте с набирания по баровете.
И ако се мотае в моята стая в съчетание стена хоризонтална лента. След това ще имате симулатор, който се изпълнява упражнение на бара 3 в 1 - тогава може и да дърпа на бара, спадове и prkachka коремните мускули.
Защо не може да: правилна техника затягане
Засиленият тийнейджъри се преподават в училище часовете по физическо възпитание.
Не всеки ще бъде в състояние да се изравнят с първия, тъй като има много физиологични причини, но да научите правилната техника, а след това се приложи на практика: всички трябва да успеем!
Основни познания за затягане техника
Техника издърпване на лентата е свързана с развитието на основни умения за спортисти.
♦ Не можете да направите упражнението внезапни тъпаци - това може да доведе до нараняване на шийните прешлени или развитието на диск херния.
♦ Не е необходимо да се измъкнат при повдигане, е необходимо да се запази тялото в изправено положение (добре, ако само една малка деформация в гърба).
♦ Много млади спортисти не знаят как да диша правилно, когато се дърпа на бара. И все пак това е важен момент. Ако не се научат правилното дишане по време на тренировка, това ще забави развитието на този спорт. Правилата са прости: на върха правят рязко дъх и след това, когато понижаването дълбоко дъх. И във всеки случай, не задържайте дъха си - така че бързо ще загубят сила и енергия.
Научете как да изпълнявате упражнението в лентата за начинаещи: например, се опитват да научат един-единствен гостилница. Стяга веднъж slazte, да се отпуснете, страхливец ръце, и след това се опитайте да се повтаря. След развитие на единен рецидив, отидете на множество набирания.
Първият път, ще бъде трудно да се дръпне с гладки ръце, така че използвайте дъвка. го връзвам към бара и да я вземете, така че най-ниската точка ще излезе по-лесно.
Дни като 20-25 отиват към обичайните пълно повдигане и спускане. Не забравяйте да протегне ръце на ръкавиците да дръпне на бара - те ще бъдат в състояние да се избегне появата на мехури по дланите, в допълнение към ръкавиците абсорбират потта и няма да се измъкне ръцете си към вратата.
Има цял набор от упражнения на хоризонталната лента, но преди да се премине към неговото запознаване, трябва да бъде подадена от постиженията си turnikovym най-малко десет пъти. За да се увеличи броя пъти, че е желателно да се използват тежести. Магазините продават специална жилетка. Има и опция за икономика: попълване раница с пластмасови бутилки, пълни с вода или някакви тежки предмети, без остри ръбове - и моля те, на практика!
Обезпеченията с течение на времето може да се увеличат, но не и да се включат, маркирайте един или два дни, за да си почине. Голяма погрешно схващане, че колкото повече се тренира, толкова по-staesh - глупости! Тялото престава по-силен с останалите!
Нека да разгледаме как да се увеличи броят на набирания на бара, че за това трябва да се направи?
Веднага трябва да се отбележи, че не се очаква незабавното действие по време на тренировка, всичко ще дойде постепенно чрез методичен и упорит обучение. Основното нещо е да не се отчайвайте, и да продължи да работи.
По пътя към съвършенство
Така че, когато изпълнявате набирания на бара, който работи мускули? Ясно е, че може да се твърди, че развитието на това упражнение се произвежда главно от мускулна колан "от горе": на гърба. гърдите, лактите, бицепс, коремните мускули.
Въпреки това, концепцията за упражняване на летвата за всички мускулни групи включват дори развитието на мускулите на краката - най-вече от таза до коляното - не забравяйте прословутия изкачване преврат или пляскаше тялото. Така че, на мускулите на краката също са включени.
Паралелно с това, можете да правите упражненията за пресата на бара, най-лесният от които - виси на бара, за да повдигнете коленете към гърдите си.
Упражненията на бара до гръдните мускули включват обичайните набирания без смотаняци, с една и съща скорост повдигане и спускане. Комбиниран микс от тесни, средни и широки дръжки са позволени тежести.
Упражненията на бара за гръбначния стълб се включват различни видове методи, най-простият от които е обичайната обесването на вратата.
Същата общия набор от обесване открити заседания, наречени упражнение в лентата за растежа - колкото по-дълго се мотае, толкова повече се простираше на гръбначния стълб и заедно с него на цялото тяло. Освен това, можете да извършвате с окачена тежести, но най-важното - без фанатизъм, във връзка с необходимостта да се съобразят с мярка!
Кои от ръце на бара са
На практика такива известни видове набирания на бара като:
- стесните прав - ръце, разположени върху лентата в нивото на раменете, дланите на спортиста;
- директен средни - четки са поставени на по-широка лайсна нивото на рамото на 5-10 см, а дланите на спортиста;
- преки широки - ръцете са разпръснати на бара, колкото е възможно по обичайния сцепление;
- обратен тесен, среден и широк захват всичко точно същото, само на ръцете се поставят дланите на атлета.
Методи на брадичката
Има много възможности за избор на набирания, благодарение на което мускулите са натоварени с най-различни начини. Да предположим, че система от набирания на бара е както следва:
- Средно Прав сцепление приятен мускули гръбначен, бицепса и рамото;
- Средната обратен захват обременени бицепс и лат;
- широк захват на гръдния кош - трапецовидни, кръгли и сдвоени горните лата;
- широк захват зад главата си - не само "трапец" и "kruglyashi", но също и активен средната и над лата;
- направо тесен захват развита мускулатура раменете и съоръжения, отдолу шир;
- Упражнения за бицепс на бара и в долната част на latissimus мускулите са въплътени най-добре чрез тесен обратен захват;
- неутрален сцепление рамото по напречната греда и съоръжения засилване на мускулна и същата дъното на широкото;
- когато издърпване частично средна акцент на обратен захват на развитието на двупосочна.
- обратен тесен захват с непълна амплитуда добра ръка включва бицепс
За подобряване на биомеханиката на движение се препоръчва използването на гумени ленти да дръпне на бара. Gum се улесни упражняването, които действат като амортисьори, един вид посредник собствено тегло стяга. В някои случаи, човек помага изравнят асистент, той държи леко и бутане при изкачване и с ластик помощник-вече не е необходимо.
Wide сцепление използва от извършване на обратно упражнения на хоризонталната лента, както и "крила". Средна хватка равномерно разпределя натоварването между мускулите на гърба и мускулите на ръката. Тесните ръкохватка помпи. По-тесният сцепление, по-високата товара.
Графики и таблици
Като цяло, за всеки спортист се развива индивидуална схема на набирания на бара, който в един месец от класове увеличава броя на набирания от нулата до няколко десетки пъти.
♦ Има метод така наречената "обратна прогресия": когато денят е направено, няколко подхода, но всеки подход, броят на набирания е намален с една, имайки предвид, че на следващия ден първоначалния подход напротив увеличава с единица. И така в продължение на шест дни с седмия ден - освобождаване от отговорност.
♦ Има метод за директен прогресия: първия ден - броят на набирания по едно на всеки подход, на втория ден - на този, който дърпа повече. И само шест дни от приключване на седмицата на почивка.
С течение на времето, натоварването трябва да се увеличи, а не само чрез увеличаване на броя на масивите и набирания. За да не се губят и нищо да обърка, за спортни специална маса набирания на бара трябва да се направи, в който се показва графика на задачи на ден и да се планира развитието на програмата.
Между другото, издърпване на лентата - ползите и вредите, или облагодетелства изключително? При извършване и при спазване на всички препоръки - само добро.
Това натрупване на мускулна маса, подобрена стойка, предотвратяване на много заболявания. Без да обръща внимание на безопасността, ускоряване на обучителни сесии, без почивки - влак ще се отрази негативно на тялото.
Вярвайте в себе си и да го направи, не спира дотук. Не забравяйте да се абонирате за блога актуализации, напред материали за четене в социалните мрежи.
UPS. Свързани теми:
Опитвам се да тренирате редовно, но салона не винаги е достатъчно време, за да се направи собствения си двор. И затягане - основното упражнение в моето обучение. Но аз никога не съм мислил за някакви схеми за набирания. Много благодаря за съветите - те са много полезни за мен