Дневната диета и хранене за плувци

Правилното хранене - един от основните елементи, които помагат да се обучават ефективно.

Тялото произвежда енергия чрез разделяне на различните компоненти хранителни - въглехидрати, протеини и мазнини. Какво яде спортист, има пряко влияние върху способността му да превозва товари и да се възстанови между сесиите. Правилно балансирана диета ще ви помогне да постигнете по-добри резултати в басейн.

Важно е, че хранителните вещества, получени в правилните пропорции. Калории дневно диета плувци трябва да е средно 65-70 ккал, а при дълго пътуване - 68-72 ккал на 1 кг телесно тегло.
Ключови компоненти, които съставляват почти всички от храната са въглехидрати, протеини и мазнини.
При нормални условия, следните правила хранителен (грам на 1 кг телесно тегло) се препоръчват за плувци: протеин - 2.1-2.3, мазнини - 2, -2,1, въглехидрати - 9,5- 10.

Най-важният източник на енергия в басейн - въглехидрати. Те се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Гликогенът - резервно захранване на организма, основното гориво енергия: чрез който освобождава енергия по време на тренировка. Въглехидратите са най-достъпния начин се снабдява с енергия, което е необходимо за една добра плуване. Въглехидратите са прости и сложни. Комплексните въглехидрати - най-добрият източник на енергия за обучение, тъй като енергията, която предоставят, се освобождават от организма с течение на времето.
Пример на храна, богата на сложни въглехидрати са зърнени култури (зърнени>, тестени изделия, картофи.

Простите въглехидрати дават остър краткосрочно повишаване на енергия, която може да бъде полезна, но тя трябва да бъде значителен спад в енергията зад него. Затова е по-добре да се консумират малки количества. Храни с много прости въглехидрати, захар, конфитюр, мед. бонбони, сладки напитки. След тренировка, трябва незабавно да се обхване част от въглехидрати и протеини. Тъй като в първите 30-40 минути след края на натоварването възникват в организма т.нар въглехидрати и белтъчен прозорец. Следователно, въглехидрати и протеини, направени в този период от време, абсорбират много бързо, за да компенсира изразходваната енергия (възстановяване на запасите от гликоген. Рецепцията на въглехидрати трябва да се извършва през целия ден.

Като се има предвид, че по-младите плувци са в етап на растеж и развитие трябва да бъде предоставена в диетата необходимото количество храни, богати на протеини от животински произход (мляко и млечни продукти, месо, риба, бобови растения). Протеините са необходими за организма да поддържа съществуващите мускулна маса и неговия растеж. Протеините играят важна роля във възстановяването на увредените тъкани на тялото в случай на нараняване или заболяване. Достатъчен прием на протеини в храната на дневна база е много важно; в противен случай ще загубят много време се оказа, вместо изграждане на нови мускули.

Опитват да консумират храни, богати на омега-H-ненаситени мастни киселини. Това е ядки, семена, растения, растителни масла (например, масло от ленено семе), рибено масло. броколи.

Когато обучението цикъл, в който упражнява скорост преобладават в храната трябва да включва продукти, които съдържат фосфор съединение (млечни продукти, месо, сирена). В подобряване на скоростта и силата скорост плувци в диета трябва да съдържа на 1 кг телесно тегло до 2.1-2.3 грама протеин, 2-2.1 грама на мазнини и 9.8 грама на въглехидрати. Нормата на въглехидрати трябва да бъде покрито с овесена каша или зърнени храни, елда, картофи, зеленчуци и плодове, а не за сметка на хляб, тестени изделия или други зърнени култури.
При изготвянето на хранителни дажби за млади плувци могат да използват следните данни. Плувци на възраст 14 години с тежки тренировки в конкурентната периода дневно потребление на енергия от средно 3558 калории (61,3 калории на 1 кг телесно тегло). В този случай, конкретната консумация на енергия се дължи на спортната тренировка, равна на 1056 ккал.

По време на периоди на интензивно обучение по две или три обучителни сесии на ден трябва да използвате продукти с повишена биологична стойност. Като правило, човек водещи активен начин на живот, трябва най-малко три пъти на ден.
закуска
Закуската трябва да бъде сравнително лесно и енергоемки. За закуска се препоръчва да се ядат храни, богати на въглехидрати, които дават енергия в началото на работния ден. Добри различни зърнени култури, като овес или зърнена смес и плодове. Добри високи люспи; те могат да се консумират с мляко или сок. Можете да ядете няколко филийки хляб с мармалад или мед, но без масло или маргарин. Не е необходимо да се опре на сутринта на протеини: те се нуждаят от време, за да бъдат усвоени правилно в организма, и това е. от своя страна, е необходимо определено количество енергия.
Между закуската и обяда, можете да ядете плодове или хранителен въглехидратен барове.
обяд
Обяд - първата твърда храна. Тя трябва да включва правилните пропорции на трите компонента на храните - въглехидрати, протеини и мазнини. Храната не трябва да бъде много трудно да бъдат приети като на храносмилателния процес е много енергоемко. Вместо мастни пържени котлетите по-добре да се яде пиле. Като гарнитура можете да използвате всякакви добри комплексни въглехидрати: картофи, зърнени храни, тестени изделия. Между големите ястия и упражняване трябва да бъде най-малко 3 часа. Един час преди тренировка може да яде плодове или кисело мляко.

Вечеря - втори твърд хранене. Яжте за вечеря може да бъде повече от един обяд да се възстанови по-рано енергия през деня, но твърде много все още не може да се яде. По време на вечерята, че е желателно да се спре вниманието си върху протеини. Протеинови храни за дълъг период от време, за да смилат в стомаха, които доставят на тялото си с незаменими аминокиселини, и то сериозно подкрепя възстановителните процеси в мускулите, които са най стволови през нощта. Много добре, ако през нощта, което ядете купа с ниско съдържание на мазнини извара, мляко естествено този продукт е много добра за изграждането на мускулите и възстановяване.

Попълване на течни резерви по време на обучението - може би най-пренебрегван компонент в правилното изграждане на процеса на обучение. Непознат на базата на това, което се харесва да се пие по време на часовете не могат да бъдат абсолютно погрешни. Съвременната наука недвусмислено каза "да" - да пие по време на тренировка и по време на обучението, както и конкурси са много важни за поддържане на водния баланс на организма. Когато губите, само 2% от течността, вашата издръжливост, бързина, координация на движенията и дори психологически концентрация влошава с цели 15-20%. Дехидратацията вреда е и води до бързо износване. Ако не искате влошили резултатите си, винаги трябва да приема много течности.

Пийте по време на тренировка или състезание - добър навик, дори и ако класовете са сравнително кратка продължителност, тялото ви губи вода, независимо от продължителността на обучението. Не съществува универсален спорт течности, което ще бъде много подходяща за всеки спортист. на изискванията за напитки са различни и могат да зависят от вкусовете, обучение цели, продължителността на сесиите, както и цената или наличността на напитката.

Преди много години, учените приемат, че загубата на течност за пълнене по време на тренировка е най-добре помага обикновената питейна вода.
Но последните проучвания показват, че има нещо полезно и вода за използване при обучение и конкуренция. Наред с обичайните водата идеалното решение за поддържане на баланса на течностите в организма може да бъде специален изотонични напитки. Тя съдържа малко количество въглехидрати, соли и електролити загубени и възвръща течната тяло е много по-бързо от обикновено вода.

Достатъчно сън - това е чудесно, но как не мога да спя твърде малко и не се препоръчва да спят твърде много. Късно се събуди след един много дълъг сън. вие ще се чувствате летаргията през деня или имате проблеми с това да отидеш да спи през нощта.