Дълбоки клекове техника производителност, видео

Дълбоки клекове - ефективни упражнения, за да тренират мускулите на долната част на тялото. В процеса на работата им изпълнение бицепс, бедрата, прасците, бедрата, натиснете. Движението включва мускулите на гърба. Той призова дълбоки клекове, когато спортистът поставя на бедрото и таза на нивото на коленете. За да изпълните упражнението правилно, трябва добра техническа подготовка, както и да изисква прецизна координация на движенията. Ако използвате бара, резултатът ще бъде получена много по-бързо.

Какви са дълбоки клекове?

Дълбоки клекове да помогнат за изграждането на мускулите, особено ако те носят определено тегло. Благодарение на високата енергийна интензивност е възможно да гори мазнини, като по този начин да се отърве от излишните килограми. Дълбоки клекове не просто тънки крака, но на цялото тяло.

Това упражнение е перфектен, за да си краката по-силна, и красивите задните части. Противно на някои спортисти, дълбоки клекове не вредят на ставите на колената, а напротив, увеличаване на неговата стабилност.

Ползи и вреди

Някои смятат, че в дълбоката клек не е необходимо и достатъчно за извършване на клек на паралелни. Въпреки това, последните научни постижения доказват обратното.

Ако правите упражненията правилно, като се вземат предвид всички препоръки, дълбоки клекове - то със сигурност е от полза за човешкото тяло. Те могат да бъдат използвани като профилактика на артрит, който често засяга хората с заседнал начин на живот. В резултат на ниската мобилност на колянната става е затрупана с мека кърпа. Това води до ограничаване на амплитудата на движение. Ако въздействието на колянната става физически дейности, такива проблеми не възникват. Но в началния етап тя трябва да бъде направено без пръчки и други утежняващи средства, за да се избегнат наранявания.

В допълнение към предотвратяване на артрит, дълбоки клекове помогне да отслабнете, да придобият красива форма, да направи краката си тънък и тонизирана.

Въпреки това, дълбоки клекове могат да навредят на хората с постно крака. Фактът, че мускулите по тях има малко, а именно те носят основната тежест по време на тренировка. Също така, не се препоръчва да се направи, след като последните травми и операции на коляното.

Неопитните спортисти не трябва да правят дълбоки клекове, особено с голямо тегло. Това може да доведе до нараняване. Ако по време на обучението се усеща болка, уроци трябва да се прекрати.

дълбоки клекове оборудване

На колко добре упражнението ще се извършва, то зависи от крайния резултат. Ето защо е необходимо да се овладеят техниката на дълбоки клекове, който е лесен за научаване в същото време изпълнението на клека на паралелната. Важно е да се съсредоточи върху развитието на координацията на мобилност и гъвкавост.

За да се избегне нараняване и постигане на желаните резултати, трябва да се придържате към следните техники на изпълнение:

1. Крака на широчината на раменете на място.
2. Очаквайте с нетърпение да се изправи на тялото. Необходимо е, че таз, раменете, глезените и главата бяха подредени в права линия.
3. Мускулите на задните части, бедрата и корема щам. Таз дърпат назад, доколкото е възможно.
4. Възможно най-добре, за да разтегнете мускулите на бедрата, преместване на товара върху тях. Крака сгънати в коленете, бавно понижаване на тялото надолу. Важно е да се седне възможно най-ниски, но не струва много да се огъват назад.
5. Отпадането, за да остане в това положение за няколко секунди.
6. Up, като се наведе напред и цедено седалищния мускул.

Съвет! Начинаещите са склонни да правят същите грешки. Най-често - гърбицата на чорапи се зареди в долния клек и по време на изкачване. Затова експертите препоръчват начинаещите спортисти да се концентрира върху тези подробности.

упражнява опции

За да се получи максимална ефективност от упражнения трябва да се обърне по-голямо внимание за повишаване на обхвата на движение, а не върху броя на повторенията. Отначало ще бъде трудно да задържи тялото след пълен клек дори няколко секунди, но след редовно обучение и да бъде в състояние да издържат 10 минути, без да полагат големи усилия.

Упражнение 1: клякам до стената

За начинаещи, това е начинът на дълбоко коляното завои изглежда най-лесният. Когато оборудването упражнение ще се усъвършенства до последния детайл, и тя ще работи с лекота, трябва да го усложни с помощта на щангата. Така че това ще бъде в състояние да се подобри ефективността на обучението.

Изходно положение: застанал на стената, краката рамото ширината на раменете, ръцете направо в предната част на гърдите, пръстите на краката напред.

1. Изпълнете клек до бедрата са успоредни на пода. В горната част на гърба, таза и главата трябва да докосне стената.
2. Останете в това положение за няколко секунди.
3. Вземете една и съща позиция, изправете краката си в коленете.

Ако за първи път да правя такива клякам би било трудно, че е възможно да се намали обхвата на движение. На първо място, притискането на тялото в клякам няколко секунди, постепенно увеличаване на времето. Кога ще бъде в състояние да се определи позицията на 1 минута, попадащи няколко пъти, можете да преминете към по-трудно ниво.

Упражнение 2: клекнал върху платформа стъпка

Намаляване и увеличаване на стъпка платформа, можете да промените нивото на трудност на това упражнение. Височината на подкрепа трябва да бъде най-малко от такава величина, че по време на клека бедрото успоредно на пода. Вместо това, стъпка платформа, можете да използвате един стол, чекмедже, диван и така нататък.

Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, пръстите на краката напред.

1. Таз дърпат назад, доколкото е възможно.
2. За да прехвърлите натоварването на мускулите на бедрата, свити колене. Бавно седна на подкрепа.
3. Фиксирана в това положение.
4. Наклонете тялото си напред и се изправи, като се прецеждат мускулите на задните части. Вземете първоначална позиция, изправяне на колене.

Преди да преминем към по-високо ниво, трябва да се изпълняват няколко набора от 10 коремни преси.

Упражнение 3: дълбок клек без тежести

При изпълнение на това упражнение колене в някакъв момент ще дадат по-рано. Все пак, това трябва да се избягва. Шин важно да се запази почти вертикално.

Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, пръстите на краката напред разгърнати, прав тяло.

1. Таз вземе далеч назад.
2. Бавно седят надолу ниско тяло, колкото е възможно. Желателно е да се поддържа гърба изправен, колкото е възможно.
3. Фиксирана в това положение.
4. Наведе се напред, да се изправя, прехвърляне на напрежението на мускулите на бедрата.

Доста комплекти от по 10 коремни преси, за да започнат да се по-сложни упражнения.

Упражнение 4: дълбоки клекове с ръце на главата

Изходно положение: ширина крака на раменете, пръстите на краката напред, разгърнати, ръцете над главата му, гърба изправен.

1. Вземете таза назад.
2. Свийте колене и бавно ще се настанят. Тялото трябва да се отпусна, доколкото е възможно. Spin с почти прав.
3. Secure клек.
4. Изправете се и се облегна на тялото напред. Напрегнатите мускули на бедрата.

С опита, трябва да усложни задачата на бране на щанга. Достатъчно е да се извърши на няколко групи от 10 коремни преси.

Упражнение 5: дълбок клек с режийни колани

Първо трябва да се приложи на лентите за подкрепата. За да се избегне нараняване, то трябва да бъде надежден.

1. Хванете дръжката, дърпа въжетата. Ръцете се държат на гърдите, лактите свити.
2. Изпълнете дълбок клек с краката си на широчината на раменете. Ръцете могат да се оправят.
3. Закрепете мускулите в тази позиция.
4. Rise. Вземете една изходна позиция.

Упражнение 6: дълбоки клекове

Изходно положение: фута ширина на раменете, ръцете на равнището на гърдите, държани прът, прав тяло.

1. Таз прибере.
2. Извършване на клека. Тялото трябва да се намали възможно най-ниски.
3. Дръжте тялото в това положение, като се прецеждат мускулите в продължение на няколко секунди.
4. Стани, вдигни в изходна позиция.

Дълбоки клекове трябва да се извършват само след опита ще бъдат получени в повече от просто упражнение.