диета за отслабване (с пример меню за 1600 ккал) - отслабване изчисление

Диета е много важно за загуба на тегло. Той помага да бъде дисциплиниран и селективен при избора на продукти. Главното условие е, че режимът е удобно за вас. Какво мислите, защо скъса с твърда храна? Тъй като те са неудобни. Адекватна калориен дефицит и удобна диета, състояща се от любимите си здравословни храни - най-успешната стратегия за отслабване.

Колко често трябва да се яде?

дистрибуция на продукти в рамките на деня трябва да е удобно за вас, но калориен дефицит трябва да се спазва. оптимално време интервал между храненията - 3-4 часа.

Ако повече от 1500 калории, най-добрият вариант би бил част от 5-6 пъти на ден, че имате много на наднорменото тегло и калории дефицит диета. Ако имате малко повече недостиг на тегло и калории под 1500 калории, да обмислят възможността за 3-4 хранения на ден.

Хората с по-голяма тежест, често са се увеличили секрецията на инсулин и затруднения с контрола на апетита. Затова се извлече повече ползи от частична власт. Тя ще разделяте дневната калорийното съдържание на голям брой ястия, като по този начин да се поддържа ситост, нормална кръвна захар и да се предотврати преяждането. Но счупи 1300-1400 калории на 5-6 хранения и дефиле на малки порции, няма да е лесно.

Каква трябва да бъде закуската?

Закуската, която дава тон за целия ден. След дълъг период на вечер глад тялото се нуждае от хранителни вещества. Правилният състав на закуска помага да се контролира апетита през целия ден. През нощта, тялото намалява секрецията на инсулин, а сега си представете какво би станало, ако ядете по-голяма част от въглехидрати сутрин - висок гликемичен товар, бързо покачване на кръвната захар, инсулин скока. Колкото по-бавно смилаеми въглехидрати, толкова по-малко захар ще забие. Забавяне на усвояването на въглехидратите помогне на белтъчини, мазнини и фибри.

Ето защо, закуска трябва да присъстват протеин - не по-малко от '20 Това се дължи и на факта, че последният прием на протеини храни беше вчера. Когато тялото не получава дълъг "строителен материал", тя започва да се използват вътрешни ресурси - за да унищожи собствените си мускули.

Пълна закуска може да бъде протеин, въглехидрати или протеини и мазнини. Протеин въглехидрати закуска ще отговарят на хора, които са най-активни през първата половина на деня. Те работят върху движими работа или влак. Протеин на мазнини закуска ще отговарят на хора, които не са свикнали да ядете през нощта, следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати или заседнал сутрин.

Примери за успешно закуска

10 минути след закуска трябва да вземете витамини и добавки с рибено масло.

Какво можете да ядете на закуска?

Задача снек - поддържане на умерено ниво на захар в кръвта, за предотвратяване на преяждане и дискомфорт. Комитетът трябва да включва протеини и богати на фибри въглехидрати.

Примери за успешно закуска:

Каква трябва да бъде вечерята?

Вечеря - това е най-голямото ядене. До обяд, ще трябва да работят до един апетит, така че основната задача - да не се преяжда и да се гарантира дългосрочна ситост. За него, изберете комплекс въглехидрати, протеини и зеленчуци. Ако ядете първото хранене, а след това да се вземе предвид количеството на въглехидратите в тях. Например, в грахова супа пюре много повече въглехидрати от светлина зеленчукова супа без картофи. Допълнителна въглехидратна част, за да не е необходимо да се добави. Фокус върху 20-30 грама протеин, 10-15 грама от мазнина и 30-40 грама на въглехидрати. Не забравяйте, че трябва да бъде в рамките на балансирания си KBZHU.

Примери за успешна вечеря

С първия курс:

• Грахова супа, пилешко бутче без кожа. пресни зеленчуци салата с масло;
• Супа с картофи, препечен хляб от трици или пълнозърнест хляб, задушени зеленчуци с постно месо.

Без първи ястие:

• Кафяв ориз с пиле и зеленчуци;
• Каша от елда с ниско съдържание на мазнини печена риба и салата от зеленчуци;
• Паста твърда пшеница с постно месо и пресни зеленчуци.

Храна преди и след тренировка

Примери за хранене преди тренировка

Ако можете да се хранят нормално продължение на 1,5 часа:

• Печени картофи и печени постно риба със зеленчуци;
• Сандвич от пълнозърнест или пълнозърнест хляб с пиле и зеленчуци.

Ако е възможно да се хранят в продължение на 30-40 минути:

Ако сте гладни, преди кардио, можете да в рамките на 30 минути, за да се хранят бързо смилаем протеин:

След обучение е необходимо да се яде в рамките на един час. Ако просто се прибера вкъщи, просто достатъчно за вечеря, но ако след тренировка, която сте задали за някои срещи и следващото хранене ще се проведе не по-рано, трябва да се пие протеин част. Можете утоли глада си физиологична и създаване на благоприятни условия за възстановяване на мускулите.

Каква трябва да бъде вечерята?

Перфектна вечеря - лесно, тъй като повечето хора не са активни през нощта и прекарват домовете си. Изключение може да има хора, които са по-лека вечеря прави събужда през нощта и да помете цялото съдържание на хладилника. Тези хора правят по хранене препоръчват лека закуска, но богата вечеря в рамките на дневните калории. Съставът на стандартно хранене - белтъчини и въглехидрати от зеленчуци.

Примери за успешна вечеря

• Печена риба умерено съдържание на мазнини и бланшираните зеленчуци;
• Запържете черния дроб и задушени зеленчуци с масло;
• Омлет и салата.

Какво може да се яде преди лягане?

Последното хранене трябва да се проведе не по-късно от два часа преди лягане. Изберете лесни богати на протеини храни. За късен снек идеални млечни продукти, които през нощта глад ще се погрижат за вашите мускули и чревната микрофлора.

Примери за успешни късни закуски

дажба пример за 1500-1600 калории

Нека да видим, какво да търся 1500 калории диета. Можете да го настроите според вашите нужди в калории и BZHU.

Общо: 1568 калории, 131 грама протеин, 56 грама мазнини, 142 г въглехидрати.

Моля, имайте предвид, че малка част от протеина присъства във всяко хранене. Протеин има висок термичен ефект - по време на храносмилането, което прекарвате с до 20% от съдържание на калории. Той забавя усвояването на въглехидратите и предпазва от скокове в кръвната захар и помагат да се контролира ситост.

Примери за храна и в резултат на менюто, можете да настроите според нуждите си в таблото за управление. Трябва само да изберете любимите си здравословни храни и подходящи размера на порциите.