Диета за фиксирано меню на мускулна маса и хранителни навици на мъжете и жените

За човек, който дойде в салона с ясната цел да получат мускулна маса, е важно да се направи не само оптималната система за обучение, но трябва да бъде правилната програма хранене. Основният елемент за изграждане на мускулна протеинови актове, така че диетата трябва да съдържа много високо съдържание на протеини продукти.

Основни принципи и правила за снабдяване за набор от мускулна маса

Човешкото тяло е постоянно консумират енергия, за да поддържа всички необходими процеси и функции. По време на физически упражнения се повишава енергийната време на време, за да ги напълни само с помощта на храната, следователно, ограничава доставката на хранителни вещества, хората се нараняват повече от помогнете. Диета за набор от мускулна маса, не означава глад, а напротив, спортистът трябва да консумират повече калории, отколкото са били изразходвани. Въпреки това, програмата за хранене трябва да бъде точно балансирана. За набор от мускулна маса трябва да се спазват следните правила:

Ежедневен прием на белтъчини, мазнини и въглехидрати

Успехът на диетата за набор от мускулна маса, зависи от баланса на силите. Състезателят трябва да спазва принципа на обърнатата пирамида в приема на хранителни вещества, което е, както следва:

За да се съобразят с това правило е необходимо да се изчисли дневната ставка на потреблението на вещества за растеж на мускулна маса. Важно е да се изпълнява основната задача в тази диета - яжте повече калории, отколкото изразходват. За да се изчисли по следната формула може да се използва ежедневно изискване на калории храна: Умножете теглото си от 30. За настъпили мускулен растеж, е необходимо да се получената стойност се добавят още 500. Има някои разлики в съотношението на елементите при мъжете, така и жените. В случай, спазвайте тези препоръки:

1. За изграждането на мускулна маса в диетата е много важно да се консумират необходимото количество протеин. Някои аминокиселини в човешкото тяло е в състояние да възпроизведат сами по себе си, а някои идват само с храна, като месо, мляко, риба или яйца. За хора, дневната скорост на протеин се определя чрез изчисляване: 2 г на 1 кг телесно тегло. Ако мъж с тегло 75 кг на ден, че той следва да получи общо 150 г протеин.
2. Мазнини трябва да се намали, все пак, но без тях организмът не може да функционира правилно. Необходимото количество на този елемент зависи от възрастта: до 28 години - 130-160 г, до 40 години - 100-150 г, над 40 години - 70 грама
3. Въглехидратите се разделят на прости и сложни. Последното не е нужно особено предимство в храната на масата на снимачната площадка, но първо трябва да бъде най-малко 0,5 кг на ден.

1. Протеини за момичета не са по-малко важни, отколкото за мъжете. В недостиг им на жените се влошава външния вид на ноктите, косата, кожата. Дневна ставка малко по-ниска, отколкото при мъжете и 1,5 г на 1 кг телесно тегло.
2. Необходимото количество на мазнини също зависи от възрастта на жените: до 28 години - 86-116 грама, а 40 - 80-111 грама, на повече от 40 - 70 гр
3. За да се увеличи мускулната маса момичета в диетата е необходимо да се получи 400 г бавни въглехидрати.

Списъкът на разрешените и забранените храни

Всяка програма за настройка на теглото трябва да бъдат подкрепени от оптимално хранене, което включва всички необходими елементи. Те могат да бъдат получени само с храна или с помощта на спортни добавки. Ако сте избрали за естествена храна, е необходимо да се разбере какви продукти ще донесат най-голяма полза по време на диета, и които ще получават само по пътя. Полезно за набор от опции за мускулни храни ще бъдат описани по-долу, както и на забранени видове храни са:

протеинови продукти

1. Месо. През деня спортист трябва да консумират 150-200 грама постно месо диета за набор на тегло. Подходящ за диета от пуешко филе, пиле.
2. Можете да използвате мляко, кисело мляко, което съдържа малко количество мазнини.
3. Яйца за културизма са източник на протеин, ако ги премахнете от жълтък. Важен продукт за спортисти в определено тегло трябва да е извара, която съдържа не само на протеин, но също и много полезни микроелементи.
4. Фиш. За важните омега мастни трябва да ядат сьомга, риба тон и други морски видове риба.
5. Житни трябва да се яде от пшеничен зародиш, пълнозърнест хляб, слънчогледово семе се пекат или суровини. Елда и леща също са богати на протеин.

въглехидратни храни

Въглехидратите се превърнат във важен източник на енергия, така че те не могат да се отсече. Направи си заслужава само ако целта ви - загуба на тегло. Когато диета за мускулна набиране може и трябва да се използва от следните продукти:

• кафяв ориз, който съдържа по-малко въглехидрати от бялата сорта;
• неподсладен плодов, да намалят разходите круши, банани, грозде;
• чесън, билки и други зеленчуци;
• житни растения;
• паста от твърда пшеница.

По време на диета се препоръчва да се намали приема на мазнини, но те не могат да се изключи напълно. Това е особено вярно за момичета, тъй като липсата на диетата на елемента води до влошаване на външния вид. се препоръчва да се използват за производство на набор тегло на мазнини:

• кашу;
• бадеми;
• Бразилският орех;
• скумрия;
• лешници;
• бонбони от ябълково пюре.

Примерен меню за делнични дни

Тази диета за ECTOMORPH (хора, които по природа тънък) трябва да включват най-малко 6 хранения на ден. Части са малки, което позволява на човек да не е гладен и не преяждат. Резултатът трябва да бъде да се измери един месец след началото на обучението и придържане. Като ръководство, можете да използвате следното меню, за да настроите тегло: