Чрез разтягане на мускулите на краката, отколкото полезни правилното разтягане на краката

Разработване на обхват на движение, облекчаване на напрежението в мускулите и предотвратяване на наранявания, ефективно помага участък. Най-често срещаната ситуация, при която част от мускула е претоварен на мощността на товара, и от друга страна на атрофирали. Въпреки това, всички мускули се нуждаят от движение.

Как да започнете правилното разтягане на краката си?

Преди да разтегнете мускулите на краката, те трябва да се затопли. Важно е да се "разпръсне" кръвта на крайниците, за да го разпространява по цялото тяло. Подгряване загряване трябва да продължи най-малко десет минути. Тя може да бъде клекове, рита краката си, скачане на въже, "велосипед", провисвания. Ако правите във фитнеса, най-добре е да се направи за разтягане на краката след силова тренировка, а ако у дома си, не забравяйте загрявката. Обикновено, стречинг крак направено през нощта, тъй като мускулите на сутринта все още "спят".

Разтягане на краката може да бъде:

Активен (самоизява разтягане на краката)

Пасивни (разтягане крака с партньор)

Dynamic (преминаване от едно упражнение към друго)

Балистичните (упражнения с смотаняци и "извори")

Статистическа (фиксация по време на разтягане крайните точки на 20-60 секунди)

Как да извършите разтягане на мускулите?

За да можете да получите право участък да се следват някои правила:

- Потвърждаване на натоварването по време на разтягане на мускулите;

- Проверете положението на главата, краката, раменете и кръста, всички тези части на тялото трябва да се поправи;

- Не забравяйте, че тялото не може да бъде в същото състояние всеки ден, променят много време;

- Да не се правят резки движения, да извършва всички упражнения бавно и плавно;

- По време на изпълнението на разтягане на мускулите на краката дишат равномерно и дълбоко, така че кислородът се подава равномерно в кръвта;

- За да коригирате разширенията, които се нуждаят, за да се определи позицията на екстремните точки за 30 секунди;

- Правилното разтягане на мускулите се извършва само върху мускулите са отпуснати;

- Не претоварвайте гърба, когато се разтягане на мускулите. По време на склоновете по-добър малко да се огъват коленете си;

- Определен набор от упражнения за разтягане на мускулите на краката, е желателно да се направи всеки друг ден, не пропуска класове.

Основни упражнения за разтягане мускулите на краката

№1 от разтягане на мускулите. От изправено положение, ширина крака рамо да направя напред завой. Назад мускули са напрегнати. Чрез огъване в кръста, за да се подчертае, стречинг ахилеса. За да бъдат ефективни, лесни за изпълнение колебателно движение е наклонена.

Упражнение №2 разтягане на мускулите. От изправено положение, за да направи крачка встрани, огъване единия крак в коляното. Поддържа на пръстите свити крака. други Прав крак. Вибрационна движение за увеличаване на амплитудата на тялото. Повторете с другия крак. Бъдете внимателни към коленете си, когато извършвате разтягане мускулите на краката.

Чрез разтягане на мускулите №3. От изправено положение, за да се направи крачка напред и след това да го прегъвате. Задни краката прозорци на пръстите на краката си. Осцилаторни движения огъват тялото по-долу. Повторете мускули разтягане на краката, като промените крака.

Упражнение №4 разтягане на мускулите. От седнало положение на пода, за да се поразтъпча V-образна форма. Люлеене в тялото движения завой на десния крак, след това преминете към ляво. Гърди дръпнете до коляното.

Упражнение №5 разтягане на мускулите. От изправено положение, за да пресече краката си в пищяла. Смятате напред завой леко пещерно дело в кръста. Повторете разтягането на промяната на мускулите на краката.

Упражнение №6 разтягане на мускулите. От легнало положение, за да се вдигне сгънат крак в коляното към гръдния кош, ръцете му, с акцент върху огъната крака. За да остане в удобна позиция време.

Чрез разтягане на мускулите №7. От изправено положение се огъват крака в петата на коляното докосва задните части. Следвайте завоя, леки трептящи движения нежно го вземат обратно. Повторете разтягането на промяната на мускулите на краката. Поза задръжте за 20-30 секунди.

Чрез разтягане на мускулите №8. От седнало положение да донесе крака заедно, свити колене. Осцилаторни движения на коленете на пода, за да се увеличи амплитудата, помагайки си до лактите ръце. Обратно рекорд прав. Поза да разтегнете мускулите държат в продължение на 20-30 секунди.

Препоръки за прилагането на разтягане

Препоръчително е да не се пренебрегва тези насоки, които да отговарят на безопасност и ефективност, като разтягате мускулите на краката:

Извършване на упражнения за разтягане на мускулите след една добра тренировка.

В хода на не носи остър усилия. разтегнете мускулите ви да се отпуснете след няколко секунди, и упражняването би била ефективна. Дискомфорт постепенно намалява.

Достигането на максималната амплитуда, за да го предпази от 30 секунди или по-дълго. Дискомфорт напусне мускулите на краката.

Увеличаване на амплитудата по време на разтягане на мускулите се препоръчва постепенно - прекомерна мускулна треска способен. Избягвайте появата на остра болка по време на тренировка.

Извършване на разтягане балансирано и симетрични.

Гледайте като разтягате мускулите на краката дишането. Започнете да упражнява по един дъх, увеличаване на амплитудата на издишването. Не задържайте дъха си.

Извършване на разтягане бавно, бавно, като се обръща внимание на реакцията разтегнете мускулите - ако податлив на разтягане трудно, твърде поробени необходимо да се обучават по-дълго и обръща специално внимание на това по време на загрявката.

Увеличаване на амплитудата на гладки пружиниращи движения, без скокове. Скокове предизвика стрес, който изостри значително риска от нараняване по време на разтягане на мускулите.

При извършване на упражнения болки в ставите трябва да бъдат изключени. Ако болката се усеща веднага прекъсват упражняването.