Четири суперсерии, че "взриви" ръката

Големи ръце - това е нещо, за което много хора идват на фитнес. Как да "взриви" бицепс и трицепс, "Съветски спорт", каза Руслан Khaletskiy, културист, треньор, диетолог и хора изпомпват чудовищен ръка, обемът на които в обиколката е 50 см. По отношение на собственото си тегло - A U Haletskogo е по-малко от 95 кг - това прави нашите експерти собственик, може би най-големите бицепси и трицепси в българския културизъм.

По наше искане, Руслан е четири суперсерии, че наистина духат ръцете си. Експерт ги адаптира за различни условия - за външни площи с хоризонтални ленти, люлки, където има само гири и щанги и модерни стаи с множество машини.

Суперсерии №1 - STREET

Надпис: Руслан Khaletskiy - експерт "Съветски спорт" и победителят е може би най-големите бицепси в България чрез съотношението на теглото му и обема на ръцете

Как да: обратен захват набирания на хоризонталната лента + спадове. Ние правим първото упражнение и веднага да пристъпи към втората - същността на обединение. Просто изпълнява 4-5 серии с почивка от около една минута между тях.

Препоръка: този надмноженство се състои от две основни упражнения. За изпълнението си достатъчно нормален открит кът с хоризонтална лента и успоредка. Pullups обратен захват включват работни бицепс (успоредно, добро натоварване, получена от обратно). Спадове - класически упражнения за трицепс. Какво да се съсредоточи работата си и да се бремето на гръдните мускули, извършване на лицеви опори, докато държите тялото нагоре, опитвайки се да не се наведете напред.

Суперсерии №2 - яки

Как да: повдигане щанги постоянните + разширение оръжие постоянни поради главата с пръта. Четири подходи, с почивка между сериите за около 1 минута.

Препоръка: Изгревът на бара - основен упражнение за бицепс (бицепс). Въпреки че е действал, опитайте се да направите, без измама - натрупването и включването на други мускули. Натоварването трябва да падне точно върху бицепса. Ако лентата не излиза без да изневерява - намаляване на теглото.

Разширение ръцете стоят поради главата с щанга - упражнения за трицепс. Опитайте се да запазите лактите все още и да гледате техниката на упражнението.

Суперсерии №3 - професионалисти

Как да: асансьори щанга на пейката от Скот + френска преса. Ние правим 4-5 серии, почивка една минута между тях.

Препоръки: вдигане на щанга на резервната скамейка Скот (наричан също пейка за молитва) - един от най-трудните упражнения за бицепс като пейка държи лакти във фиксирано положение и здраво заключва ръката. По този начин "пейка Скот" става по същото време, може би, най-ефективното упражняване на "мъжкия мускул": без значение колко искате да си помогнат сами chittingom пейка няма да го позволи и ще направи бицепса да работи, както никога преди.

Френската преса - ключова стъпка за обучение на трицепсите. След Скот пейка, гума ръката, тя ще бъде много по-трудно. Може дори да се наложи да се намали някои от предишната операционна маса.

Суперсерии №4 - взривни

Как да: алтернативни прозорци с гири за бицепс с супинация (въртене на четката навън) + Разширение ръцете на блока с дръжка въже. 4-5 комплекти, почивка за около 1 минута.

Препоръки: супинация - или ръка обърнем към Него - Позволява бицепс за сключване на договор по-силно. Разширение ръцете на блока с дръжка въже "ще завършат" трицепс - особено ако суперсерии, преди да са свършили, от друга, с френската zhimom.

Руслан Khaletskaya Съвети:

- начинаещите могат да направят два вида суперсерии на тренировка. Общо на ръка, трябва да се отчете 8-12 бизнес подходи. Още опитни състезатели, да вървим напред и да правят три вида суперсерии за обучение;

- Искате големи ръце - да ги обучават в един и същи ден. Не е нужно да го комбинирате с обучението на други мускули;

- след ден на ръце - почивка. Трябваше да се възстанови и мускулите растат по-добре;

- Не е нужно да се обучават ръцете си твърде често и твърде много. За начинаещи оптимално справят с бицепс и трицепс 1-2 пъти седмично. Hands - една малка група от мускули. Те не могат да издържат на натоварванията, като краката или гърба. Overtraining - враг на напредъка си и здраве.