Броят на повторенията
Как да изберем правилния брой повторения? Как да се направи повторения на теглото? Какво трябва да направите, тегло упражнения, за да се повиши ефективността на енергия? Какъв е броят на повторенията се развива издръжливост? Това не е изчерпателен списък на въпроси, за да попитам във фитнеса. Нека се опитаме да им отговори.
Ако се вгледате внимателно в салона всеки ангажиран по свой собствен начин, както трябва да бъде свой собствен план. Един прави 50-60 повторения с ниско тегло, от друга отнема трудно черупки, и прави само 10 повторения.
В допълнение към най-различни възможности за обучение, много хора, в допълнение към всички правят много технически грешки, правите упражненията и неточни chitinguya наляво и надясно. Коктейл от цялото това разнообразие е готов да се потопите в шок всеки, който избере да се мисли, и как все пак да го направи, нали?
Всяко усилие в залата трябва да се прилага с максимална ефективност и ефикасност. За оптимизиране на усилията, които трябва да се разбере какво определен диапазон повторение е подходящо за постигане на целите си. Спортна медицина и наука отдавна провеждат проучвания за броя на повторенията и влиянието на техния брой с тези или други биологични показатели на човешкия.
Като цяло, има три основни цели, които се прилагат различни принципи на обучение и брой повторения в упражненията:
Нека да разгледаме всеки един от индикаторите, тъй като и тримата са коренно различни един от друг. Така че ...
Брой повторения за изграждане на мускулите
растежа на мускулите или казано по-научно, хипертрофия на мускулните влакна могат да бъдат направени за случая, когато броят на повторенията на подход варира между 8-12 пъти. Trial Вземете теглото си, така че е постигнато провала на мускулите в тази повторение диапазон.
Ако можете да направите повече от 12 повторения, след което теглото е твърде светлина е избран, както и обратното, ако по-малко от 8 пъти, а след това теглото е твърде голям. Отговорът на въпроса, броя на повторенията на тегло се крие в областта на биомеханиката, където учените видяха интересен модел.
Оказва се, че работи в този диапазон повторение, тялото ни се активира голям брой бързо потрепване влакна, които от своя страна са в състояние бързо да се разраства, като към силата на звука. По този начин постигане на мускулна недостатъчност на, да кажем, осем или десет пъти, ние по този начин стартира механизма на растежа на мускулите.
Броят на повторенията от 8 до 12 пъти, както казахме, е свързано с работата на най-бързия влакното. Този вид фибри, макар и силен, но не се отнасят за насочи към силните влакна, защото не ще бъде в състояние да се вдигне много от теглото много пъти. Идеалният подход по време на изпълнение в продължение на 1-2 минути.
Броят на повторенията, за да се повиши ефективността на енергия
Няма съмнение, че работи върху теглото добавите и сила, но този подход е фундаментално погрешно да се оптимизира натоварването, което ние вече сме обсъждали.
Броят на повторенията на властта трябва да бъде в диапазона от 1-6 повторения, не повече. Съответно, по тегло, което е трябвало да работи тя трябва да бъде много пъти повече, отколкото при обучението на земята.
Все пак, има няколко трика и моменти, когато работят по силата на което по-голямата част мълчат професионалист, и не говоря в лъскавите списания - нито една от повдигачи не работи постоянно на пиково натоварване. Това е в общи линии, тъй като тялото не е сълзливо устои на такива натоварвания.
Гледайки Силните и Powerlifters възхищаваме колко добре се работи с големи тежести, а в същото време мисля, че те са толкова постоянно се обучават. Истината е, че те са в действителност работи в диапазона от 1-6 повторения, но се използва периодизация: 12 или 16-седмичен цикъл. На практика това означава, че двете седмици на момчетата и момичетата, които работят в 6 повторения, през следващите две седмици в 5 и т.н. до максимум. Изчислението е на конкурса заглавие и времето, преди той да бъде разделен на цикъла, в които има върхове и спадове.
Малко количество от повторение води висока физическа щам на ставите и на цялото тяло като цяло, както и налягането на психиката и нервната система. Трябва да се внимава два пъти, тъй като рискът от увеличаване на телесна повреда значително.
Броят на повторенията за издръжливост
Издръжливост предполага изпълнение на редица физически дейности в дълъг период от време. Класически пример за обучение издръжливост може да се разглежда като маратонец, който може да работи на разстояние от 42 км.
Тренировка в издръжливостта на фитнес зала се приближава с ниско тегло и броя подходи 15 пъти или повече. Защо тогава да ходи на фитнес? - Вие питате, защото разходката, за да се изгради мускул или сила.
Не бързайте да бързаме с изводите, защото всеки има своя собствена цел и не всеки иска да ходи с маса над сто килограма. Много хора просто искат да подобрят здравето си, за да се дръпне и в крайна сметка спечели издръжливост.
Същността на голям брой повторения с малки тежести, които не активират процеса на мускулен растеж и са изграждането на верига от биохимични реакции, създаване на енергия - работни клетки чрез увеличаване на притока на кислород. Това е аеробен тип товар е на Светия Граал за всички, които копнеят да станат устойчиви.
Целият процес се извършва в бавно потрепване мускулни влакна за забавяне е. Работа с голям брой повторения и ниска интензивност по този начин можете да научите техните клетки да използват кислород за аеробни условия.
Този тип натоварване може да увеличи издръжливостта без да се налага да се увеличи размера на мускулите. Изберете леки тежести и работа в диапазон от 15-20 повторения.
Броят на повторенията може да бъде голям, дори и в тяга или клек, които са обемисти в броя на мускулните влакна, а следователно кислород ви помпат мускули, така че бъдете здрави. Единственото нещо, което ще се уточни - Правете кратки периоди на почивка на кислород е работил, и млечна киселина не е имал време да отново се изпълват мускулите.
Броят на повторенията. резултати
С течение на времето, ще разберете и ще видите колко повторения в упражненията за вас най-добрите и какво тегло трябва да се работи.
Имайте предвид сложната версия на обучението, в които има упражнения с различни диапазони на повторения. Например, комбинирайте упражнява система 5х5, а след това работи върху теглото на себе си и се стреми 5h8-12 аеробни натоварвания 15-20 повторения.
След известно време ще се реализира целите си и да видим как тялото ви реагира на определени натоварвания. Ако получите в упражняването им до максимум, се увеличи с няколко процента натоварване, отколкото броя на повторенията.
И не забравяйте, че най-важното да има за цел и да изберете най-подходящия за да го постигне. Невъзможно е да се постигне максимална хипертрофия, като направите 15-20 повторения или да станат Харди прави 5-6 повторения. Всяка цел има свои собствени методи за решение, следвайте ги и успее.
Можете да използвате и спортната калкулатора за изчисляване на един-единствен максимален на нашия уебсайт.
Калкулатор за изчисляване на един пик