Болка в коляното - 16 начина да се справят с болката

Болка в колянната става - обзор

От 187-те стави в тялото, може би никой не носи толкова болка, тъй като коляното, особено сега, когато хората започнаха да водят по-активен начин на живот. Установено е, че в Съединените щати на 50 милиона души страдат или са страдали от болка, свързана с увреждане на коляното.

Всяка трета щети, причинени от пътнотранспортни произшествия - травма на коляното. Какво ще кажете за други опасни обстоятелства? Огледай се наоколо: ходене и слизане по стълби, полирани подове, хлъзгави тротоари. Списъкът изглежда безкраен.

Симптомите, които могат да бъдат необходими, за да отидеш на лекар

Вчера, когато дойде да напусне баскетбол в коша или да карам във футбола, които сте направили рязък завой - и чу звук от щракване, които се появиха на коляното си. Следващото нещо, което си спомням - това е начина, по който закопчалка ръцете този негодник, и очите ти са пълни със сълзи от болка. Днес, когато се събудих, коляното е подуто, има бе увеличена чувствителност, излъчваща болка и може би някои обезцветяване на кожата и загуба на подвижност на коляното.

Какви вреди може да се случи? Тук е избор от три основни често срещаните видове нарушения: разликата на хрущял, менискус сълза или сухожилие, или и двете.

В този случай трябва да се направи? Нищо особено. Сложете лед на коляното и отидете на лекар - днес!

отслабвам

"Основният дял от всички, свързани с проблеми в коляното отчетени телесно тегло, - казва д-р Фокс. - Всеки килограм тегло произвежда 6 пъти на натоварването на коляното. Ако имате намаляване на теглото с 5 кг, това означава, че си коляно трябва да издържат на допълнителните 30 кг. "

Оставете коляното на рафта

Наколенници могат да бъдат закупени в магазина за спортни стоки, но експерти, с които говорихме смятат, че трябва да ги остави на рафта. "Някои наколенници наистина защитени, но те обикновено не са много удобни и не предназначени специално за колене."

Дори и някои изявления на експерти от Международния институт на спорта и медицина в Медицинския факултет на Университета в Индиана, "Забравете за подложки коляното, които купувате от магазина, някои от тях, бутане пателата в ставата, може да направи повече вреда, отколкото полза."

Опитайте триене болкоуспокояващо

"От някои мазила произвежда топлина и от източници на топлина може да намали болката, и вие ще се чувствате по-добре, - казва д-р Фокс. - Понякога, след триене, коляното увит в найлонова торбичка, а след това я уви, можете да увеличите производството на топлинна енергия, но трябва да се внимава да не се предизвика изгаряния или дразнене на кожата. Въпреки това, маз не е лек. "

Отиди до аптеката

Ибупрофен (Адвил, Medipren, nuprin и т.н.) е обезболяващо лекарство, което се препоръчва преди всичко от нашите експерти, и които могат да бъдат закупени без рецепта. Това намалява възпалението, облекчава болката, без да причиняват ефекти върху стомаха като аспирин. Ацетаминофен (парацетамол) - отличен аналгетичен, почти никакви странични ефекти върху стомаха, но малък ефект върху възпалението.

Последните проучвания показват също, че ибупрофен може значително да подобри подвижността на ставите при хора с тежко нараняване на връзките на колянната става. В сравнение с аспирин или парацетамол, ибупрофен, може да бъде най-доброто от лекарствата, които имат двупосочен ефект.

Укрепване на фуги с упражнения

"Мускулите и сухожилията - единственото нещо, което държи на колянната става, - казва д-р Фокс. - Укрепване на мускулите е решаващ фактор, тъй като мускулите - носеща конструкция. Ако те не разполагат с власт или издръжливост, коленете ще ви притеснява. "

Това означава, че за тези, които страдат от болки в коляното се нуждаят от определен брой упражнения, дори и за тези, които не са като тях. Колкото по-силни мускули, толкова по-силно на ставата, която е в състояние да издържат на големи натоварвания по време на ходене и изкачване на стълби. Това, което е дадено по-долу, че е лесно да се направи и по-малко болезнено, отколкото болят коленете.

Укрепване на мускулите на коляното

"Quadriceps и прасците - ето какво трябва да бъде засилена," - казва д-р Фокс. За първата от тях (мускулите на бедрата предните), лекарят препоръчва следното упражнение.

Седнете на пода, изправете засегнатата коляното. Поставете валцувани кърпа под коляното, а след това напрежение на мускулите на краката, без да се движат на коляното. Задръжте мускулите в свито състояние на най-малко 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете променливо свиването и отпускането на до 25 пъти.

Повишаване на краката в седнало положение

Тук е най-добрият начин да се вдигне краката си за тези, които имат слаби колене.

Седнете, почивка гръб до стената и поставяне на възглавница под долната част на гърба. (Акцент в стената ще позволи на мускулите да се повдигат краката си, без да увеличава болки в гърба.) След като сте направили състояние, стегнете мускулите на краката, както е описано по-горе, броят на пет, а след това повдигнете крака на няколко сантиметра и я държи на разстояние от пода до "пет" сметка, след това по-ниско и се отпуснете за броене на пет. Работа за вършене 3 серии от 10 лифта, всеки, с помощта на темпото с до пет.

помощник ахилеса

За да се засили необходимостта коляното да се обучават не само квадрицепсите, но и да се развива мускулите осакатявам осакатявам. "Те трябва да бъдат балансирани, - казва д-р Фокс. - Ако се появи само една или друга група мускули, фугата е подложена на стрес ".

Повторете това упражнение 3 пъти. В определен смисъл на дискомфорт може да се използва, за да се намали теглото на товара.

Предупреждение. "Изключително важно е да се разбере, че ако има дискомфорт от физически упражнения или усилва болката да спре, - казва д-р Фокс. - Вие трябва да слушате тялото си, а не само да приемем, че трябва да се работи, за преодоляване на болката. Болката не се случва без причина. "

Опитайте се да се намали натоварването

"Ако сте спортист и имате хронично заболяване на коляното, трябва да се намали нивото на физическа активност или ежедневни дейности, - казва М. Ėlbom. - Но това не означава, да стане диван възглавница. Ако сте страстен за тенис и придобита хронична патология на коляното, която от работа се влошава, тя може да бъде по-добре да напусне тениса. "

Избор? Опитайте плуване, колоездене или разходка с лодка - всички видове физическа активност са от полза за здравето, но не разполагате с много натиск върху коляното, а най-важното - е да се изключат натоварването на тегло. В действителност, укрепването на бедрените мускули, с помощта на тези упражнения, не предоставят на товара на теглото върху коленете, като колоездене или гребане, може да се подобри състоянието на колене.

"Каквото и да правиш, не го изхвърляйте здравословен начин на живот, поради болки в коленете. Продължи да бъдат активни - препоръчва Ėlbom - просто избягва всичко, което причинява болка в коляното ".

Работят с по-мека повърхност

За запалените бегачи на първо лошата новина: "В повечето случаи болката, причинена от тендинит бегачи или възниква в резултат на лоши условия за обучение - казва д-р Фокс. - И сега доброто: това е несъществени физически проблеми, и те могат да бъдат сведени до минимум, като промените си обувки или повърхността на пътечката за бягане ".

По-долу сме се обсъдят обувките, но сега нека да поговорим за повърхността на бягаща пътека. По принцип всичко се свежда до следното: по-добре е да се движат по трева, отколкото на асфалт и на асфалт - по-добре от бетон. Бетон - най-трудното от всички повърхности, и трябва да се избягва. Не купуват навици тичат по тротоара. "Не забравяйте, че когато стартирате км, крака си удари земята 400-500 пъти", - добавя д-р Фокс. Достатъчно е да се каже.

Използвайте принципа на OLDV

Д-р Ėlbom съветва: "След всяко упражнение, което причинява болка в коляното, веднага даде тази област на почивка, се прилага лед, бинт налягане и даде му крак високо място в продължение на 20-30 минути. Този съвет може да се нарече OLDV (почивка, лед, налягане, Elevation). По-добре е да се помни.

"Не подценявайте ефективността на лед - обяснява д-р Ėlbom. - Ако сте усърдни, вероятно ще искате да се леда и по-късно вечерта или на следващата сутрин, когато във възход. Ледена има силно противовъзпалително действие, и очевидно подобрява състоянието.

Опростяване на тези процедури. След завръщането си от разходка незабавно да сложи крака във възход, поставен върху нея превръзка и лед за 20-30 минути. Това трябва да бъде първия си опит за облекчаване на болката. "

Бъдете внимателни с жегата

"Ако няма подуване, нагреватели употреба преди тренировка може да помогне да се гарантира, че болката по време на тренировка става по-ниска. Но - предупреждава Ėlbom - Ако има някакво подуване или някакви съмнения по този въпрос, не използвайте топлина ". И това не се препоръчва да се прилага топлина след тренировка: ". Ние вярваме, че тази област става раздразнена след тренировка, и топлина ще повиши още повече това състояние"

актуализиране на обувки

"Ако обувките си няма да приемат товара, този товар ще бъде на друго място," - обяснява д-р Хари М. Гордън, Директор програми и изготвяне на джогинг в Центъра за спортна медицина в Университета на Пенсилвания, във Филаделфия.

Откъде този товар е? На крака си до пищяла и коляното. Понякога това се отнася и за бедрото и гърба.

"Аз казвам на игрището, ако преминават през седмицата от 40 км или повече, се нуждаем от нови обувки на всеки 2-3 месеца, - казва д-р Гордън. - Ако се сблъскате с по-малки разстояния, се нуждаят от нови обувки на всеки 4-6 месеца. Аеробика, баскетбол или тенис на поне 2 пъти седмично се нуждаят от нови обувки на всеки 4-6 месеца. Ако това е така 4 пъти седмично или повече - веднъж на всеки 2 месеца. Повечето хора са разбрали за това не искам да. "

намалите инсулт

Много експерти препоръчват колоездене, стационарен или нормално като използвате алтернатива причинява болка и стрес в коляното. Но каране на колело - тя също е чудесен начин да се поддържа във форма и да се облекчи натоварването на колянната става, при условие, че можете да го направите с повишено внимание. Велосипедистите също увреждат колене, вярвайки, че колкото повече натискане на педала, толкова по-добре се обучават.

Така че, в зависимост от начина, по който се вози на велосипед (стръмните изкачване и спускане не са препоръчителни), тя може да бъде твърде изморителни упражнения. Педали трябва да се въртят лесно - това е, което ви трябва. "Като цяло, по-ниската скорост (да направи по-лесно да работят педалите), толкова по-добре" - казва д-р Ėlbom.

Намери болезнена

"На бедрото има точка, провокира, което се нарича синдром на слаби колене, - каза Рич Фей, ко-директор на Американския институт на спортен масаж в Ню Йорк и клинична Биомеханика институт в Юджийн, Орегон. - Този въпрос е отговорен и провокативен и генерализирана болка в коляното ".

За да се отървете от тази болка, се движи ръката си нагоре от горната част на коляното на предната част на бедрото до 8 см, а след това го плъзнете в друг 5-10 см. Върхът на пресата на палеца надолу здраво и задръжте до тогава, докато не почувствате напрежение мускулна отива. "Това може да отнеме 30 до 90 секунди - обяснява д-р Фей, - а след това съобщение."

Започват и завършват на обучение с упражнения за разтягане

Лиза Doblau - частен консултант, за да се поддържа добра фитнес, Вашингтон. Много от нейните клиенти - възрастни хора, трябва да се съобразяваме с нуждите, защитавайки колене. Това не се фокусира върху количеството, а от качеството на физически упражнения и значението на разтягане. "Важно е да се затопли и охлади правилно - каза тя. - В рамките на 10 минути е само една много лека участък. Не протягайте се, постигане на гъвкавост и да направи само леко разтягане. Можете да направите само няколко движения на упражненията ще се прави след това, и не е с пълна сила. След това, малко по аеробика - бягане на място или се разхождате. След като се затопля, така, се пристъпи към този участък. Опитайте се да се противодейства на напрежението, че тези упражнения са на колене. "

Това е един от най-стречинг упражнения, които Doblau насърчава тези, които чувстват схванат ", легнете по гръб и натиснете колене до гърдите си, а след това започнете да върнат един крак. Акт, като че ли се опитва да прокара петата до тавана. Издърпа броите до десет, а след това се отпуснете, повторете същото с другия крак. "

DIV> .uk панел ">" данни UK-мрежа марж = "">