Болезнени негативни повторения донесе безпрецедентен растеж
Днес в нашия спорт НАУКА дойде. [Позоваване]
Тя е доказала, че силата обучение - това е стрес. Въпреки факта, че той ни, културисти, истинско удоволствие дава, пътят към големите мускули трябва да бъде кратък. В крайна сметка, по-малко стрес в живота си, толкова по-добре. Така че, сегашната бодибилдинг няма нищо общо с неговия предшественик средата на миналия век, когато мускулната маса производителки, както и в лицето на въглища, трудно потренирайте. Днес науката е намерил много начини да заобикалят правилата. С други думи, тя е обогатена културизма всякога "бързи" технологии. Пътят към теглото не е от това по-лесно. Точно сега, нашият спорт изисква не само постоянство носорог колко е трудно на способността на ума да разберат новата, а след това успешно. Представяме ви нов начин за обучение, което гарантира ракета ускорява растежа на мускулите. Помислете за такова обучение имат малко общо с бодибилдинг дедите ни. Пригответе се за радикална промяна ли сте?
Genius желязо [правило]
Всяко съдържание за обучение, независимо дали натиснете или дърпане, се състои от две фази. Първо се вдигне тежести. и след това се потапя. Първата фаза обикновено се нарича положителен, а другият - отрицателен. Къде е същата терминология? Кой смята, че възхода на теглото, "добър", а намаляването - "лошите"? Тайната е проста. Властите по сигурността за дълго време изглеждаше, че мускулната сила издига само първата фаза, когато отчаяно се борят с гравитацията. Но втората фаза е принуден: просто се върнете теглото в изходна позиция за нов повторен опит. Снаряд тегло след това действа съвместно със силата на гравитацията, а защото самата фаза обаче е безполезна за мускулите. Следвайки тази логика, щангисти и напълно изоставени крайните етапи на сътресение и идиот. И в двете упражнения, те повдигне летвата за право на ръката, а след това по най-краткия път до пещерите на пода в.
В бодибилдинга, също първоначално не обърна внимание на негативната фаза, а дори и по свой собствен начин да го нарича "пасивна" (за разлика от "активна" фаза на вдигане на тежести). Въпреки това, през 70-те години в културизма стигна до единственото име Артър Джоунс. Американската син на един провинциален лекар, той е само на 5 години се научили да четат и след това говореше свободно 8 езика. Тийнейджър Артур Dzhons влюбва в самолети и избухването на Втората световна война, а след това се опита да се гражданско техник на летище в САЩ атентаторите. Той е бил отказан поради две причини. На първо място, Джоунс е бил само на 15 години, и второ, че не е имал техническа диплома. Джоунс взе да настоява, тъй като е имал време да се работи от няколко години в работилницата. За по-голяма смехът му направи за изпити, а той създаде някакъв вид рекорд, спечелвайки най-голям брой точки в историята на изпитите за граждански специалисти. Въпреки това, Артър Джоунс не е първият път, за да зададете записи. В края на краищата, той е израснал в областта на бандити и 12 години обучение с "желязо".
Отваряне на картата. Артур Dzhons - това е изобретателя на известните треньори "Наутилус", която даде началото на производството на фитнес клубове. През целия си живот той остава неудържим експериментатор и веднъж на спора е обещал да направи неизвестен културист Кейси Vayetora "Г-н Америка". Не само, че Vayetora имаше репутация на пълен аутсайдер, в допълнение, той е брилянтен млад мъж. Артур Dzhons заяви, че Кейси ще надмине мускулната маса на зрели спортисти, зад която броят на десетилетие на обучение. За удивление на скептиците Vayetor на, наистина, той печели престижния турнир. На подиума, като показа безпрецедентен преди обем на мускулите, както и, когато той започна vyznavat тайни, се оказа, че треньора си, Артур Dzhons, степенните упражненията върху главата му. В подготовката си за турнира Vayetor не повдигане и спускане на тегло.
Много известни спортисти се разбунтуваха, вярвайки, че Кейси просто да ги заблуждаваш. В отговор на Артур Dzhons даде демонстрация експеримент с участието на няколко особено недоверчиви на звезди. Неохотно тези в някои "отрицателни" са извършени през месеца. В края на опита на спортистите в очакване на удар. Всички от тях са добавени 3 до 5 кг "сух" мускули! За съжаление, обещаващо откритие Джоунс е скоро забравена. В културизъм и стероиди са дошли от години зачертани търсенето на новото.
Вторият откриването на Америка [редактиране]
Днес науката отново преоткрива стойността на негативните повторения. Както е известно, на тънък спиралата на мускулните влакна godlessly разкъсан мускулите по време на върховото напрежение. Това представлява биологична "боклук" - фрагменти органични тъкан, фрагменти от молекули. Появата в кръвта на тези "токсини" е алармата, което причинява на тялото да реагира: за мобилизиране на стволови клетки за ускоряване на синтеза на нови протеини и увеличаване на секрецията на хормони, анаболни стероиди. Освен това, по-силен от "опиянена" кръвта си след тренировка, толкова по-активно са процесите на възстановяване и мускулен растеж.
Когато се вдигне тежести, мускулни щамове, обективно намаляване на дължината му. Когато натопи, мускулите трябва също да бъде намален, но в същото време тя става. Стречинг става допълнителен стрес фактор, който на практика удвоява броя на разкъсвания на мускулните влакна. Точно така негативите на мускулите не растат в примера по-бързо, отколкото от вдигане на тежести.
Оказва се, че негативните повторения, което трябва да замени традиционния метод на обучение? Ах, отпадане тегло е придружено от рефлекс заключване дишане, и следователно не тренира сърдечносъдовата система. Но записи правоприлагащите не е без трайна сърце. Помните ли как задушаващи необучени новодошлите, опитвайки се да завършат mnogopovtorny комплект.
Така че, на положителната фаза не може да бъде изоставен. Науките предлага да се комбинират с позитивите и негативите, но само подчинена роля се дава на положителното.
Само напред! [Позоваване]
Така че, преди да иновативна програма за обучение въз основа на негативните повторения. Тези повторения, според науката, изискват реално трудно претоварване. За собственото тегло поеме натоварването, което е 30-50% по-висок от един-единствен рекордно постижение! Но дори и това не е достатъчно! В допълнение, ще падне тежестта в "едностранно" стил. Да речем, че сте прави по лег в Смит. Първо натиснете бар с двете си ръце, а след това се върнете в изходна позиция с една ръка. След това отново, натиснете щанга с две ръце и се върнете в началото на другата ръка. Това се нарича повторение.
Програмата не прилича на предишната тренировка. Но нека това не се притеснява! Културизъм и веднъж започна с революцията вместо единични повторения на силите за сигурност предприеха да правят стотици от тях. На добър час!
Внимание! [Позоваване]
Тази техника на обучение е изключително трудно. Това води до широка микротравми на мускулната тъкан, и поради това не може да продължава повече от 3 седмици. Това е последвано от едноседмичен период на пълна почивка от тренировките. Не задавайте повече от 2-3 повторения. Тъй като отрицателен обучението е най-трудното от известни досега методи, може да се извършва само три пъти седмично. В противен случай, нервната ви система не рискува да се възстанови. В този случай един мускулни или мускулни групи негативи могат да бъдат заредени само веднъж седмично цикъл.
• Изготвяне. Ако не разполагате с характера на силен и набит изграждане и раменете не са солидна подготовка възобнови в рамките на 3 седмици на практика адаптиране обучение с тегло от 80% от един-единствен максимален (1RM). Тази дейност ще се засили на ставните връзки и ще се застраховат срещу наранявания.
• загряване. Негативите са изключително претоварени и заплашват сухожилие наранявания. Поради тази причина, всяка тренировка трябва да бъде предшествано от дълбока тренировка. Най-малко 10 минути кардио и посвещават леки динамични упражнения с тежестта на тялото, "затопляне" на вашите стави. Освен това, преди всяко "негативна" настроен 2 правя упражнение по традиционен стил, с тегло от 30% и 50% от 1RM. След това трябва да се направи "негативна" едностранно комплект с тегло от 80% от 1RM. Само тогава може да се пристъпи към основните негативи стърчат 130-150% от 1RM.
• Положителни комплекти. След негативи изключително важни "изплакване" мускул с кръв и в същото време "наситен" хранителни вещества, хормони и кислород. За да направите това, изпълнете негативите след още 2-3 серии на същото упражнение в стил pampingovom (12-15 Повтаря).
• Честотата на обучение. Тренирайте 3 пъти седмично, товарене на отделните мускули веднъж седмично цикъл.
• Изчисляване на работните мащаби. Отправната точка вземе теглото на тежести, че сте в състояние да преодолее при упражняване само веднъж (обичайния метод на изпълнение). През първата седмица на тежести употреба равни на 130% от 1RM вторично - 140% 1 RM и третата - 150% от 1RM.
Упражнения [редактиране]
Отрицателни - машини
лег Смит [цитат]
Вземете легнали върху хоризонталната лента под заглавието Смит симулатора. Хванете дръжката на врата по-широка от широчината на раменете, както за традиционната лег. С помощта на партньор, премахване на врата с фокус и да работят заедно, за да изтръгне щангата нагоре. Под надзора на партньор по един безплатен ръка и бавно спуснете натоварва гърдите си с другата ръка. Отново, задръжте врата с две ръце и с помощта на асистент натиснете лентата нагоре. Спуснете бара, промяна на ръце.
Крака ОГЪВАНЕ лъже [цитат]
Вземете позицията на лежеше на лицето на пейка симулатор надолу и плъзнете краката си под движещи се ролки. С помощта на партньор, повдигнете ролките нагоре с двата крака. Следваща освободи единия крак и под надзора на един асистент, по-ниски ролки с другия крак.
Отново, повдигнете ролките заедно с партньора си. Повторете обратно движение, промяна на работното крака.
Асансьор до петите [редактиране]
Застанете под спира неблагодарна и залагат на раменете си. крака, поставени чорапи на етапа на крак. Силата на двете мускулите на прасеца с покачване партньор на чорапи възможно най-високо. Следваща освободи единия крак и бавно слезе на по-ниска позиция на другия крак. Вземете определен брой повторения и сменете работното крака. Вашият партньор трябва да следи отблизо на обратната фаза на упражнението, при отрицателно темпо премина бавно и плавно.
Натиснете надолу [редактиране]
Поставете едната си ръка на D-дръжката. Намажете другата сложи ръце върху дръжката. Използвайки силата на двете си ръце, с помощта на партньор-ниска дръжката надолу. От долния позиция "освобождаването" се справят с работата, на ръка, за управление на движението с другата ръка. Уверете се упражнява определен брой пъти и сменете ръцете. Независимо от факта, че е налице отрицателна е относително безопасен, вашият партньор трябва да стоят на стража.
Leg Натиснете [правило]
Заседание кормилно управление [цитат]
Кука върха на кабел единица нормално V-дръжката. Хванете дръжката и затегнете с партньор на стомаха й. На следващо място, се освободи от една страна и "освободи" се справи с другата ръка. Вземете определен брой повторения и сменете работна ръка. Ако вашата четка не е достатъчно сила, за да държи дръжката, нанесете гимнастически колан. Partner, трябва да следи отблизо на обратната фаза сцепление към отрицателния темп отиде подчерта още. Като че ли не беше трудно, не се накланяйте тялото след работна ръка.
Smith нарастване на [цитат]
Смит определя врата на симулатор в разгара на колана. Лице на шията и да го хванете с две ръце направо хващане на ширината на раменете. С помощта на партньор, премахване на врата със спирки и повдигнете раменете. На следващо място, се освободи от една страна и долната част на врата в изходна позиция с другата ръка. Вземете определен брой повторения и сменете работна ръка. Намаляване на лентата трябва да бъде под надзора и със застрахователната партньор.
Издърпването с тегло [цитат]
Сложете колан с мощност верига и да виси на верига обременяване желана. Поставете под високо бар подкрепа. Climb пеша, за да се появи на шията под брадичката си. Хванете бара и затегнете ръката си. Вземи от напречната греда и спуснете бавно себе си, за да напрегнатите ръце. Повторете упражнението. Можете също така да се изравнят по себе си и след това да поиска партньора си да подаде гира. Трябва да се затяга между краката. След това трябва да слязат на по-ниска позиция. 1 ДЕН
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 3h12-15
Отрицателни: изстисква и двата крака, спадане на левия крак; Бъдете 5-10 секунди. Преси и двата крака, долния десен крак. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект. Почивайте активно, колкото искате (да не се стои или седи). Повторете комплект.
Положителни: Направете един обикновен пейка два крака с тегло от 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута.
Огъване на крака лежи
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 2h12-15
Отрицателни: да се огъват и двата си крака, да намалят теглото на левия крак; Бъдете 5-10 секунди. Свийте краката, намаляване на теглото на десния си крак. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект. Почивайте активно, колкото искате (да не се стои или седи). Повторете комплект.
Положителни: Направете обикновени огъване два крака с теглото на 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута. В края на последващи благополучно със статично разтягане.
Забележки: Комплексът е много късо на хартия. Не забравяйте, че тя включва още 3 подгряващи групи от всяко упражнение. Благодарение на упражняване на ултра-високо натоварване, и двете са принудени да работят всички мускули на краката, както отпред, така и на задната повърхност.
Пейка в Smith / Подробности
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 3h12-15
Отрицателни: стиска и двете си ръце, потопете лявата си ръка; Бъдете 5-10 секунди. Преси и двете си ръце, потопете дясната си ръка. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект.
Положителни: Направете информация с двете си ръце в симулатора с теглото на 70% от 1 RM. Между комплекти почивка за 1 минута.
Отрицателни 1х2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 3h12-15
Отрицателни: стиска и двете си ръце, освободи лявата ръка; Бъдете 5-10 секунди. Преси и двете си ръце, да отидат с дясната си ръка. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект.
Положителни: Направете редовен натиснете надолу с двете си ръце в симулатора с 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута.
Ups за пръстите на краката си, докато стояха
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 3h12-15
Отрицателни: Отидете до пръстите на краката и с двата крака, слизат на левия крак; Бъдете 5-10 секунди. Качи се на пръстите на краката и с двата крака, слез на десния крак. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект.
Положителни: A elayte нормална форма на пръстите на краката и с двата крака, с тегло от 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута. В края на последващи благополучно със статично разтягане.
Забележки: Тъй като притиска краката и прасеца без претоварване тяхното локализиране обучение отлага за друг ден.
Бръкна заседание
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 2h12-15
Отрицателни: дърпане на дръжката с две ръце, освободи лявата страна; Бъдете 5-10 секунди. Вие дръпнете дръжката с две ръце и да отида с дясната си ръка. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект. Почивайте активно, колкото искате (да не се стои или седи). Повторете комплект.
Положителни: Направете обичайните глад за колан седнал в симулатора с 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута.
Издърпването до тегло / широк горния тяга
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 2h12-15
Отрицателни: Сложете под бар висока подкрепа. И ремарке колан тегло или провеждане на гира между краката си. Махни се от подкрепа и бавно слезе на по-ниска позиция. Отпуснете се за 5-10 секунди. Уверете се от 2 повторения във всяка от двете серии. Почивайте активно, колкото искате (да не се стои или седи).
Положителни: Смятате широка горна тягата към гръдния кош, докато седи с тегло от 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута.
Изгрява на Смит / прозорци с щанга
Отрицателни 2x2 комплекта (по един крак)
Положителни комплекти 2h12-15
Отрицателни: Повишаване на врата с две ръце и капка лявата си ръка; Бъдете 5-10 секунди. Повишаване на врата с две ръце и пуснете дясната си ръка. Почивай 30 секунди и повторете същата последователност. Всички 4 от негативизъм се смята за един комплект. Почивайте активно, колкото искате (да не се стои или седи). Повторете комплект.
Положителни: Направете обичайните прозорци с щанга стои с тегло от 70% от 1RM. Между комплекти почивка за 1 минута.
Забележки: Независимо от малкия брой упражнения, упражнения екстремни активира мускулите на гърба и бицепсите. Тъй като бицепса получи товара при извършване на упражнения на гърба си, през втората седмица на къдрицата не може да изпълнява. Безспорно доказателство за ефективността на програмата е най-силният след тренировка мускулна болка. Той трябва да се разграничава от ставна болка, която може да сигнализира вреда.