Big Енциклопедия Schrage

Осем супер ефективни упражнения за развитието на мускулите трапецовидния мускул

Когато погледнете в огледалото и да видим от двете страни на основата на шията се блъска трапецовидна ние говорим само за върхът на айсберга.

В действителност, трапец - е един от най-големите мускулни групи, равно в коремната област. Проекцията е сдвоен мускули, като триъгълници, застанал на остри върхове и затворена база. Горните краища на трапеци са закрепени в основата на черепа и външната - към лопатките. Долните ъгли са фиксирани точно в средата на гърба.

Trapeze - това е най-важните функционални мускули. Без тях разходи, няма движение в раменния пояс. Малко хора знаят, но все повече и по-мощен трапец, толкова по-силно ръката си. Ето защо "бик врата" се счита за най-добрата визитна картичка клас борец или боксьор.

Формално трапецовиден мускул е разделена на три области: горен, среден и долен. Каквато и да е дейност, която правя, една от областите на работа повече от другите. Например, когато носите тежък куфар, с акцент върху властта е на върха на трапецовидна. Когато сте гребане гребла или се опитвате да отворите вратата здраво - по средата. Когато вие поставяте нещо тежко на рафта над главата си, а след това на дъното. В долната част на трапеци са също така активно да работи с спадове.

Ясно е, че е необходимо да се разработят всички области на трапецовидна равномерно. Въпреки това, тук проблемът е по-лесно, отколкото с трицепс делти, има сериозен Павета, ако нещо и изостава, в горната част на трапеца. Що се отнася до средата и долната част на трапеца, а след това тези области обикновено получават добри в изпомпване пръти обучение гърба и -zhimami ремък за рамо. Това означава, че фокусът трябва да бъде върху Schrage (в буквален превод - рамене). По-долу се предлага на Вашето внимание подробно описание на различните изпълнения на това ефективно упражнение. Тайната е, че традиционната "измъкне" с щанга или дъмбели вече е един и половина или два месеца по-дълго работят поради привикване. Това означава, че "тесто" обичайните свива по-дълго от това, няма причина. Компетентни помпени трапеци намалява последователното редуване на всякакви видове умни Shraga, и не повече от 4-6 седмици. Не забравяйте, трапец косвено работи, но всички упражнения за горната част на тялото и затова само да отговорят на необикновеното - свеж натоварване.

И сега за карпалния колани. Още от първия сет, за да ги прилага, не е необходимо. Отначало се опита да извърши всички набори, с изключение на финала без колани. Но в последния набор, нанесете на коланите и да полага допълнителни усилия!

Свива рамене стои в симулатора

Това упражнение може да се направи по-различно оборудване за обучение: симулатора Смит в Hammer и в симулатора за гастрокнемиус. Рамене в симулатора е лесно да се направи - както при всяка тренировка, на крива, от принципа на работа на машината, е необходимо само да се направи правилната стартова позиция. Ние описваме свива Hammer в симулатора, но е желателно да се използват и други проекти - за промяна. Между другото, на симулатора за гастрокнемиус има едно безспорно предимство, което го отличава сред останалите "shragovyh" черупки - ръка за да го освободи от тежестта.

Трудност: първа

Изходно положение: Изправете се строго в средата на симулатора, прав тялото, краката - на ширината на раменете. Хванете здраво дръжката.

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, повдигнете раменете си възможно най-високо. На най-високо издишайте, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция. Упражнение направя гладко, без смотаняци или спирания. Дръжте главата си прав, не се накланя, гледам напред.

Свива рамене с гири

Това е класически упражнения за развитието на трапеца. Неговата популярност се дължи на гъвкавостта на гира като спортно оборудване; те могат да се държат по различен начин (в предната част или от двете страни на тялото), повдигнете по която и път, и по този начин, да се използва за забелязване упражнение корекция за себе си. Darrem Чарлз, професионален културист в Schrage предпочита да държи на гири по стените, а не пред него, тъй като много се направи. Така че, каза той, постига силно намаляване "трапец".

Трудност: 2-ри

Изходно положение: Изправи се, задръжте гири в ръце прави. Гири позиция от двете страни на корпуса под ъгъл от 45 градуса един към друг. Рамене пропуснати напълно (до чувство добри разтягане трапецовидна).

Изпълнение: затаил дъх, повдигнете раменете си възможно най-високо (избягване на тяхното внимание!). В горно положение издишайте и понижаване на раменете. Дръжте главата си прав, гледаме напред.

Свива седи в тренажор

Това упражнение трябва да се прави в специални "места за сядане" симулатори (като "Наутилус", "Кайзер" или "Хамър"). Главно тя е предназначена за тези, които не могат да изпълняват тежки варианти Schrage поради контузия в коляното или кръста. В Schrage седи Особено внимание следва да се обърне на правилното кацане в симулатора.

Трудност: първа

Изходно положение: Регулиране на пейката, така че ръцете ви в първоначалното си положение, са изправени рамене и напълно пропуснати, е необходимо напълно да се простират на трапецовидния мускул. Плътно седне в симулатора, хванете здраво дръжката.

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, повдигнете раменете си възможно най-високо. На най-високата точка на издишването и понижаване на раменете. Дръжте главата си прав, гледаме напред.

Свива рамене с гири с повишаването на пръстите на краката

Това упражнение - само за "напреднали". Свива височина на чорапи може да се извърши във варианта с прът (см. По-долу). Последният метод е много популярен сред професионалистите, но вариант с гири не по-лошо. Използвайте го, за да направят най-различни тренировки.

Трудност: 3-ти

Изходно положение: Застанете с крака на ширината на раменете сцепление - прав. Леко сгънете коленете си и се наведе леко напред в кръста. Гири лежат върху предната част на бедрото на 45 градуса един към друг. Раменете трябва да бъдат намалени възможно най-ниски, и се оправям ръцете - по този начин трапецовидно получите добра участък. Раменете се оправям. Не може да се мърляч!

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, изправи бързо. Благодарение на мощните "подскача" движение на телесното тегло ще има инерционен момент нагоре. На най-високата точка на "улов '' гири и якостни трапеци повдигат тях дори по-голямо цяло движение трябва да бъде в състояние да" съвместно. "- нон-стоп.

Schrage Техника: съвети

Всички shragovye упражнения са много близки един до друг, така че съветите, които ние даваме по-долу са подходящи за всички варианти.

■ гири, щанги, сцепление преподаватели и т.н. трябва да бъде по-близо до бедрата - колкото по-близо толкова по-добре.

■ Ръцете трябва да остане прав. Много призная грешката - дърпа нагоре гири силата на оръжието, огъване лактите. В тази работа няма никакъв смисъл.

■ Уверете се, че на гърба винаги е права линия. За да се улесни това упражнение, започнете с дълбоко дъх.

■ Винаги гледам напред - това е най-сигурният начин да се гарантира правилното положение на главата. Ръководител на наклона по Schrage заплашва нараняване на шийните прешлени.

■ Дръжте краката направо. Свива рамене "полу-извит", за да представят по-добре, но това е правилният начин за забранения измама.

■ Doing свива статично нарязани натиснете и задните части. Тези мускули стабилизиране на тялото, докато стои и да натоварването по наблюдение

Измъкне с щанга зад гърба си

Това упражнение въведена в експлоатация и носител на "Олимпия" Лий Хейни широк 8-време. За тази опция, ще се нуждаят от нисък шкаф за пръти. Ако се опитате да се вземат на бара от пода, а след това с гаранция ви нарани долната част на гърба.

Трудност: 2-ри

Изходно положение: Изправи се, дръжте щанга прав захват. Дръжте врата близо до бедрата. Раменете се сринаха в най-ниската възможна за най-добър участък трапец.

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, повдигнете раменете си. Следете лактите - те не трябва да се наведе! На най-високо издишайте и се върнете в изходна позиция. Всичко движение - бавно и контролирано от. Дръжте главата си прав, гледаме напред.

свива щанга

Това е най-простият упражнение за мускулите на трапецовидния мускул, така че да започне да се учи по-добре свива го. Все пак, ако смятате, че вдига рамене с щанга - упражнение за начинаещи, вие грешите. Мряна рамене са много популярни сред професионалистите.

Трудност: първа

Изходно положение: Изправи се, задръжте мряна на предните прави ръце. Grip - прав. Раменете се сринаха за по-добър участък трапец.

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, повдигнете раменете си. Не мърляч, не се огъват лактите. На най-високо издишайте и се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се контролира, главата направо.

Това упражнение е само за "напреднали" културисти. Неговата популярност в професионалната среда се дължи на факта, че увеличаването на скоростта позволява използването на много по-голяма тежест, отколкото класическите мряна свива рамене. Това упражнение не трябва да направя за тези, които не са схванали до края на основите Schrage технология.

Трудност: 3-ти

Изходно положение: Застанете с краката си на широчината на раменете. Задръжте мряна направо сцепление. Леко сгънете коленете си и да се огъват до гуша да докосвате бедрата над коленете. Раменете се отпуснаха, ръцете направо, в мускулите на трапецовидния мускул - усещането за добра участък. Обратно - направо, гледаме напред.

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, надзъртам бар нагоре, добавяйки, раменете движение. На най-високата точка на издишването. Върнете се в изходна позиция - под контрол. Покачването на това упражнение се извършва бързо, експлодирането им. Тялото получава от момента на инерция, която те кара да се изправи на краката си. Движението трябва да бъде в състояние да "съвместно".

Свива широк захват

Това упражнение е популярен сред Powerlifters. Подемно прът експлозивен - в кардиналност Schrage.

Трудност: 3-ти

Изходно положение: Застанете с краката си на широчината на раменете. Grip пръти широки, 10-15 см широк от ширината на раменете. Свийте леко коленете си и се наведе напред, колкото е възможно по-ниски раменете надолу, разтягане на мускулите на трапецовидния мускул. На обратната страна е напрегнат. Дръжте главата си прав, гледаме напред.

Изпълнение: Вдишайте и, затаил дъх, насилствено надзъртам бар нагоре, докато повдигате раменете. Инерционният момент трябва да ви спра - да се издигне на пръстите на краката. Върнете се в изходно положение под контрол.

Обучение: трапец с гърба или delts?

Кой ден е най-добре да се залюлее трапец - заедно с делта или обратно? Най-общо казано, и в този, и другия метод си има своите плюсове и минуси, следвайки някои предложения, които могат потенциално-lyat можете да направят правилния избор.

Trapeze и раменете

■ Повечето от упражненията за делтите предизвиква движение в плешките и по този начин автоматично "включва" в горната част на трапецовидния мускул. Схемата за обучение, в която свива веднага след тренировка, за да делтите, а предимство кардинал; трапецовидния мускули време, за да се стоплят добре.

■ Упражнение рамо трапецовидна причинява умора, и по този начин ще им донесе свива гарантирано да завърши "затъмнение".

■ Съществува мнение, че съвместно учение "Топ" трапеци Delta е за предпочитане, тъй като се избягва претрениране. Ако ги разпространява в различни дни, натоварването на трапеца ще се дублира в рамките на една и съща седмица. Съвместно обучение увеличава периода на възстановяване.

Трапец и обратно

■ Traction за задната част на острието също е принуден да се движи, което означава автоматична връзка с упражняването на трапецовидна (с ниски и средни региони). Оказва се, че схемата е "трапец + центрофуга" има своите предимства. Ако по време на тренировка назад "среден" и "отдолу" трапеци са твърдо натоварване, логично е да се заключи, упражнения мощен "удар" на "върха" на тези мускули.

■ Необходимо е да се каже, че схемата има сериозно предимство. В хода на упражненията на делтата "нагоре" трапеци се уморява, но в упражненията за гърба "до" почивка. Това означава, че вие ​​ще бъдете в състояние да направи свива с много по-голяма тежест.

Какво е възможност да изберете? Недвусмислено отговорът е не. Специалисти съветват компромис подход: обучават трапецовидна последователно с раменете, а след това с гърба му. В същото време тя ще направи най-различни в тренировките.

СЪВЕТИ DARREMA CHARLES

Всеки професионален Павета има своите тайни, Дарън Чарлз не е изключение. Когато той бе треньор на трапеца, а след това по собственото му признание, че използва един прост, но ефективен метод за визуализация.

- Увеличаването само на мускулите, което чувстваш, - каза Дарън. Методът помага да се чувстват мускулите работи сто процента! Да започнем с това аз съветвам да учи трапеца на анатомичните атлас. Правене на рамене, затворете очи и се обаждат преди око на изображението на трапецовидна на ума: "Слушай за" работата на мускулите, за да маркирате и не забравяйте, напрежението в трапеца. Време от време ще се окаже, при всички вас по-добре. След месец и половина, вие ще бъдете в състояние съзнателно да се коригира изпълнение Schrage да насочи товара само в горната част на трапецовидна.

В арсенала на Darrema четири упражнения за трапецовидния мускул, но в една тренировка, той използва една или две, прави 3-4 серии. Trapeze Darrem треньор заедно с раменете, относно прилагането на принципа на пирамидата, тоест увеличава теглото, като същевременно намаляване на броя на повторения. Ако Darrem работи с теглилки със среден клас, повторения варират - 07:55, ако голям - не повече от четири. Изборът на тегло зависи от интензивността на натоварването на гърба му. Предпочитани упражнения Darrema Чарлз:

Обратните свива Смит симулатор. Най-важното е, че подчертава, Дарън не дърпайте силата на теглото на ръцете - не се огъват лактите. пръта на натиск на брадичката. Необходимо е да се вдигнем летвата възможно най-близо до тялото, с лактите трябва да потърсите и да се отстрани.

Свива рамене с гири. Това упражнение прави Darrem, държейки гири в страни на тялото, а не отпред. Тяга гири до брадичката си. Вариант с гири трудно от опорния прът, но изключително rezultativen. Допуска се изпълнение на упражнения с всяка ръка на свой ред.

Възможно ли е да се върти на раменете, което свива?

Понякога това може да се види в залата на момчетата, които правят свива по свой собствен начин - ротаторния вместо повдигане на раменете нагоре. Може би за редуване на раменете са по-ефективни?

Спортни физиолози са проучили въпроса и стигнаха до категоричен извод, че рецепцията е безполезна. Натоварването на трапеца пада до минимум, тъй като въртенето на раменете на трапец са включени само косвено. Максималният ефект е само строго вертикални асансьорни рамене.

Въртенето на раменете - е атипично движение в раменната става. Ако вземете в ръцете на друг, както и допълнителното тегло на раменната става и шийните прешлени рязко увеличава риска от нараняване. Най-безопасният вариант за раменните стави и шията - строго вертикално движение на раменете.

Мога ли да направя без Schrage?

Това е една от тайните на занаята на професионалните културисти. Оказва се, че ударното трапец отговори на упражнение, наречено "фермерска разходка". Разкажете ни повече за него. "Земеделските производители разходка" означава да се преодолее разстоянието от 30-60 метра с тежки гири в ръце. Ако натоварването е много тежко за ръцете си, използвайте гимнастически колани. Тайната упражняване, че ходенето цялата тежест пада върху трапеца, а не "пусна" на трапеца за секунда. Не забравяйте, че упражнение е супер ефективна! След "фермер ходи" трапец растат с гаранция от хиляда процента! MF