Арнолд преса - техника на видео, фото заседание, което мускулите работят

Пейка Арнолд - основно упражнение за делтоидния мускул група или общи за - раменете. Пейка Арнолд е кръстен Arnolda Shvartseneggera, които го разглеждат като любимите си упражнения. Повечето специалисти по културизъм го предпочитат да това упражнение.

Защо него? В тази статия, ние ще отговорим възможно най-много в подробности по този въпрос.

Кои мускули са включени?

На фокус Арнолд benching от други упражнения и тренажори за раменете, че това упражнение да покрива изцяло мускулна група. Той е в основата - това е, полиартрит, едновременно работят по няколко вида мускулни групи и стави.

По време на лифта технически правилно използване на всички 3 на мускулите на лъч делтоидната, които се разделят на:

Предната и средната, ръководителят на делтоидния мускул (Cover раменна става отпред и отгоре).
Супраспинатус мускулите (мускулна горната част на гърба, обхванати делти и трапец).

Освен че е напълно опъната целия делтоидния мускул група, мускулите се зареждат асистенти.

Пейка Арнолд създаде напрежение в:

Трапецовиден мускул (повече мускули, в средата на горната част на гърба).
Трицепс (задната страна на горната част на гърдата).
В горната част на голям гръден мускул (горната част на гръдния кош).
Клюно-мишничен мускул (Internal част горната част на ръката).
Serratus предната мускул (странична област на гръдния кош).

техниката производителност

Технически погледнато, това упражнение не е твърде трудно. Но тъй като делтата - много крехка мускулна група трябва да се извършва правилно пейка, с помощта на повече технологии, отколкото сила.

По този начин, ние считаме, идеалната техника benching Арнолд:

Той препоръча - да не се изправите ръцете напълно без да се блокират с лакти по този начин.

След като стигнете до връх лифт, издишайте, спирайки за част от секундата, делта щам, опит в мускулите, тяхното напрежение.

Сега, поемете дълбоко въздух и да започне бавно да се намали на гири.

Когато гири достигнат нивото на челото, дланите започват да се развивам. Дръжте ръцете си нагоре.

Понижаването на гири, почивка за около 1-2 секунди и да започнете да се движите отново.

Изправено или седнало положение?

Има вариант на лифт Арнолд - прав. Но това е малко по-различен от техниките, използвани на пейката. Пейка Арнолд стои подходящи само за опитни културисти, но не и начинаещи. Тъй като всички упражнения, включващи Delta, много травмиращо, ако се извърши неправилно, е да се откаже от benching състояние или да използвате много леки тежести.

Арнолд седнал Press предимства са очевидни:

Security. Седнали на пейката, че имате по-стабилна позиция, отколкото прав. Шанс да причини нараняване или падане, много по-малко.
Голям тегло. На пейката можете да използвате много по-голяма тежест, отколкото правите упражнения на краката си. Това, от своя страна, ще даде най-добри резултати.
Насочени натоварване. Когато сте седнали пейка Арнолд умишлено създават напрежение върху delts, не се пръска върху други мускули. Когато пейката стои голяма част от мускулите ще бъдат включени от трапеца и завършва с прасеца.
Уреди. Вие ще бъдете много по-лесно да се научи и да спазва правилната техника на упражнението седи на една пейка.
Застраховането. Ако извършите упражняване седи на една пейка, вашата половинка ще бъде много по-лесно да ви застрахова и да помогне сложи оказват върху гира. Стоейки - това ще бъде доста трудно, особено ако си висок.

Пейка Арнолд за момичета

Правилник за упражнения за жени, са по-различни от мъжете tehniki.S оглед на женски мускулната система, има няколко нюанси:

Не приемайте твърде много тегло. Не гледайте към мъжки акцент върху технология, а не на по-голяма тежест, опитайте се да се увеличи натоварването постепенно, без резки скокове.
Увеличаване на броя на повторения. Ако искате да се поберат и красиви ръце и теглото не са приоритет, а след това обърнете внимание на броя на повторенията, а не тегло гири.
Гира се коригира до горната граница на амплитуда. Като се има предвид по-слабо развитите физическите възможности, момичетата биха могли да бъдат полезни - да донесе на гири до края, блокиране на лактите. Така че да се получи малко почивка, но не останат по-дълго от секунда.

Общи препоръки

Тук можем да споделя с вас най-важните съвети и трикове, които ще направят тренировките ви по-качествен:

Не правете никакви резки движения. Делтоидния греди - са много чувствителни към стрес, така че не прави никакви резки движения, скокове и ненужно претоварва делтата. Не забравяйте, че в преследването на резултата, можете да причини нараняване и отпадат от процеса на обучение в продължение на месеци.
Не преследва баланс, да научите техниката. В началото на пътя, трябва да се обърне внимание на определянето на правилната техника. Когато сте усвоили техниката, ще надминат тези гони тежести.
Не спирайте на дъното и на върха. Не постоянно остане в горната или долната точка на амплитуда непрекъснато се опитват да извършват физически упражнения, но при спазване на техниката.
Създаване на връзка между "мозък-мускул". Съзнателно напрегната делта и се чувстват тяхното движение по време на тренировка.

За по-бърз напредък, можете да направите на "Молитва за през нощта." Тази специална техника е следното: Седнете върху плоска повърхност и повторете benching техника, направете повторения на тегло, без съзнателно да натоварва делта.

Техниката може да се извърши и извън процеса на обучение, например, у дома. По този начин, вие ще подобрите невронните връзки между мозъка и мускулите, което ще ускори напредъка.

Ефективни упражнения с щанга

Упражнение с тежести за мъже и жени

Оборудване и опции седнали дъмбел от лег