Адаптиране на организма към физически стрес

От биологична гледна точка на физическата подготовка на е процес, насочен към обучение адаптация ефекти. Натискът, прилагани по време на физическа подготовка, да послужи като стимул за възбуждане на промени адаптивни в организма. Ефектът на обучение се определя от посоката и големината на физиологичните и биохимични промени, настъпващи под влияние на приложени натоварвания. Дълбочина случва с промени в организма зависи от основните физични характеристики на товара: интензивността и продължителността на упражненията; брой повторения; продължителност и естество на интервалите на почивка между упражнение повторение.

Някои комбинация от горепосочените параметри физически натоварвания води до съществени промени в метаболизма на тялото към преструктуриране и в крайна сметка до увеличаване на фитнес.

Процесът на адаптация към последиците от физическата активност има фаза характер. Има две фази на адаптация: термин и дългосрочни (хронична). Етап преимуществено намалява незабавно адаптиране към промени в метаболизма на енергия и тялото е пряк отговор на експозицията еднократно до физически стрес. При повтарящи се физически въздействия и сумиране на товари постепенно развиващите се дългосрочно приспособяване. Този етап е свързан с образуването на функционални и структурни промени на тялото.

Фаза процеси на адаптация към физически стрес ви позволява да изберете три вида реакции в отговор на извършената работа. Спешна ефект обучение, което се случва по време на пряко физически упражнения и по време на възстановяването спешност в рамките на 0.5-1.0 часа след работа. По това време премахването на образуван по време на дълга на кислород.

От забавено обучение ефект се наблюдава по време на по-късните етапи на възстановяване (обикновено в рамките на 48 часа след приключване на натоварване). кумулативния ефект на обучение е в резултат на последователни срочни и сумиране на забавените ефекти на повтарящи се натоварвания. Отивате показатели за изпълнение, се увеличават и подобряват спортните постижения. Малък по отношение на физическата активност, се считат за невалидни. За да се постигне изрази кумулативен ефект е необходимо да се извърши натоварването обучение надвишава стойността на неефективни натоварвания. Освен увеличаване на обема на работата, се придружава, до определен лимит, пропорционално увеличение треньор функция.

Сърдечно - съдовата система.

Кардиореспираторната издръжливост (ADD) - способността да издържат дълго време физически упражнения с умерена интензивност. ADD - мярка за това колко ефективно сърцето и белите дробове осигуряват на организма с кислород по време на продължителна физическа активност. Работа мускулна консумира кислород и произвежда въглероден диоксид. Всяка дейност на организма - било то сън или тичане - това зависи от сърдечно - съдови и дихателната система. консумация на кислород от тялото, известен също като аеробни капацитет - най-важният компонент на годност.

Кардио упражнения - метод на обучение на сърдечно-дихателната система чрез извършване на физически упражнения, които увеличават търсенето на мускулите кислород, дълго време. Тази форма на стрес (упражнение) увеличава способността на сърдечно-съдовата и дихателната системи за доставка на работещите мускули с кислород и въглероден диоксид вземат от тях. Тъй като непрекъснато натоварване тренира сърцето, той придобива способността с всяка контракция, за да хвърлят повече кръв, отколкото един необучен сърце. Колкото по-интензивно упражняване и колкото по-дълго човек ги изпълнява, толкова по-функционалния капацитет на организма.

Повишаване ДОБАВИ с физически упражнения. Има два вида упражнения - аеробни и анаеробни. Аеробика (т.е. изискващи кислород) се наричат ​​упражнения с помощта на напрежение енергия за дълги мускули, които трябва да се освободи кислород. Анаеробно (т.е. които не изискват кислород) са упражненията за кратко мига енергията на мускулната активност, съхранявани от организма.

Енергията, която се използва клетки, съхранявани в съединение, наречено аденозин трифосфат (АТР). АТФ присъства във всички клетки (например, мускулни) и съхранява енергия на освободените въглехидрати, мазнини и протеини. Непрекъснато интензивни упражнения с продължителност повече от две минути, за обучение на аеробната система. В присъствието на кислород мускулна ефективно генериране на енергия. Когато човек извърши крайната усилия, с продължителност 1-2 минути, клетките започват да се формират от тях се съхраняват в една проста захар - глюкоза - повече АТФ. По време на избухването на физическата активност на сърцето и белите дробове не са в състояние да отговори на търсенето на организма от кислород, и лицето започва да се задуши. За възстановяване на адекватно ниво на кислород, сърцето и белите дробове трябва да работят усилено за връщането си кислород дълг през следващите няколко минути.

За да се избегне прекомерното напрежение, важно е да не се налага Анаероб е активен, докато не може да се постигне необходимото ниво на фитнес аеробика. Това може да стане след няколко седмици, за да изпълнява програма на аеробни упражнения. Ако нямате намерение да участват в спортни състезания, анаеробни форми на упражнение, без да забележим ефект върху сърдечно-дихателна издръжливост по принцип да бъдат изключени от програмата за упражнения.

Продължителност на обучението - това е второто, което трябва да мисля. Тя ще направи корекции в ежедневието. Сърдечно обучение, без да се включва за загряване и изстине трябва да продължи 20-60 минути, за да се даде достатъчно сила за сърдечно-съдовата система на обучение и изгарят излишните телесни мазнини. Значението на класове се появява само, когато тренирате усилено повече от 20 минути. Разбира се, колкото по-дълго тренирате, толкова повече калории и мазнини изгаряте и толкова по-добре състоянието на сърдечно-съдовата система.

Начинаещи, особено за тези, които никога не са работили, подходът към обучението трябва да бъдат умерени. Техните програми трябва да бъдат възможно най-прости и се извършва при сравнително ниски натоварвания с интензивност (50-70% MHR) по време на първите 10, с постепенно увеличаване на натоварването до 25 минути. С развитието на фитнес аеробика, можете постепенно да се увеличи продължителността на упражнението. Важно е, че това увеличение е постепенен. И, преди да увеличи интензивността на вашата тренировка, първо трябва да се увеличи продължителността му. Това означава, че преди да се увеличи честотата на стъпки за платформите на слайд, трябва да се увеличи броят на минути, прекарани на програмата. Уводна части по какъвто и обучение е в режим на загряване първоначалната температура. Това не е нищо подобно на добре познатия тренировка (загряване). Най-често срещана грешка и начинаещи участват в учения - разтягане на мускулите dotrenirovochnaya без преди тренировка. Предварително тренировка спомага за бързото загряване на мускулите, участващи в основния комплекс от аеробни упражнения. Важно е да се започне да се простират само след мускулите ви се нагряват, т.е. ги провежда адекватно снабдяване с кръв. Никога не се опитвайте да се простират студените мускули. Първо се затопли. Затопляне затопли до най-малко 5-10 минути в режим на ниска интензивност трябва да бъдат изпълнени. Обикновено затопляне загряване включва същите упражнения, както в основния комплекс, но те се извършват с интензивност 50-60% от максималния пулс индивид. След това, мускулите ви ще се затопли достатъчно, за разтягане.

За да се защити мускулите, ставите и сухожилията от увреждане и подобряването на качеството на упражненията, преди да продължите с обучението, което трябва да направи предварителна разтягане (struching) основните мускули затоплени в загрявка. На първо място, тъй като по време на стречинг работите върху стави, сухожилия и мускули на крайните участъци. Много мускули в местата за закрепване към костите на кръвоснабдяването е значително по-лоши от централните части и зле загряват по време на загрявката. Ето защо, бавно махало движение, подобно на тялото и крайниците с малка амплитуда по време на стречинг позволи да се подготвят района от доста интензивна работа обучение. Второ, ако в допълнение към аеробика слайд не сте упражняване на фитнес зала, зала, се очаква, че имате, особено в началото, поради лоша мускулен тонус основната тежест ще падне върху големите стави на краката (глезена, коляното и в по-малка степен хип), така че ако те не се подготвят преди основната програма, по време на обучението ще увеличи риска от нараняване.

Крайният режим температура на охлаждане - същата свързваща част на всяка аеробни упражнения, като първоначален режим температура затопляне или разтягане. Това не е нищо друго, както е добре известно задържане (хладно-надолу). Необходимо е да се намали постепенно температурата на загрят по време на тренировка на мускулите, намаляване на кръвоснабдяването им. Ако това се пренебрегва, а аеробни упражнения участва повече от 2 / и на мускулите на тялото, увеличаване на нивото на тяхното кръвоснабдяване. Те помагат на сърцето да изпомпва кръвта. И да увеличи общия размер на кръв, която по време на тренировка мобилизирани от специални депа. Край на обучение без проблем причинява рязко намаляване на скоростта на кръвотока в мускулите, застой на кръв в. И тъй като мускулите са работили доста интензивно, че те все още са в ход процеси, свързани с окисляването на мазнините и въглехидратите, и поради това те не могат да спрат толкова бързо, колкото сме ние. Поради рязкото забавяне на притока на кръв в мускулите започват да се натрупват на обмена на продукти на окисляване, биологични агенти, хормони, и не винаги е положителен ефект върху тялото. Следователно, намаляването на товара интензивност трябва да става постепенно. Благополучно, извършена през последните 5-10 минути от тренировката, в нисък режим. След благополучно не забравяйте да се извършва и разтягане на мускулите, натоварване в тренировките.

За да контролирате интензивността на аеробни упражнения има различни начини. Най-доброто от днес е интензивността на контрола чрез определяне на сърдечната честота по време на тренировка:

- HR (сърдечна честота) тренировки

- HR основната сесия,

- HR засечка (етап хладно-надолу).

Има два начина на определяне на сърдечната честота по време на тренировка. Най-точният - използването на часовника, пулсомер, че ви връзва около гърдите или ръцете, и те точно отразяват сърдечната честота по всяко време на тренировка. Вторият начин за получаване на индикации за сърдечна честота - пулс палпация на каротидна, във времето или радиална артерия. Най-прости обекти са сънната артерия или радиален. Сънната артерия може да се почувства като внимателно поставяне на показалеца си по врата между средата на ключицата и линията на долната челюст. Палпация на радиалната артерия се извършва показалеца и средния пръст на гърба на китката и основата на палеца. Сърдечната честота се измерва в удара в минута (преброяване на броя на удара на 60 секунди). За удобство, много хора измерват пулса за 6 секунди и се размножават резултатите от 10, или просто да добавят 0 зад цифрите, получени. Така че, ако в 6 секунди ти брои 12 удара, това означава, че сърдечната честота е 120 удара в минута. Въпреки че измерването на пулса за 6 секунди е най-удобно да се има предвид, че използването на големи интервали от време дава по-точни резултати. Например, при изчисляване на сърдечната честота в 15 секунди, вие резултатът се умножава по 4, и да получите по-точно измерване на сърдечния ритъм (за 10 секунди - умножение 6).

След като определите максималния сърдечен ритъм, следващата стъпка - определянето на импулсни начини на обучение (сърдечни стресови зони). Pulse пет учебни зони, разделени от един импулс на стъпки от 10%. Всяка една от тези области има различни характеристики и различни ползи за здравето. Първата зона се нарича зона на ниско натоварване на сърцето. Той е 50-60% от вашето MHR. Това - най-простият и най-удобно пространство, което е най-доброто за начинаещи, за да практикуват или имат ниска физическа форма. Физическата активност, характерна за този район са подобни на тези, преживявани от ангажирани в състезание ходене. Въпреки, че тази област е постоянно критикуван за това, че при такива натоварвания няма да гори мазнини, следва да се отбележи, че упражняването на тази зона спомага за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и атеросклероза на големите артерии, на практика няма травми и усложнения от излагане на физически стрес. В тази зона енергично да упражнява извършва чрез изгарянето на 10% въглехидрати, 5% протеин и 85% мазнини.

Следващата зона - фитнес зона, която е 60 до 70% на MHR. Той също така формира 85% от калориите поради окисление на мазнини, 5% - и 10% протеин - въглехидрати. Въпреки това, проучванията показват, че в тази област, можете да постигнете допълнителни условия за мобилизиране на мазнини (мазнини отделянето на мастните депа) поради повишена неговото използване в мускулите. Зоната за фитнес, вие тренирате мастните клетки, увеличаване на скоростта на освобождаване на свободно zhiroz и мускулите на влаковете изгаряне. Следователно, ползите от тази област - не само обучението на сърцето, получена в първата зона на 50-60% от макс HR, но и значително увеличение на общия брой на изгорените калории.

Третата зона - аеробика - изисква да се обучават в 70-80% от максималния пулс. Това е предпочитаният зона. Той е специално разработен за осигуряване на резултатите, получени по-рано. В аеробна зона в функционалност значително увеличава, има нарастване на броя и качеството на капилярната мрежа на съдове, повишава капацитета на белите дробове и дихателна честота, което се постига чрез едновременно повишаване на вентилацията на белодробни обеми и увеличаване на артерио-венозна кислород разлика по време на тренировка. Освен това, увеличен обем инсулт (количество кръв изхвърля сърцето на сърдечен цикъл) и намаляване на сърдечната честота в състояние на покой. В резултат на това се подобрява сърдечно-съдовата система и дихателната система, има работна миокардна хипертрофия и увеличена сила на сърцето. В този регион 50% от изгорените калории можете да получите в резултат на окисление на въглехидрати, 50% мазнини, са продукти на обмяната на веществата и по-малко от 1% са протеини разцепване. Това увеличаване на интензитета се придружава от увеличаване на общия брой на изгорените калории.

Четвърто упражнение зона се нарича анаеробно праг, или анаеробна зона. Тя започва при достигане на 80- 90% MHR и се характеризира с постигане на максимално поглъщане на кислород, т.е. най-високата стойност на кислород, че организмът може да консумира по време на тренировка. В този режим само обучените професионални спортисти и някои аеробика ентусиасти. Основната цел на обучение - увеличаване на поносимостта на организъм и сърдечно-съдовата система на високи дози лактат (млечна киселина). Основният размер на калории изгарят в тази зона до 85% се състои от въглехидрати, 15% - мазнини и по-малко от 1% - протеини. Вие не трябва да се говори за изгарянето на излишните мазнини в тази област.

Петата зона се нарича зона на последния ред (червената зона зона), който започва, когато данните за сърдечния ритъм, близки до 90-100% от максималния пулс. Не забравяйте, че по време на обучението към постигане на 100% MHR пулс вече няма да растат с товара. В тази област, тя изгаря най-високия общ брой калории, но също така и най-лошите условия за изгаряне на мазнини. 90% от общите калории въглехидрат горивната енергия е само 10% - мазнини, по-малко от 1% от енергията на тялото на горене получава протеини. Тази зона е толкова силна, че само много малък брой спортисти в състояние действително да се обучават в този режим. Тя може да се постигне само на върха на една много добра форма и, разбира се, след предварителни консултации спортен лекар. Обикновено зоната последния ред се използва за интервални тренировки. Например, интервални тренировки може да включва три минути в аеробна зона, една минута - в областта на червената линия и след това отново в аеробна зона.

Надяваме се, че информацията ще бъде полезна за вас. Сега имате представа за целта, това, което искате да постигнете, и ползите, които в този случай ще получите тялото си. Най-трудната задача - да се определи желанията и да направи уроците кардио приоритет аеробика. Като постигнат първите успехи, ще опитат от вълнението и удовлетворението, и осъзнават, че те са си струва времето и усилията, изразходвани.