Преразтягане извършване уреди, видове и характеристики на тренировка

Преподаватели - един от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Вариации и техники за това упражнение, има доста също така е широко използван в CrossFit тренировки. Научете повече за това как да се направи преразтягане кажем днес.

В преследване на максималното тегло на основните упражнения и натрупване интензивност CrossFit комплекса, много спортисти да забравят, че, на първо място, ние ходя на фитнес, за да се подобри (или поне запазване) на вашето здраве. Ето защо, в района на наранявания на гръбначния стълб, особено лумбални, тя е обща за повечето посетители. Това заболяване страдат от почти всеки друг спортист, въпреки че това не може дори да предполагам, често симптоми, докато много по-късно. В тази статия, ние ще ви кажа как да се избегне, как се изпълняват правилно преразтягане и как тя ще ни помогне в този труден въпрос.

Gipereksteziya - упражнения, изпълнявани в специална машина със специална платформа за фиксиране на краката и тялото, по-голямата част от товара, който се основава на екстензори на гръбначния стълб. Този симулатор е, може би, във всяка фитнес зала, така че тази дейност се извършва навсякъде. Използвайте го в напълно различни цели: като се затопли преди тежките клекове или става пръти; като отделно упражнение, насочена към разработването на долната част на гърба; като допълнителен "изпомпване" на пострадалото част на кръвта по време на рехабилитация от наранявания; като превенция на херния и издатини в областта на лумбалните прешлени. И, разбира се, в рамките на комплекси CrossFit, че днес ще разглежда и дава примери.

Така че, днес ще разгледаме:

1. Какво е изпълнението в полза на разтягане;
2. Как да направим преразтягане;
3. Разнообразие от упражнения;
4. На разтягане може да бъде заместена;
5. CrossFit комплекси, съдържащи това упражнение.

Ползите от упражнения

Преподаватели - може би единственият упражняване, която ви позволява да заредите екстензори на гръбначния стълб с минимално аксиално натоварване, така че е препоръчително да се извърши с абсолютно мнозинство от посетители на фитнеси, ако няма сериозни противопоказания. Чрез това упражнение повече от хиляда спортисти от цял ​​свят биха могли да лекуват стари, незараснали до края и не дават покой микротравми в областта на лумбалните прешлени.

Основни работна мускулни групи: на гръбначния екстензори и прасците. Натоварването на вектор варира в зависимост от позицията на подкрепата, на която спортистът: колкото по-висока е тя, толкова по-натоварени с гръбначния стълб екстензори, по-ниски - по-разтеглени и намаляване на прасците. В този случай, биомеханиката на движение ще напомнят мъртва тяга с прави крака или склонове с щанга на раменете си.

Всички спортисти, силите за сигурност, чиято подготовка процес заделени много време за извършване на клекове и тяга, не минават и разтягане.

Всички помним, главният аспект на изкуството на тези упражнения - водене на гърба си изправен целия подход. С "студен", а не пюре кръста направи изключително трудно, а отклоненията от правилната техника може да доведе до нараняване.

Възстановяване след травми

Ако измъчван от гърба микротравми, тя препоръчва по-нататък "помпа" на гръбначния стълб екстензори на най-малко веднъж седмично. Това локално стимулира кръвообращението в засегнатите райони, поради което идва повече от микроелементи, които насърчават бързото зарастване и възстановяване.

Препоръчително е да се извърши няколко подхода разтягане на големия брой повторения (20 и по-горе) за получаване на положителен резултат. Повечето симптоми скоро ще преминават; отшумят болката, подобрява мускулната подвижност и мобилност, талия престава да тече след дългия заседнал работа.

Има и теория, че изпълнението на преразтягане подобрява стойката, намалява хипер-лордоза или кифоза на гръбначния стълб. Поради тази причина, преразтягане не извършва само спортисти, но и обикновените хора, които са подложени на увреждане на гръбначния, в рамките на медицински и здравни физическото възпитание и всеки квалифициран терапевт ще ти потвърди очевидна полза на това упражнение.

Съвет фенове фитнес и бодибилдинг: голям хипертрофирано обратно изглежда "празен", без развита гръбначния стълб екстензори. Така че не забравяйте за това упражнение в обучението на гърба, така че ще се наблегне на V-образен силует на гърба и, разбира се, ще се чувствате изцяло в полза на упражнението е описано по-горе. Тъй като в допълнение на тяга и клек, всички хоризонталната сила върху latissimus гръбен (Род T-врата, дръпнете гири в склона, опорния прът в склона, и т.н.) също са дадени осово натоварване и натоварване на гърба ни.

Правилна техника на упражнението

По-долу ще бъдат обсъдени по прилагането на класическите сортове преразтягане на стандартна симулатор с акцент върху екстензори на гръбначния стълб. Има няколко вариации на това упражнение, но във всички тях е препоръчително да се придържат към едни и същи принципи и функции, които са изброени по-долу. Но не забравяйте, че личен треньор е отговорен за своето здраве и атлетично напредък, така че ако имате предвид, че има разумен експерт, и техниката се дава на вас с трудност, се обръщат към него за помощ, защото ще спести много време, а може би и здраве.

изходна позиция

Който се намира на симулатора, горната ролка трябва да бъде поставен върху бедрата. Изправете гърба си, нивото на торса трябва да е точно над нивото на краката. Статично напрягайте гръбначния стълб екстензори и седалищните мускули. Гърбът трябва да е изправен, очите, насочени напред, пресичат нашите ръце на гърдите си. Здраво разчита токчета за платформата в долната част на машината.

Леко се понижава до опъването на усещане в мускулите на талията и бедрата бицепс, като същевременно дъх. Движението трябва да бъде плавно и контролирано, не рязко "падне" надолу. Важно е да се запази гърба си изправен, запазвайки естествената лордоза на лумбалните прешлени. Не е необходимо да падне прекалено ниско, нашата приоритетна задача в това упражнение - "изпомпва" назад, а не да го разтегнете. Извършване на опън след обучение по отделно, така че не само ще увеличи мобилността, но и ще помогне на мускулите да се възстановят по-кратко време.

Без забавяне в долната част се връща обратно към първоначалното положение, като нивото на издишване. Ние се бавим момент в горната и повторете движението. Извършва се поне 10-15 повторения на един път, така че ще се осигури добро притока на кръв към мускулните групи на труд.

Ключовият момент - не е необходимо да се огъват, колкото е възможно най-отгоре, така че всички добри упражнения ще стане нищо, тъй като той ще изгради силна компресия в гръбначните дискове на гръбначния стълб.

прогресия натоварване - един сигурен начин за постигане на напредък във всички упражнения и разтягане - не е изключение. Веднага след като движението ще ви даде по-лесно и по-лесно, опитайте постепенно да се увеличава натоварването. Това може да стане по три начина:

• извършване повече повторения за един подход;
• покой по-малко между отпадъците;
• използване на допълнителни тежести.

видове преразтягане

С помощта на различни видове преразтягане много начини да се различават от товара и се зареждат от някои мускули в по-голяма степен. По-долу са най-често срещаните видове от тази дейност.

Маратонки с допълнителни тежести

Ние извършваме класическа преразтягане, но имайте пред палачинка или дъмбел, го натиснете към гърдите си. Тя помага да се увеличи тежестта върху долната част на екстензори на гръбначния стълб. Важно е да се обърне адекватно тежестта, с която извършвате това упражнение полицейските архиви, не ни засягат тук. Ако не можете да направите това упражнение с тежест правилно заоблен гръб, или тегло не надвишава вас и да ви затрупвам с нетърпение, да намали натоварва. Не забравяйте да запазите центъра на тежестта по петите, така че ще по-добър контрол на движението.

Налице е също така един вид упражнение с печата на врата, така че товарът е изместен повече към средната част на екстензори на гръбначния стълб. Свържете се с обучение на партньори с цел правилно да позиционирате на врата (неговата позиция трябва да бъде като клякам). Но не забравяйте да гледаме напред, а не да се огъват на врата си, така че рискувате да нараните на шийните прешлени.

Свържи се с разтягане

То се осъществява на специален машина, където тялото е успоредно на пода и краката ви са повдигнати от дъното нагоре, придържайки се към специалната ролка. Тази опция упражнение вече се ангажира седалищните мускули. Не бързайте да се извърши обратната хипер, висящи допълнително обременяване на симулаторите, на неопитни състезатели, които ще създадат допълнително осово натоварване на долната част на лумбален и сакрума.

директен преразтягане

Изработено от специална машина, където платформата е разположен успоредно на пода. Предимството на пряк преразтягане е да се увеличи обхвата на движение, което го прави възможно да се изработи цялата редица на гръбначния стълб екстензори. Вярвам, че този вариант на упражнения, подходящи за хора, които са уверени в тяхното здраве. Директен преразтягане създава мощен напрежение в долната част на кръста в най-ниската точка, която би могла да влоши микротравми в този отдел.

В преразтягане може да се замени?

Така че, ние разбра как правилно да се направи преразтягане. Но това не е тайна, че всеки човек е уникален анатомична структура и някои от упражненията, по силата на това може да бъде неудобно за него - един спортист с лошо контролиран движение, дискомфорт в ставите и сухожилията, и не се чувстват работещите мускули. Ето защо, ние анализираме по-долу упражнения биомеханиката на което е подобно на разтягане. Обърнете внимание, че ако по някакви причини, не могат или не искат да направят това упражнение.

тяга

Класическа тяга - много добро средство за укрепване на мускулите разтегателен на гръбначния стълб и кората. Ако поддържате правилна техника и да не изисква максималното тегло на това упражнение ще получат само ползи. Всички говорят за това, което тяга увеличава талията и корема - от митове, корема и талията се увеличава нездравословното хранене и липсата на физически упражнения. В редки случаи - индивидуално предразположение към хипертрофични и и правите мускули абдоминис мускули. В допълнение към изследването ние се интересуваме от мускулни групи, извършване на тяга (както и други тежки основни упражнения) има положителен ефект върху секрецията на тестостерон, което е много полезно за мъжкото тяло.

Тяга на прави крака (румънски Rod)

Ако не можете да хванете намаляване осакатявам когато преразтягане ниска постановка платформата може да замени това упражнение на румънските глад. Биомеханика на тези две упражнения са подобни, основната ни задача тук - да се избере за себе си правилния обхват на движение, в което прасците е в процес на постоянно натоварване. Ето защо, ние не смъкна чак и напълно изправете гърба на върха и да се опита да вземе басейна толкова назад, колкото да се даде възможност на повече и седалищните мускули. В допълнение към пръта, можете да изпълните това упражнение с гири, така че можете да заредите мускулите на предмишницата и трапецовидния мускул, както и подобряване на силата на сцепление. Опитайте се да извършите теглите прави крака в показания вариант, на сутринта ще се почувствате напълно нов чувствате неподготвени спортист всяка стъпка или движение в колянната става, ще бъде даден със силна мускулна треска.

Склоновете на полюс (Добро утро)

Склоновете с бар - голяма полза за упражняване коремни преси, както и като средство за изучаване на екстензори на гръбначния стълб и осакатявам. Техниката е подобна на румънската проекта - работа в ограничен амплитуда, поддържане на мускулите в постоянно напрежение, а таза е прибран. Не забравяйте обаче, че трябва да държите гърба изправен целия подход. Ако се чувствате неудобно напрежение в прасците, по-ниско работно тегло или промяна на упражнението, където можете да тече гладко и без дискомфорт.

Лумбална разширение в симулатора

Някои съвременни здравни клубове, оборудвани със специален симулатор за изучаване долната част на гръбнака екстензори. Uprites обратно към платформата и бавно изправете гърба си, без резки движения не са позволени тук. Голяма загрявка клекове или мъртва тяга.

За да разберем по-добре какво искам да кажа, погледнете този кратък видеоклип:

Важно е да се разбере, че тези упражнения са много зареждат ни опорно-двигателния апарат, и в тях има аксиален натоварване на гръбначния стълб. Така че, ако имате проблеми с гърба си, и осовото натоварване е противопоказано по-добре да спрете избора си на разтягане. Направете справка с инструктор, за да спечелят правото техниката, така че ще защити долната част на гърба, и ще бъде в състояние правилно да се подобри необходимите мускулни групи.

CrossFit комплекси

Таблицата по-долу съдържа няколко комплекси, съдържащи разтягане. Можете да започнете да приложи комплекс сте харесали, ако вярвате в здравето и функционално обучение на техните опорно-двигателния апарат. Интензивността на тези комплекси не е най-висока, но ще бъде прекомерно за необучени спортисти.

В допълнение, можете да си направите сами комплекси от упражнения, техники, които сте усъвършенства до умение, всичко зависи от вашето въображение и креативност. Преразтягане перфектно се комбинира с различни видове набирания, лицеви опори и коремни упражнения, а аксиалния товар върху гръбначния стълб ще бъде минимално.

Изпълнете 30 бутания прът 30 преразтягане, 30 набирания, 30 лицеви опори, 30 дълъг скок.

Стартирай стълба от 1 до 10 повторения, обратни стълба 10 до едно повторение на разтягане с пръта и тласък на раменете с тесен ръце формулиране на топката.

Стартирайте 100 скачане на въже, прът 22 става по сумо 22 преразтягане, топва 22, 11 писти тежести всяка ръка. Всички 4 кръга.

Изпълнете 15 Kettlebell люлки с двете си ръце, скачане на 15 и 15 на преразтягане на кутия. Общо 5 кръга.

Изпълнете 50 скачане на кутията, набирания 50, 50 люлки за пудовки, 50 атаки, 50 преси shvungov 50 преразтягане, 50 хвърля топката на пода.