Адаптиране на мускулите на физически упражнения, домашен фитнес

Промяната на тренировъчна програма, това не е просто прищявка, а необходимост, което е причинено от желанието непрекъснато да прогресира:

Работа баланс.
Мускулната маса.
Увеличаване на издръжливостта и силата.
Намаляването на процента на подкожни - мазнини.

Известно е, че в мускулите - това не е безсмислено нишка е сложен постоянно изучаване и адаптиране на натоварването на контракциите влакна. За да растат, човек трябва да ги хвърлят "неудобно Call" т. Е. Този, който до този момент те не са знаели и с когото не са усвоили. Идеята за мускулна претоварване един от най-важните принципи на силова тренировка е.

Когато започнете нов лифт тежести или да извърши нови упражнения, създаване на интервал от време, когато мускулите все още не са се адаптирали към новата товара. Това е, когато тялото на спортиста и неговите мускули, активно реагират на променящата се товар и се стремят да растат и се променят първоначалните характеристики (независимо дали е сила, а под товар и така нататък.

След като минава този период, мускулите трябва да изненада и шок отново, в противен случай можете да отидете на едно плато обучение. И изненадата не е задължително да се наложи по-големи тежести, но и промяна на количествени параметри (подходи, повторения, времето за почивка), а също и с помощта на различни принципи Джо Veydera (пирамидални суперсерии и TP.

Адаптиране на мускулите към товара.

Колко бързо човешкото тяло се адаптира към новата стреса?
Човешкото тяло - е структура невероятна адаптация. Brain нуждае от около три седмици в една или друга, се повтаря ден след ден за действие се превърна в навик. Мускулите, съвсем буквално чифт обучение, и те започват да се адаптират към новата операционна режим.

По-специално, най-ярък пример за скоростта на адаптация е, когато започнете да изпълняват някои нови упражнения (или влезе в залата след почивката) и на следващата сутрин, че не може да се движи на крака или ръката. Но тук отива 2-3 обучение и степента на болка стихва.

С други думи, първите 2-4 седмици от най-стресиращо към мускулите и е тяхната най-активна промяна, а след това (от 5 до 8 седмици) е фазата на намаляваща възвръщаемост от обучение. В крайна сметка, за 9-12 седмици (вж. Фиг. 1), мускулите престава да реагира добре на програмата за обучение, както и че трябва да се зареди различен от обичайния (там е адаптация.

Трябва да се разбере, че периодите, показани на графиката се различават за спортисти с различни нива на обучение / генетика. Тези интервали от време са за средните потребители спортни зали / фитнес зали.

Разбира се, за начинаещи (опит за обучение до 1 година), цифрите ще бъдат по-така с адаптирането на мускули, за да се зареди по-бавно (линк недоразвит мозък - мускул) .. И адаптация се разтяга по-дълъг период от време. С други думи, програмата за обучение за начинаещи може да се променя по-късно от 5-10 седмици (т.е.. Д. Plus първоначалните цифри.

Опитните спортисти, които се чувстват телата си, те знаят, специални методи на обучение - Помпена, суперсерии и т.н. трябва да се търси в посока на намаляване на времето за промяна на програмата за обучение ... По-специално, можем да говорим за броя на реда на 4-6 седмици в рамките на една програма за обучение.

Общо прогнозно време (когато тялото / мускули все още се получи добър стимул за растеж) обучение на една и съща програма за обучение:

Начинаещи - 10-16 седмици, 2, 5-4, 5 месеца;.
Още с опит - 8-11 седмици 2-3 месеца.
Ниво за напреднали - 4-6 седмици, 1-1, 5 месеца.
Много хора мислят за промяната на програми за обучение, да вземат предвид само силата на това, че е така. Д. аеробна дейност остава непроменен. Но също така е необходимо да й се промени, тъй като организмът бързо се адаптира към сърдечно-съдовата дейност и забавя изгарянето на мазнините.

Ето защо, ако целта на обучението е сушене, тя се променя и сила и аеробни упражнения.

Тялото ще свикне с редовните процедури за неблагодарна и засилване определен период от време в чужбина (средно 1-2 месеца) започва да гори по-малко калории, отколкото в началото.

Идеалният разтвор, способен да се ускори процеса на изгаряне на мазнини е оперативни типове промени на аеробна дейност, по-специално като:

Седмица 1 до 3 - плуване.
Седмица 4 до 7 - скачане на въже.
Седмица от 8 до 11 - Sprint или ходене.
Защо не трябва да се променят често програмата за обучение. Научна гледна точка.
Мнозина твърдят, че програмата за обучение трябва да се сменят често, за да се изненадам мускулите. Това е грешно, физиологично невъзможно да шокира мускулите поради тяхната пасивност.

В допълнение, много малко хора знаят, но всяко събитие има своя кривата на обучение, система за нервно-мускулната адаптация. Д. За всеки упражнява тялото се адаптира по свой собствен начин, по различно време. Тази "периоди на обучение" може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца в зависимост от сложността на изпълнението и уменията на атлета. За да стане ясно какво е заложено на карта, да сравните двете упражнения според тяхната степен на развитие - възходът на бара на бицепса и тяга. Първо овладял бързо, втората е много по-дълго.

Така че според теорията на невромускулната адаптация, увеличаване на мускулите в началния етап (когато тялото се запознава с нов упражнение), е минимален. Драматично повишаване на размера на мускулите да се случи само след преодоляване на "нервна плато" (Neural Промени плато.

Представяме ви графика на изследването "Neural Адаптиране към Resistance обучение" (Med Sci Sports Exerc. 1988) (вж. Фиг. 2 се вижда ясно, че първите (8-20 седмици) в организма настъпват неврони (нервно-мускулни) промени и след този период е налице значително нарастване на мускулите.

"Увеличението на върхова мощност и скорост на неговия ръст, свързани с увеличаване на способността на нервната система, за да активирате увеличаване на броя на мускулните влакна в упражненията. Силовата тренировка може да доведе до адаптивни промени в нервната система, която позволява да се гледат и по-пълно да активирате основните движещи сили в определени движения и по-добро координиране на участието на всички съответни мускули, осигурявайки по този начин по-голям нетен ефект в желаната посока на движение. увеличаването на сила е най-вече на чрез подобряване на уменията на невралната адаптация, а не за сметка на растежа на мускулите. "

Заключение: ако промените упражненията на всеки 4-6 седмици, тялото няма да има време да се изгради една добра разбирателство мозък - мускул, който участва в дадена тренировка. През това време, тялото ще бъде в състояние само да се създаде връзка, и спортистът трябва да преминете към друг упражнение (програма за обучение. С цел подобряване на нервно-мускулната комуникация трябва винаги полиартикуларни упражнения за всяка мускулна група в програмата за обучение. В този случай, нервно-мускулна връзка се развива по-бързо от ако в програмата за обучение ще бъде само движение odnosustavnye.

Друг много важен момент, който изисква по-нататъшно обяснение е ....

Променете програмата за обучение или увеличаване на теглото?
Muscle човек лишен от мозък, във връзка с това, че е пасивен тъкан. Те се провеждат само команди от централната нервна система. Ето защо, те не могат да се заблуждавайте, те изпълняват само съкратителната работа - договаряне и релаксиращо. Те не знаят, каква програма използвате тренировки, всички те трябва да - тя е непрекъснато придвижване на товара.

Внимание! Само ако може да се гарантира, че това състояние (напълняване) на всеки (или в / о един) обучение, а след това за всяка промяна в обучението стимул (упражнение) не си струва да говорим. С други думи, на принципа на постепенното натоварване, дава възможност за по-дълъг седне на една и съща програма за обучение.

Често, много ангажирани в залата, се започва да се променя програмата за обучение според сценария, т.е.. Д. То е написано в книгата на 2 месеца (или треньор каза така), след мен. И всъщност той все още може лесно да растат по настоящата програма, просто систематично наблюдение на развитието на принцип натоварване. Смяна на програмата на по-високо ниво, че понякога се дължи на невъзможността за по-нататъшно увеличаване на операционната маса на снаряда. В този случай, спортистът реши да замени настоящата програма за нова.

Стандартна схема на обучение е най-сплит (отделяне на мускулни групи:

Тренирайте всяка мускулна група 1 път на седмица.
Тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично.
Всяко от тези стратегии могат ефективно изграждане на мускулна за дълго време, докато мускулите увеличат напрежението, напредва в работния баланс. Ключът към успеха е да се последователно и систематично. Също така е важно да се отбележи, че добавянето на тежест на снаряда да бъде увеличен до степента, необходима, за да се увеличи броят на консумираните калории, за всяко увеличаване на теглото изисква много енергия. Ето защо, ако се развива в теглото усложнения, но забравя да хвърля калории на ден, а след това теглото ще бъде на място.

Заключение: не свалят мускулен растеж с постоянно променяща се програма за обучение. Опитайте се да използвате една и съща програма за обучение за доста дълго време.

Четири причини, когато трябва да се променят програмата за обучение:
Номер 1. цели промяна.
По този начин, ако сте били обучение за изграждане на мускулна маса (например, есен - зима) и реши, че е време да го направя чрез смилане (изгаряне на мазнини, релеф на мускулите), е необходимо да се направят съответните промени в програмата за обучение.

Номер 2. житейски обстоятелства.
Често хората, особено в ранна възраст, могат да си позволят (във времето), за да отидете на фитнес почти всеки ден. Но с течение на времето, човек придобива отговорности (семейство, работа, деца) и все по-трудно да се стигне до тренировка. В този случай ние сме притиснати и да коригира своето обучение програма.

Номер 3. монотонност.
В този случай, ако смятате, че обучението е престанало да бъде забавно, можете да ги похарчите за автопилот и мотивация на нула, а след това, че е време за промяна на програмата за обучение.

Брой 4. без прогресия тежести ако видите, че не напредва толкова, колкото преди и процесът спря напълно, това е повод за размисъл върху промените в плана си за обучение.