8 грешки при обучение раменете и горната част на трапецовидна

Вие не може да се изгради мускулна маса съкровено, ако правилно да прави упражнения. Нека да разгледаме няколко често срещани грешки при обучението на раменете, както и съвети за това как да ги избегнем.

Въведете «Google» поискване "грешка в тренировка на рамо" и отговори като "нарушение на изкуство", "частичен обхват на движение" или "избор е твърде тежка категория."

Е, рядко, тъй като такива предупреждения могат да бъдат отнесени към всяко от упражненията, независимо от това дали те са насочени към коя част на тялото. Мога да стотици пъти, за да напомнят за правилната техника, но ако не знаете как изглежда, тя просто ще повторим грешките, докато някой не посочи към тях.

Ето защо искам да говоря в подробности за най-често срещаните грешки при обучението делти и горната част на мускулите трапецовидния мускул, а след това показват как да ги отстраним.

Липсата на контрол върху лактите при разреждане гири в ръце

Това odnosustavnom упражнение за вторични делти ви се разрежда ръка за ръка до ниво малко под раменете. Има два начина да бъдат в горната фаза на амплитудата, но само един е в сила за изследване на целевата мускул.

Започваме с това, ролята на средната делтата. Когато те се подчертае, предмишницата е повдигнато встрани и нагоре, отклоняване на активиране на мускулите на рамото. Най-добрите упражнения за вълнови делтите също са свити до брадичката и чисти и в пресата. Когато изпълнява само да следвате движението на раменете.

Грешката тук се крие в намаляване на лактите и вдигна ръце. В такава ситуация на раменете не преминават в целия диапазон на движение, дори и ако дланта на горната фаза сме там, където трябва да бъде.

Не спускайте лактите и предмишниците успоредни на пода, на върха на повторението. Движението трябва да се напомни на широка дъга на замах, както и за това, което трябва да се поддържа високо лактите. Ето как са използвани средни делта.

Използването на грешен сцепление при тяга към брадичката

Линк към брадичката - чудесно упражнение, но повечето от хората в неговото изпълнение не отразяват върху значението на дръжката. Това е грешка, защото тя може да окаже влияние върху активирането на мускулите.

Ако прочетете внимателно предишния раздел, ще разберем, че когато се разрежда с рамене в страната намалява средната стойност на делтоидния мускул. Това се случва, когато ви отведе до врата умерено широк захват. Но ако го приемаме за тесен захват, раменете ще се увеличат значително нагоре, което ще постави по-голям акцент върху предните delts и намаляване на тежестта върху средната стойност.

Между другото, това намаляване на раменете с течение на времето могат да допринесат за неправилната стойка и ротатор маншет нараняване.

Изправянето на лактите с ръце в кросоувъра разплод

Грешката ангажира не само начинаещите, но и напредналите спортисти. За да направите това упражнение odnosustavnoe ефективни, дръжте ръцете си в малко по-свито положение през целия сет. По същия начин, да продължи с изпълнението на кросоувър ръка за ръка развъждане или отгоре.

След като започнете да се отпускам ръце, работата включени трицепса. Това прави по-малко упражняване изолационни и, следователно, по-малко ефективни. Много спортисти правят грешката в горната фаза и скръсти ръце под ъгъл от 90 градуса, когато се въвеждат.

За да се проследи точно технология, погледнете в огледалото или да поиска партньора си, за да гледате странични движения. Практика с леки тежести - така че ще бъде по-лесно да се научат как да се пазят и малко свита в лакътя на цялото упражнение. Ако продължите да намали лактите, след това да използвате симулатора "пеперуда". Той ще направи по-лесно да усъвършенствате техника.

Съкращаване на лоста, докато повдигате ръцете пред него в кросоувър

Защо обичайната работа вдигане на тежести ръце пред него в кросоувър може да изглежда изненадващо лесно? Това се случва, когато се съкращава, което се нарича ливъридж. Термин, взета от физиката, и в аспекта на биомеханиката, това означава, че когато се намали разстоянието от точката на въртене (тялото си), за да точката на прилагане на силата (дръжка симулатор), след това значително облекчава товара. И обратното, ако razognete и простре ръцете си, тя ще бъде много повече.

Трябва също да се отбележи, че при движението на силно свити оръжие стават много по-лесно, отколкото при пълно изтегляне.

Освен това, когато правите това упражнение с извити ръце, твърде голямо изкушение да се постави лактите си към страните. В тази ситуация, работата включени средата на делтата, а отпред като цяло вече изолирана. Упражнение започва да изглежда по-скоро като на тягата към брадичката. Имайте малко свита в лакътя целия набор, така че обединява най-сложен пред делтоидния.

Избирането на твърде тежка категория в пейката, защото на главата

Както знаете, има различни опции benching над главата си, и всеки от тях е малко по-различен от останалите. Можете да направите ги седнало или изправено положение, с гира или щанга или в симулатора.

Ако работите с големи тежести, бъдете особено внимателни с zhimom отзад на главата. В този вариант на упражненията в долната фаза на раменните мускули са слаби анатомична позиция и тегло значително увеличава риска от нараняване.

Вместо това, отидете на класически преси напред или да използвате умерено натоварване.

Въртенето на раменете при вдигане на дъмбели

Когато ръцете лифта не е нужно да ги сменят или където и да се обърне. Тази грешка извършил много културисти.

Горната част на мускула на трапецовидния мускул е най-активен при повдигане на раменете строго вертикална. Всеки друг път намалява ефективността на упражнения и увеличава риска от нараняване.

Намаляването на главата при повдигане на ръцете с гири

Тази позиция, която най-вероятно никога не са взети под внимание. И напразно! Поради това, че неправилно положение на главата, когато рамената на лифта може да доведе до нараняване на шийните прешлени.

Човек трябва да се обърне по-рано. Ако изпуснете главата си, шийните прешлени ще бъде в свито положение. Когато се работи с големи тежести (както обикновено се случва по време на тренировка горната част трапецовидна) допълнителен товар ще падне върху него, което може да доведе до херния. Това може да доведе до сериозни проблеми като изтръпване на ръцете, слабост и атрофия на засегнатия крайник.

За предотвратяване на тези отрицателни въздействия, контролира всяко повторение. Винаги гледам напред, или да използвате за контрол на огледалото.

Използването на дъмбели за обучение ротаторния маншон

Обучение мускулни групи, които дори и невидим, изглежда е загуба на време. Въпреки това, укрепването на Ротаторния е един вид застраховка при изпълнение на лег (или всяко друго упражнение, където значителна роля се играе от Delta). Четири относително малки мускули копчета (супраспинатус, infraspinatus, subscapularis и Терес незначителни) главно стабилизират раменната става, работещи заедно с делтоидния мускул.

Ако нарушите упражняване оборудване, особено когато има дисбаланс в развитието на тези две мускулни групи, рискът от увреждане на Ротаторния се увеличава значително.

Въпреки това, може да сте вече реализирани ползите от мускулни укрепване на данни. Сега нека да поговорим за това как да се избегнат грешки при извършване на подходящи упражнения.

Много често виждам хора в салона, които се обучават ротаторния маншон на използващи гири. Те стоят пряко граничат лакът и да се премести на предмишницата, успоредно на пода. По мое мнение, в тази ситуация, въртенето на лакътя не е полезно, тъй като основната идея трябва да дойде от цялото тяло. Ето защо препоръчваме да извършват тази дейност в кросоувър, настройка на уреда на нивото на талията. Въпреки това, вие също може да работи с гира, но трябва в същото време да лежиш на страната си или гърба.

Упражнения за вътрешна и външна ротация е много важен за нормалното функциониране на ротаторния маншон на рамото и раменна става здраве. Не забравяйте да ги спазвате правилно!