7 упражнения за крака с гири за жените и мъжете упражняват у дома, за да губят тегло и мускули задните части

Загуба Начало »Тегло» Части на тялото »Крака» Топ 7 най-ефективните упражнения за краката с тежести за мъже и жени - голяма тренировка за бедрата, задните части и долната част на краката у дома

Тези, които искат да се поставят в добра физическа форма, ние трябва да се използват различни видове упражнения за напомпване на мускулите на краката и да ги направи по-тънък. Но това не винаги успявам, но прекарва много време и енергия.

Добри резултати могат да бъдат постигнати, като направите упражнения с гирички за задните части и бедрата у дома. Обучение с тежести ще помогне да се насочва по-добре работата на всички мускулни групи.

Промоция до целта се състои от два етапа - покупка гири и се мотивират сами да изпълняват упражненията!

Комплексът от 7-те най-добри упражнения

Leg упражнения с гирички за жените и мъжете у нас много по-ефективно едни и същи видове дейности, без да се натоварва. Този комплекс е избран по такъв начин, че да работят най-големите мускулни групи на краката. Той помага да се изпомпва и увеличаване на краката си. Но за да изгори допълнително мускулите, необходими при всички други товари.

1. Класически клекове с гири

Движението се извършва, при зареждане на прасците, прасците, и на второ място - каре. Момичетата и жените могат да използват врата от бара или bodibar.

Спомнете си, че в класацията на 10-те най упражнения за задните части клек вземат 1-во място.

1. Ние се изправихме, задръжте гира в намалиха ръце. Чин леко повдигната. Крака ширина на раменете, гърба изправен, запазване на естествените анатомични извивки - лумбалните, гръдни и на шийката на матката.
2. По време на упражнението, винаги спазвайте лагера. Свийте колене, като бедрата си назад и клек. Максимална клек точка - когато бедрата са разположени успоредно на пода. Ние се бавим в нея в продължение на няколко секунди.
3. Изправянето на колене, се изправи.

Темпото на изпълнение на средната за страната. Броят на коремни преси - десет на три подхода. Спомнете си, че има няколко вида клекове с гири. и ефективна програма за 30 дни.

Внимание! Използването на гири означава сериозна увеличаване на натоварването на мускулите и ставите, така че е много важно да се следи изпълнението на дейностите техника. Опитни инструктори препоръчват започват да работят всички етапи на упражненията без тежести.

2. Високи напади

Ние натиснете четириглавия, прасците, телета, голям седалищен мускул и kabalovidnuyu пищяла. Атаките отлични вдигат задните части (снимки преди и след).

1. Крака поставят на ширината на таза. При ходене, те не трябва да стоят в линия, като в тази ситуация е трудно да се поддържа баланс.
2. Ръце с гири са разположени по протежение на тялото. Обратно прав, раменете изправени.
3. Леко наведете напред и да направи крачка по-широк от време на нормалното ходене. И двете свити колене под прав ъгъл. Изложена на бедрата краката напред и долната част на крака в подкрепа на крака трябва да бъде разположен успоредно на пода.
4. Максималната точка задръжте позицията на тялото в продължение на три секунди. Телесното тегло се пада на крака, напред. Изправете го и бизнес стъпки, с редуване.

още 7 различни типа на атаки и разликите между тях ще намерите тук.

Носим ходене атаки в рамките на няколко минути. Почивай време между сериите тридесет секунди. Брой подход увеличава постепенно.

Внимание! От това следва, че краката на коляното, разположени в предната част, под прав ъгъл и задържани не е направено за петите линия.

3. Възходът на краката си, докато стои

Преси прасци, прасците и четириколки.

Има 7-ефективните упражнения за мускулите на прасеца, без да напускат дома.

1. Стоят изправени, дръжте дъмбелите на правите намалиха ръце. пръстите на краката до средата на стъпалото трябва да се поставят върху платформа, като например дървени барове височина от пет сантиметра (или друг стабилен хълм). Петите са на пода. Бавно се издигне върху пръстите на краката се дължи на силата на мускулите на краката.
2. Максималната забавянето на позицията на три секунди и слезе бавно.

Почивай време между сериите - тридесет секунди. Необходимото количество на упражнение - 10-12 и няколко подхода. Ако се чувствате болка в прасеца след тренировка, причината може да бъде намерена тук.

4. клекове "плие"

Работейки върху мускулите на краката, основната тежест е концентрирана върху вътрешната част на бедрото. Не е много движение под сила да проучи тази област доста добре. "Плие" - отлично упражнение с гири до вътрешната страна на бедрото, и по тази причина, това ще ви помогне да се създаде пропаст между бедрата. Именно тези мускули, често са бавни и лишени крака стройна форма.

"Плие" - един от 5-те най-добрите упражнения за задните части с тежести.

1. Гира се намира на пода пред краката. Крака, определени по-широки от раменете, пръстите на краката, се отпускат навън.
2. Клек да образуват прав ъгъл в коленете, вземете дъмбели и вървим напред, изправяне на краката.
3. Повдигане се извършва за сметка на краката тяга с акцент върху петата. Това не е да се дръпне ръцете на гира - повдигане се извършва от силата на мускулите на краката.

Размерът на упражнение - 10-12 и няколко подхода.

5. Zashagivaniya платформата

Това движение се извършва по няколко начина. Най-често - "класически" вариант, в който работеха задните части, предната, задната и вътрешната част на бедрото и долната част на гърба. "Zashagivaniya" - една изключително ефективна тренировка с гири за отслабване на крака.

За три различни вида "Zashagivany" и разликата между тях ще научите тук.

1. Гири има около пръстите на краката. Клекнете, с изправен гръб и да се гира. Ние ги държи на една ръка разстояние по ръцете на тялото.
2. За да се избегне нараняване на гърба по време на упражнението трябва да остане плоска.
3. Да направим една стъпка на десния крак на платформата, която образува флексия в ъгъла на коляното на деветдесет градуса. Ние се оправям десния крак в коляното и укрепване на мускулите се изкачи на платформата.
4. Ляв крак, за да се повиши нивото на платформата, се задържа в това положение за няколко секунди и се пропуска от дясната първия етаж, а след това на левия крак.

Извършване на десет - дванадесет повторения с умерени темпове. Ние не бързат, да запазите равновесие! Ние се пристъпи към разработването на левия крак. Ние правим няколко подхода. Почивай време между сериите около тридесет секунди.

6. българските атаки

Най-голямата тежест получава квадрицепсите. прасците. прасците. Средно тежест пада върху мускула седалищен мускул максимус и kabalovidnuyu пищяла. Упражнение развива чувство за баланс и укрепва основните мускулни групи на краката и коленете.

1. Вземете дъмбел назад и да се превърне в ниска пейка.
2. В ролите крак и постно площ вдигане на крака на пейката.
3. Otshagnite друг крак напред на разстояние приблизително равно на долната част на крака. Гърбът е прав, главата му леко повдигната.
4. На издишването бавно набит, огъване носещия крак в коляното да образуват прав ъгъл. По това време, коляното на крака, който се основава на пейката трябва да докосват пода. Се задържа на тази позиция в продължение на три секунди.

Ние започваме да се покачва, като атаката се дължи на силата на мускулите на краката, на базата на целия крак.

Важно! Преди да извършите упражнението с дъмбели, трябва да се работи на всички стъпки, без усложнения.

7. седалищния мост с гири

Тя работи седалищните мускули, бедрени мускули, прасците на

Около 6 вида "глутеалната мост" и тяхното въздействие върху "пета точка" тук.

1. Имате гира на пода, легнете, краката свити в коленете под прав ъгъл, в подножието трябва да бъде удобно на пода.
2. Вземете една гира лежи на пода в областта на тазобедрените стави. Свийте ръцете в лактите с гири и ги притисна към гърдите си. Ръцете също могат да бъдат разположени в предната част на бедрото
3. Повдигнете таза, седнала върху остриетата. Се забави за няколко секунди при максимална точка и пропуснете басейна на пода.

Повторете десет пъти в няколко подхода. За да започнете да правите физически упражнения, без претегляне, а след това свържете два килограма гира.

Препоръки за прилагането на комплекса

За да се постигне максимален ефект, трябва да се придържат към определени препоръки на краката тренировка с гири:

• изчисление на натоварването. Натоварването може да се изчисли за себе си независимо, като се използва средният брой на подходи, които се съдържат в раздел упражняване оборудване.
• Критерий за определяне на натоварването. Нивото на физическа подготовка, възраст и здравословно състояние са основните фактори, които трябва да се ръководят при определяне на размера на упражненията и подходи. Не давайте на тялото си просто един голям товар, особено ако сте били "приятели" с физическа активност или не са активни, начин на живот!
• Използване на тежести. Никога не се започне с големи тежести! Тегло гири трябва да се увеличават постепенно, като се започне с най-малко. Ще стане много удобно, ако използвате сгъваем гири.
• Тези упражнения могат да бъдат използвани в една сложна и образуват няколко вида товари, които ще ви покажат най-ефективни.
• Пълна обучение може да бъде банер или статична. като "висок стол до стената."

Топ 10 най-добрите упражнения за краката - най-цялостния преглед в RuNet!

С помощта на специален комплекс от упражнения с гирички, можете да напълно да помпа мускули, а като бонус е също част с наднорменото тегло. Извършване на упражнения с радост и удоволствие, то вие сте в състояние да достигне целта си по-бързо. Голямата мотивация, която може да се използва - усилията ви ще бъдат възнаградени с тънки крака и тонизирана мускули!

Преди около година започнах да ходя на аеробика. Аз наистина го харесва, аз се отървах от излишните килограми. В класната стая ние изпълнява различни упражнения, дори и тези, които са в тази статия. В дома, реших да го пробвам като валиден упражнение "плие" за задните части. Сега мога да кажа, че е ефективно упражняване, аз съм много щастлив.

Нови упражнения за себе си са установили, точно навреме за лятото). По това време той е "глутеалната мост" е от голяма полза за затягане и укрепване на бедрата задните части. Дори и "уши" izchezla, макар че съм работил без гири. И краката могат да се поставят на щанда, сложих на дивана. Едно е въпрос възниква в мен: един вид загрявка преди упражнява такива сложни нужди?