5 съвета за подобряване на тяга - CrossFit - списание за CrossFit и вдигане на тежести

Тяга - чудесно упражнение, че трябва да добавите към своя редовно обучение тегло, ако искате да се изгради каменни мускулите по цялото тяло, от главата до петите, да укрепи своята juxtaspinal мускулната система и подобряване на техните резултати по вдигане на тежести. В действителност, има вероятно няма по-добро упражнение за прасците, glutes, всички мускули на гърба и си хватка. И все пак, това упражнение ще ви накара да по-голям, по-бърз и по-силен.

След това, което беше казано тук е 5 съвета за подобряване на вашия тяга.

1. Работа на вашата техника

Без значение как се направи тяга - по обичайния начин, или в багажник сумо - във всеки случай трябва да се работи върху техниката си. Причината, поради която трябва да се обърне нужното внимание - лоша техника води до слабост и нараняване. Това означава, че две неща, които бихте искали да се избегне, нали?

От друга страна, по-добра техника е да се засили тяга и да намали риска от нараняване. Двете неща, които със сигурност искате да постигнете.

Така че преди да започне да се увеличава теглото, прекара няколко седмици, за да работи по основните неща. Независимо от това дали предпочитате класическа тяга или багажник сумо, ето няколко съвета:

Вашият долната част на гърба трябва да е в неутрална позиция, тъй като неговата закръгленост може да бъде опасно;
Ръцете ви винаги трябва да се оправи, защото тяхното огъване - начин да се прекъсне бицепс;
Вашият мускули кора и обратно трябва да е постоянно напрегната при извършване на всяко повторение. Това ще ви помогне да станете по-силен и се борят с флексия;
Пръчката трябва да се държат близо до тялото си. Ако го оставете да се разпръсне от вас, след това допълнително натоварване на долната част на гърба и сериозно ограничава вдигна максималния си тегло. В добри спортисти, тъй като дори има белези по краката му. Дръжте бар близо!

2. жп динамичен

Може би не вярваше, но аз рядко се обучават в залата с неговото максимално тегло. Доказателството тук е факт - съм подигнал с конкуренцията в 1008 паунда (457.2 кг), но никога не вдига повече от 900 паунда (408,2 кг) в тренировките. Вместо да се опитва да се вдигне възможно най-голяма тежест, аз вдигнем летвата с по-ниско тегло, но в същото време го направи 2-3 повторения с възможно най-голяма скорост, постоянно поддържане на правилното изпълнение на техниката. Повечето от моите учения извършва с тегло от 500-700 паунда (226.8 - 317.5 кг).

Да предположим, че си най-добри резултати в deads 400 паунда (181,4 кг), което е добър резултат за 200-килограмова (90,72 кг) спортист. Ако бях си личен треньор, вие ще се прави хиляда комплекта 2-3 повторения с тежест 200-280 паунда (90-127 кг), и от време на време ще трябва да извършват упражнения с по-големи тежести. На всеки 8-12 седмици, щяхме да проверяват вашия odnopovtorny максимум и само след премахването на този показател, ние ще се увеличи теглото си обучение.

3. ЗАТОПЛЯНЕ

Преди да заредите себе си бързо идва 2-3 повторения с, което представлява 50-70% от максималната си, трябва да се затопли. Повечето хора не го правят, което е стъпка към проблемите. Когато се затопли правилно, вие не само ще намалите риска от нараняване, но и да подобрят резултатите си! Мисля, че ще се съгласите, че това е печеливша загуба на време.

Ако приемем, че си максима е 400 паунда (181,4 кг), ето как си добра тренировка, може да изглежда, включително загрявка подходи:

135 паунда (61.23 кг) х 5 х 2 повторения подход (топъл)
185 паунда (83.91 кг) х 2 х 3 повторения подход (топъл)
200 паунда (90.72 кг) х 2 х 2 комплекта повторение (работни подходи)
225 паунда (102.1 кг) х 2 х 2 комплекта повторение (работни подходи)
245 паунда (111.1 кг) х 2 х 2 комплекта повторение (работни подходи)
260 паунда (117.9 кг) х 1 х 2 повторения подход (работен подходи)
280 кг (127 кг) х 1 х 2 повторения подход (работен подходи)

Не забравяйте, че трябва да се изпълни всяко повторение възможно най-бързо, без да жертвате качество.

4. обхвата на движение се намалява

Тяга с височина под коляното може да осигури редица предимства. За да го направите, можете да използвате специална стойка, гумени постелки или дървени трупчета. Тя има редица предимства:

можете да окачите по-голяма тежест и да привикнат тялото си към него;
можете да тренирате по-силен захват;
можете да направите повече повторения, като частично изпълнение на упражнението не е уморително, тъй като пълното прилагане на тяга от пода.

Тя работи добре подходи за изпълнение за 3-8 повторения.

5. Направете спомагателни упражнения

Има много други упражнения, които можете да използвате, за да разшири възможностите ви за тяга. Наричаме ги "полезност". Тук са най-добрите от тях:

Leg преса. С цел укрепване на сухожилията, мускулите четириглавия (квадрицепс) и задните части;
Mahi тегла. За укрепване на прасците, glutes, долната част на гърба, както и да се научи да бъде динамична и е в състояние да постави взривно сила;
Планк. За да научите как да се напрегнат от главата до петите. Всички силни състезатели трябва да могат да упражнят правото и да използват всички мускули;
разходка фермер. За да се развие силата на сцепление и цялостната атлетизъм;
Аксиален прът в наклона. За развитието на горната част на гърба мускулите, които са толкова важни за една силна и дръжте в тяга.

Е, това е това, което имаш, и топ 5 съвета за по-добро изпълнение на тяга. Използвайте ги мъдро и вие сте много бърз pobesh досието му.

Поставете текстов линк към статията от живота си,

Сподели чрез "Like"

Да осланям тази статия е публикувана в нашите социални групи. мрежи