15 съвета как да се "направи" изваяни ръце

Когато носите потници, тениски с къс ръкав, ръце винаги в ума, така че не забравяйте за обучението, което част от тялото. С цел укрепване на ръцете и да им даде красива форма отнема време, поради което ние трябва да се заемем с работата сега.

Ако сте собственик на отпуснатите ръце, но искат да подобрят ситуацията, тогава не пожали сили и да използвате съветите, които ще ви помогнат да се даде в ръцете красива форма.

1. Работа по формата на ръце, можете да увеличи мускулната

"В процеса на обучение на ръцете мускулите нараства по обем. По-специално това се отнася за: бицепс, brachialis (намира се в долната част на рамото, се присъединява към долната част на бицепса и горната част на ръката) и трицепс ", - каза Тони Gentilkor треньор за силовите спортове, както и заверено сила и кондициониране обучение.

2. Ако направите само извивката, че няма значение колко, няма да се постигне желания резултат

"Повечето хора не могат да намерят големи мускулести ръце, а не защото те правят малки изкачвания на бицепса, а защото те просто слаби ръце - Gentilkor обяснява. - Какво трябва да направите, е да се направи подробна укрепване на страна, ги произвеждат повече енергия ".

3. Включване на тренировка клякам, издърпайте, лег, набирания

Благодарение на упражненията, които са насочени към най-голямата мускулна група в тялото, можете да работите с по-голяма тежест в края на краищата ще се увеличи силата и мускулната размер.

"Тяга и набирания - най-добрите упражнения за бицепс," - каза Тони Gentilkor.

4. Направете изолация упражнения

"Докато изолация упражнения не обещават изваяни ръце, това не означава, че те не трябва да се направи, - каза Ник Tamminello, собственик на ефективността на Висше училище Международен в Форт Лодърдейл (Флорида). - В действителност, те играят важна роля, така че след обучението, да плаща за тяхното изпълнение в продължение на 10-15 минути. Например, един ден можете да се посвети на бицепсите и трицепсите на следващия влак. "

5. Направете силовите тренировки 3-4 пъти седмично

"Двама от обучение съдържание на една седмица не е достатъчно, за да изработи добри ръце. Най-оптималният вариант - четири класа "- казва Gentilkor.

6. Не губете много енергия на кардио с висока интензивност

"Ако сте твърде много време, за да се посвети на висока интензивност, кардио, вие бързо ще се уморяват и не ще бъде в състояние да изпълни цялото тяло тренировка, - казва Gentilkor. - Даване на цялата власт през първата половина на класа, вашата енергия ще бъдат неравномерно разпределени, така че да се постигне желаният резултат няма да успее ".

7. Предпочитам светлина кардио

"Лесно кардио (когато сърдечната честота е около 60% -70% от максимума, а около 120-140 удара в минута) ще ви помогне да подобрите аеробна база, което ще увеличи ефективността си във фитнеса - otmechaetGentilkor. - Ето защо, ако искате да станете по-издръжливи в обучение с големия теглото, няколко дни в седмицата, заплащане светлина кардио, като джогинг ".

8. почивка 1-2 пъти седмично

Когато се вдигне много на тегло, мускулите ви са унищожени. Повреди и помогне за изграждането на мускулите почивка между тренировките. Здравият сън и добра почивка - това е важно условие за постигане на напредък във фитнес.

9. Отърви се от мазнини

"В повечето случаи, излишната мазнина не се нанася върху ръцете, но понякога става по единствената причина, която стои между вас и вашата цел да получат по-изваяни ръце. Това се превръща в проблем, когато маслото достига повече от 15% от мъжете и 25% при жените - казва Брайън Сен Пиер, директор на производството на електроенергия Precision Nutrition. - Мазнината не може просто да получите в начина, криейки мускулите си, но също така наруши хормонални и физиологични процеси, заради това, което забавя растежа на мускулите ".

10. Яжте балансирана диета, която съвпада с целите си

Количеството на храната, която ядем трябва да се свързва с вашите цели (например, която се опитвате да спечели или загуби тегло). След това използвайте калкулатор калориите, можете да определите колко калории трябва да бъде вашата храна, както и съотношението на основните елементи в него.

Казва St. Pierre, оптимума се счита за диета, която съдържа около 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини. Като се има предвид сумата на хранителните макронутриенти калкулатор ще покаже колко мазнини, белтъчини, въглехидрати, която получавате от храна.

Ако не се отделя достатъчно време за сън, ще бъде по-трудно за постигане на техните цели фитнес. За да възстановите напълно енергията, тялото ще изисква по-калорични храни, които могат да се счупят вашата диета и обмяната на веществата. Не съжалявам за прекарване на 7-9 часа за здравословен сън.

12. Придържайте се към един и същ план за шест седмици

"Вашето тяло се нуждае от време, за да се чувстват и да видим резултатите от програмата, - отбелязва Tamminello. - Всички, които ще харчат по-малко време, тялото просто не разполага с време, за да забележите, така че е трудно да се оцени ефективността на товара ".

13. Вашите очаквания трябва да бъдат реалистични

"Искате ли да добавите нова тренировъчна програма? Можете да опитате да се види дали сте станали по-силни след четири седмици последователно, постоянно обучение - Tamminello обяснява. - невромускулни промени настъпват бързо, но това, че резултатът трябва да се види визуално времето ".

14. Напълно персонализирате диета и здравословен начин на живот

"Редица фактори, като например бедните избор на храни, твърде много или твърде малко калории и липсата на почивка - може да съсипе всичко - каза Tamminello. - Опитайте се да водят дневник за проследяване на вашите навици ".

15. Ако няма резултат, коригира програмата си

"Не всички хора са създадени равни, така че всяко тяло реагира различно на упражнение, - казва Tamminello. -Значи, ако сте решени да прилагат съветите по-горе, може да се наложи да се използва пробата и грешката, докато не намерите нещо, което наистина работи. "