13 упражнения за вътрешната част на бедрото

Тънък и красиви крака - е мечтата на милиони жени. Това е най-проблематичен областта на бедрото, така че е по тази част на тялото трябва да работи. Особено внимание следва да се обърне на вътрешната част на бедрото, тъй като тези мускули са най-малко участие по време на разходка и те стават отпуснат в течение на времето.

Следователно, за да се разработи комплекс, където упражнението трябва да присъства на вътрешната страна на бедрото. Има много различни варианти, така че можете да изберете за себе си подходящ, за да "чувстват" мускулните обучаваните.

основните правила

Експерти казват, че най-добре е да изберете за самите 2-3 упражнения. Упражненията трябва да се прави редовно, постоянно увеличаване на броя на повторения.

За да се получи по-ефективна работа в няколко направления:

Свържете захранването и кардио тренировка, например, скачане на въже, тичам, и т.н. Уверете се, до набор от различни упражнения, то ще работят всички мускули на бедрата;
От голямо значение за намаляване на теглото е правилното хранене. Отслабване на бедрата се препоръчва да се направи диета протеиновите продукти;
Задължително компонент на обучение - разтягане;
Пълна спорт масаж и хранене, както и различни козметични процедури.

Опитайте се да се посвети да упражняват най-малко 45 минути. 3 пъти седмично. В рамките на няколко седмици ще забележите първите резултати. Друг важен момент - това е удобно облекло и обувки.

възможности за обучение

Подобряване на състоянието на мускулите може да бъде по друг начин, например, ангажирани във фитнес залата или в басейна, други предпочитат да работят и т.н. Съществуват и специфични упражнения, които ще ви помогнат да се постигне желания ефект.

За изпомпване на мускулите на бедрата вътре, можете да направите тренировка, която се състои от тези упражнения:

Намира се от лявата страна, така че акцентът е върху долната част на ръката, наведе в лакътя, а другия постави пред него. Свийте десния крак в коляното и го въведете напред. Сега дърпа чорап с нея, да се премести на левия крак нагоре и надолу, за една минута. Трябва да усетите напрежение в мускулите. Повторете от другата страна;
Седнете на пода, се огъват краката си пред него. Ръчно свързване към замъка и ги поставя между коленете си. Свържете краката и ръцете Разширяване на тях, това е да се устои. Прецедете мускулите ви в продължение на 20 секунди. и след това една и съща сума на почивка. Направете 10 повторения;
За последното упражнение зоната на вътрешната част на бедрото, което трябва да се вземе един стол и малка топка. Седнете и поставете топката между коленете си. Здраво ощипа и при максимално напрежение пауза за няколко секунди и след това отпуснете. Направете 15 пъти за 3 комплекта.

Ако времето за дневна такса не, направете го поне през ден. Месец по-късно ще се види, отлични резултати. Ако прекарвате още повече и пълно обучение, ефектът ще бъде много по-забележими.

Упражнения за вътрешната повърхност на бедрото, за да се простират

Преди основния комплекс е необходимо да разтегнете мускулите, тъй като това е важно за гъвкавостта на ставите и да се намали риска от нараняване.

Това е достатъчно, за да направи две прости упражнения:

Тази лека мини-комплекс ще помогне подготвят тялото за основните упражнения. Но не забравяйте, че обучението трябва да се случи и с разтягане, е необходимо за по-бързо възстановяване на мускулите и намаляване на болката след тренировка.

Има няколко упражнения, сред които можете да изберете за себе си всички възможности:

Лежейки по гръб, се огъват краката си, така че под прав ъгъл, образуван в коляното. Свържете краката един с друг. Опитайте се да прокара колене и да ги дръпнете по-близо до пода. В максимално напрежение пауза в продължение на тридесет секунди. Направете няколко повторения;
Вземете на четири крака и, бутане колене, слез на лакти. Опитайте се да сляза толкова ниско, колкото е възможно. Важно е да се гърба и главата, проведена в права линия. Ако разтягане позволява на главата може да се спуска към пода. Трябва да усетите напрежение в рамките на бедрените мускули. Останете в тази позиция в продължение на половин минута, а след това се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения;
Седнете на пода, се огъват краката си в коленете и краката се свързват един с друг. Тази позиция също се нарича "пеперуда". Направете усилие да се накланя коленете по-близо до пода. Можете да използвате ръцете си, за да направи тежест. Не се опитвайте да докосват пода, това не е целта на упражнението. Останете в максимално напрежение за момент, а след това се отпуснете. Важно е, че на гърба е гладка и свободно дишане.

Тези упражнения ще ви помогнат разтегнете мускулите на вътрешната част на бедрото. Това не само ще се отпуснете, но също така и за подобряване на ефекта от основните класове.

Пример упражнява за вътрешната част на бедрото

Днес има голям брой различни системи, които се различават в натоварването, но те дават добър резултат. Най-важното е - и редовно правя упражненията правилно. Сега ще разгледаме най-популярните варианти.

"Ножиците". Застанете по гръб и повдигнете краката си под прав ъгъл. Важно е, че талията притисна към пода, пръстите на краката са протегна ръце и се организира от двете страни, за да се поддържа баланс. Бавно се разпространява краката й, доколкото е възможно и след това се връщат към първоначалното си положение и се плъзгат един крак след друга. Дръжте се поддържа под прав ъгъл. Направете 25 пъти за 3 комплекта. Когато след няколко тренировки вече няма да се почувства напрежението в мускулите, е необходимо да се увеличи броят на повторенията.

фута прозорци. Отново, докато на гърба, ръцете се простират по протежение на тялото. Бавно вдигнете десния си крак нагоре, а след това я отведе настрани, направи полукръг и се върнете в изходна позиция. След това повторете същото с другия крак. Това упражнение не само ще подобри състоянието на вътрешната страна на бедрата, и натиснете.

Sidekicks. Изправи се, стегнете коремните мускули и се наведе наляво, направете десен крак в обратна посока. За да направите това, първо го podozhmite за себе си, а след това се оправям, така че тя да е успоредна на пода. Тогава пак, се огъват крака и я спуснете надолу. Направете 20 повторения за всеки крак.

Клекове. Това е упражнение за вътрешната част на бедрото е много популярен сред танцьорите. Изправи се, така че петите ви са заедно и пръстите един от друг. Ръцете могат да бъдат държи на кръста или на място в страната, за да се поддържа баланс. При това положение, бавно започват да се кляка. Ако не може да устои, а след това се опре на креслото.

Ups с топка крака. Упражнения с Fitball (голяма топка) са много ефективни, защото освен бумът ще трябва да държи топката между краката му. Легнете на една страна, долната част на ръката поставен под главата му, а другата останалата част на пода. Fitball, задръжте долната част на краката и бавно ги смазва, като се прецеждат единствените мускули на бедрата и задните части. Направете 15 повторения.

Това е време да практикува

Най-лесният начин да лежи на дивана и страданието, че имате грозни крака и не може да се направи с нищо. За да се постигнат добри резултати, което трябва да се вземе в ръце и да започне подготовка.

Както можете да видите, комплексът от упражнения за вътрешните бедрените мускули там, така че всеки ще може да се справи с тях. Основното нещо - да се следват всички тези препоръки, и вярват в резултатите си!