12 упражнения, за да се във форма, oblacco

Пролетта идва, дами! Ако изведнъж някой си позволи да се отпуснете през зимата, че е време да се вземе на крака в ръцете си и се поставете на шикозен външен вид)) Вече съм на един месец донесе - това е друга история, както и фигурата на "Любов и гълъби" - втората, тъжен.

Имам един красив комплекс от Beloniki, с една много необичайна и ме накара да се смея, наречени "Упражнения за стройни крака и задните части отзивчиви". Засмях се и започва да учи в комплекса. Въпреки че, ако аз трябваше да го изучават, най-вероятно нямаше да се случи това, което се е случило. Както винаги, аз трябва да се действа енергично и взе бика за рогата и решава да направи всичко наведнъж. Не, за части, както се препоръчва в комплекса по-долу, и като цяло, дрога-натрупаните през зимата Nemer. С характерната за ентусиазма му в моите работи, аз започнах да се образоват задници нестабилна състояние все още не е много силни крака с див мускулна треска. Хайде да стои, че все още куца в дясно, това не е оставено като дама в елегантен полет на фитнес, но като човек с проблеми на опорно-двигателния апарат (чете "крава на лед"). Аз дори не погледна в огледалото, наясно с плачевното положение. Но да се откаже - не ни метод, следователно, през болката, през стисна хватката дишане и стърчаща от щама на очите - отивам за красота и съвършенство.

Съвършенството е моят поглед малко неочаквано, но тя дойде много по-бързо и най-смелите ми очаквания. И това е посочено на всички известни дума звучи "ишиас". Не, всичко същата мисъл е съществен, ура, ура. и сбъдване на желанията (ако те са искрени) - аз получих още едно потвърждение на това. Исках да има "симпатични" задните части - и те отговорили, по-малко от седмица. Момиче, красива, не се отказвайте, направи - тя работи!

Ишиас е жестоко, но аз го намерих нещо положително: тя не можеше да легне при първия опит падна и си счупи нови очила не може да седне, но аз бях в състояние да ходи на целия 24 часа (и са късметлии, стъклени очи не са povykalyvali и за слава на Бога.) на ден, единственият начин, по който може да оцелее този кошмар. Ами късмет, защото, дори и когато съм имал такава възможност - да се движи (Харесва ми да се движат) ден и нощ ... В крайна сметка, няма какво да се оплакват, че трябва да продължи. Синини от инжекции към задните части отзивчиви вече го няма, аз продължават да се движат към целта. Отличен комплекс, така че само името в този момент реших да бъдат по-внимателни. Тук нека да бъде скромен:

Моят домашен фитнес.

След като сте усвоили всеки един от елементите. (Момиче, набързо прави отпадъци, не се повтарят грешките на другите -. Акт постепенно) За да се присъедините към тях в 20- или 30-минутна тренировка.
Можете да направите тези упражнения пълна тренировка.
Следвайте ги редовно, а ефектът не е дълго да чакат!

• Ръцете директно под раменете, краката - на ширината на раменете.
• Задръжте бара; тялото е права линия от главата до кръста.
• Neck в неутрална позиция, в съответствие с раменете.
• Когато отидете надолу, дръжте лактите близо до тялото си.

• Задни части провисване или адвокат, а главата се повдига нагоре и въвлечени в раменете.
• Раменете се движат до ушите.

• Увеличаване на разстоянието между краката за по-добра стабилност.
• Извършване на лицеви на място, когато коленете докосват пода.

• Ръцете пряко по раменете или малко по-широки.
• Стиснете задните си части.
• Тялото е права линия от главата до петите.
• Стегнете коремните мускули.
• Натиснете брадичката.
• Fix очите на пода или върху ръцете си.

• Задни части провисване или се появи.
• Главата е издигнат.
• Дръжте лентата в неудобно положение.

• Дръжте бара по-малко време.

• Легнете по гръб.
• Крака напълно докосват земята с краката рамото ширината на раменете, пръстите на краката, сочещи напред, свити колене.
• Стегнете коремните мускули.
• След по петите, повишаване на бедрата.

• Коремните мускули не са напрегнати.
• Hips повдигнати твърде високи.

• Започнете от най-горната позиция за лицеви опори.
• Стъпка десния крак от външната страна на дясната ръка.
• Foot докосва пода напълно.
• Leg обратно в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.
• През цялото време държи бара.

• Раменете не са над ръцете си.
• Hips провисване.

• Започнете с позициите на каишка.
• Поп през лявото рамо с дясната си ръка.
• Върнете страна към позицията на дъската.
• Повторете с другата ръка.
• През цялото време се запази бар с обтегнатите корема и задните части.

• За да прехвърлите центъра на тежестта с памук.

• Крака рамото ширината на раменете.
• Крака може да бъде леко се разширяват за по-лесно движение.
• Пазете гърдите си изправена.
• Очаквайте и леко нагоре.
• Коленете в съответствие с пръстите на краката си.
• Клек възможно най-дълбоко.

• Коленете са изтласкани напред върху пръстите на краката.
• Коленете отидат вътре.
• Heel от пода.
• Тегло на пръстите на краката.

• Плитко клек, ако тя причинява дискомфорт.

• Пазете гърдите си изправена.
• Shift теглото си, за да отстрани с помощта на midfoot и петата.
• Направете най-дълбоко атаката.

• Коленете са изтласкани напред върху пръстите на краката.

8. Клек с помощни

• Извършване на клека, бедрото успоредно на пода.
• Пазете гърдите си изправена.
• Клякане, ръцете направо пред себе си, скочи натиснете ръцете назад.
• Направо толкова висока, колкото е възможно.
• Направо на издишването.
• Внимателно се приземи.

• Коленете са изтласкани напред върху пръстите на краката.
• Пренасяне на тежестта на пръстите на краката, докато клекнал.

• В предния крак 90 °.
• Максимална дълбочина скок, обратно коляно докосва пода.
• Торс еректирал.
• Теглото се разпределя равномерно между предната и задната част на крака.
• Направо да се променят краката позиция - предна крак се връща обратно крак - напред.
• Координира движението на ръцете - предна ръка се движи напред, другия крак напади назад.
• Внимателно се приземи.

• Не скачай - просто правя обичайните атаки.

10. Thrust на един крак

• Гърбът е гладък.
• Abs напрегната.
• Теглото се разпределя равномерно върху подкрепа на крака.
• Bend, повдигнете единия крак назад до бедрата им, пръстите на краката, насочени надолу.
• Максималният наклон.
• Върнете се в изправено положение с ахилеса (задна) на носещия крак.
• Главата е в неутрално положение.

• Наведа на пода, тъй като това води до закръгляне на гърба. Вместо това, се фокусира върху равномерността на гърба и центъра на равновесие в областта на бедрата.
• Докоснете пода.
• Краката ми време на тренировка.

• Започнете да стои прав.
• Стъпка единия крак назад.
• Съхранявайте предната коляно под ъгъл от 90 °.
• Дръжте гърдите гладки и прави.
• Разпределете равномерно тежестта между предния и задния крак.
• Задна коляно леко да докосва пода.
• Съсредоточете се върху предната петата, когато се изправи.
• Координира движения на ръцете, на предната страна се движи напред и другия крак напади назад.

• За да издържи тежестта на предния крак и пръстите на краката.
• Коляно избута напред върху пръстите на краката.
• Коляно влиза вътре.

12. Добивът за рамена бар

• Прави крайници.
• Гърбът е гладък.
• Се навежда и да си сложи ръцете на пода пред него.
• Мускулите на коремните мускули са напрегнати, когато отидеш в ръцете на позицията на каишка и след това да се върне в изправено положение.
• Бедро висока, колкото е възможно, пета притисна към пода при прехода към бара и обратно.

• Ръцете отиват на позицията на лицеви опори.
• Ханша провисване под неутрално положение.
• Люлеенето на страната.
• Раменете се движат до ушите.

• Леко сгънете коленете си, ако имате проблеми. Гъвкавостта се развива с течение на времето, целта - прави крака.