10 ефективни упражнения за задните части!

Редовните упражнения за вкъщи. което ще повиши задника и ще промени живота! Отивате? Тогава да вървим - това е 10 на най-добрите упражнения, които можете да изпълните у дома, за да се укрепят glutes и визуално повишаване на магарето!

Яжте право, да се води активен начин на живот и би било чудесно!

Така че, по-добри пюре ставите, да се подготвят килим и бутилка с вода. Да вървим!

Ефективното упражняване на задните части "обяд"
Извадете единия крак, колкото е възможно да се отстрани, а другата - да се сложи в свито положение, прибират раменете, петите не трябва да се вдигне от пода.

Продължете да изпълнява скокове, на свой ред се променя положението на краката, на левия крак половин огънат, както и правото да се прибере, а след това обратно. В този случай, скок за извършване на склоновете с редуващи се ръце докосват пода. Извършване скокове до 30 пъти в динамична темпове във всяка посока.

Упражнение "лодка" - укрепване на гърба на бедрата
За да легне по корем върху фитнес мат, краката свити, петите прилепени. В тази позиция, за да повдигнете краката, корема от хоризонталната повърхността му работи само крак. Колкото по-високо да поддържате краката си на пода, толкова по-добре на седалищните мускули, се изпомпват и толкова по-ефективно от резултата.

Упражнение "Стар"
Първоначална позиция, както в предишния задача: да лежи по корем, ръце напред, изправете краката. Разредете синхронни ръце и крака, за да отстрани. Внимавайте за правилното дишане.

Махи краката назад
Лежейки на стомаха му, краката завой в коленете и разтегнете мускулите на задните части. След това изправете краката си. Алтернативно огъване и изправяне на краката (желателно е да се достигне до петата на седалищния мускул) не само ще се изпомпва нагоре задните части, но също така и да се отървете от мастните натрупвания в краката.

Упражнение "раци" за силни и еластични задните части
Сядаме на пода, краката свити в коляното. Ръцете поставени зад гърба си и да разчитат на тях. Тогава задника се издига. Като в тази позиция - да се оправям с един крак и повдигнете най-много. След това я отведе настрани. Позицията се определи в продължение на 10-15 секунди. След това се върнете в изходно положение. Направете упражнението 10 пъти от всяка страна.

Упражнение "бразилски задника"
Вземете опорна лъжата. В легнало положение да се разчита на краката. Един крак наведе в коляното и да започне да се появят. След като у дома, следвайте това упражнение за задните части, да се чувстваш като елегантен работа след седалищните мускули.

Lunges Упражнение
Поставете единия крак възможно най-напред и да го огънете. Реваншът се отдръпне, а след това в коляното му. Извършване на скокове, редуващи се променя положението на краката. Гърбът е гладък.

Клек скок
Поставете краката на широчината на раменете. Наклонете тялото си напред, така че тялото ви образува ъгъл от 90 градуса, а след това да седне плячка. Издърпайте ръцете си към гърдите си. Гърбът е гладък. Извършване на клека при максимална скорост. Имате три набора от 20 пъти.

В изправено положение, за да получите ръцете на пода, за да се съсредоточи върху ръцете. От тази позиция петата вдигне крака си нагоре, като се прецеждат седалищната мускулатура.

Ставай на четири крака, ръце и лакти на пода. Повдигнете крака нагоре до нивото на гърба. Намалете носа надолу, това е да се направи на крака във формата на буквата "L", а след това го вземете възможно най-високо. максимална повдигната позиция на, стиснете glutes и ще остане в тази интензивна щанд 8-10 секунди. След това се върнете към първоначалната си позиция. Правете това упражнение най-малко 3-4 пъти с всеки крак.

За да се упражнява за задните части на момичетата са дали добри резултати, трябва да се постоянно и систематично работи върху себе си: проведе предложеното комплекс всеки ден.