здравата основа

Познаването на основите на хранене, за да Ви помогне да успеете във фитнес! Всички знаем, че арфа на баналности - това е нещо обичайно. Но няма правила без изключения. Този на пръв поглед прост въпрос е как правилното хранене с фитнес упражнения, в очите на много хора участват, особено начинаещите, или просто, "манекени", нараства с размера на проблема с универсален мащаб. Ето защо тя счита за моя свещен дълг отново да се заеме с писалката да се определят няколко стари като света, истини, които ще бъдат посочени по-долу.

В началния етап на фитнес, което наистина не може да навреди, за да получите най-малко въведение в областта на храненето, а именно: това, което е най-протеини, мазнини и въглехидрати, тяхната същност, в кои продукти, които те съдържат, как те влияят на тялото, и така нататък. Това знание ще ви помогне да развиете своя собствена програма хранене, не само за загуба на тегло, но и за изграждане на мускулите.

Така че, всичко храната, която ядем се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. За фитнес фенове, разбира се, най-важното от тези три компонента е протеин, тъй като той прави в функцията за боди билдинг. И ако вашата диета не е протеин, няма да има мускули. На свой ред, протеинови молекули са съставени от един вид "тухли" - аминокиселините. Общо аминокиселини съществуват в природата, 22, и 8 от тях са: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - се считат за необходимо с оглед на факта, че тялото ни се нуждае от приемане на тези осем аминокиселини от външната страна, тъй като не е в състояние да синтезира сами. Но той е в състояние да направи така в случая на други 14 аминокиселини: глутамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, хистидин, цистин, цистеин. Запомнете тези имена и не се опитвайте да се бърка! Чрез наличието на съществено значение и не-есенциални амино киселини (aminogram) и степен на усвояване на въведения в тялото с храна протеин, и е разделена на пълно дефектен. За пълен източници на протеин трябва да включва храни от животински произход, като яйца, млечни продукти, месо, птици, риба. Смятан дефектен протеин, който се намира в храни от растителен произход: различни видове фасул, соя, грах, разнообразие от зърнени култури и зеленчуци. Недостатък на дефектен белтък е сравнително беден и аминокиселинния състав е по-скоро ниска степен на абсорбция. Например, соя съдържа много протеин, но протеинът се усвоява с 30-40 процента, а яйчен протеин се абсорбира от тялото почти напълно.

Осъзнавайки, по-горе. трябва да се уверите, че съдържа достатъчно количество животински протеини в диетата си, и ако целта ви е да се отърват наднорменото тегло, този протеин трябва да съдържа минимално количество мазнини. Това изискване отговаря на следните продукти: яйчен белтък, постно говеждо месо, риба (сребриста, треска, писия, костур, хек, сьомга, сьомга, тази риба, змиорка, платика, шаран - твърде дебел), нискомаслено мляко, ниско съдържание на мазнини извара, пиле, особено пилешки гърди, пуешко (също предпочитат гърди). Смята се, че чрез упражняване с тежести, е необходимо да се консумират около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. През 80-те години имаше едно мнение, че предполагаемото тяло е в състояние да поеме по едно хранене е не повече от 30 грама протеин. Оказа се, че дори и да се яде 6 пъти на ден, не може да поеме повече от 180 грама протеин. Въпреки това, днес "теорията на 30 грама" някак избледня: модерен fitnessisty често консумират много повече протеини, и резултатът се вижда с невъоръжено око.

Като големи дози от протеина го прави във връзка с издаването на специални протеинови добавки. Сигурно сте чували за така наречената "протеин". Според "знаещи хора" протеини - ". Фатално опасни за здравето" а "твърда химия", "анаболи" Дума продукти, В действителност, тази дума обикновено се разбира концентрира протеин прах обогатени с витамини и минерали, и е напълно безопасно. Това е всичко. Наберете 200 и повече грама протеин в рамките на деня от обичайните храната - не е проста задача, но какво от тях да компенсирате 50-100 грама, пиене на няколко протеинови коктейли - просто вкусни, полезни и приятни. До момента най-ценните видове се считат за суроватъчен протеин. Също така в продажба е намерена мляко, яйца, месо, соя и дори растителни протеини. Всеки от протеините има своите предимства и недостатъци. Например, ако вземете двата най-разпространени: суроватка и мляко (казеин), първата е ценен, защото се усвоява много бързо, а вторият - напротив, бавно. Ето защо, в случаите, когато трябва бързо да се попълни дефицита на протеин в тялото, което се случва рано сутрин след събуждане или веднага след тренировка, в този случай, на идеала да бъде получаване на суроватъчен протеин. Е, ако ще за дълго време да отида, без протеин, както това се случва преди лягане, а след това за предпочитане е да се вземат млечните протеини, които ще ви нахрани с аминокиселини през цялата нощ.

От гледна точка на дъмпинг наднорменото тегло, тъй като този въпрос със сигурност заинтересованите читатели, на първо място, трябва да се отбележи следното качеството на протеин: първо, че е много енергоемко и прекарва собствената му усвояване доста енергия, добре, и второ, на протеин, за разлика от въглехидрати почти не може да се преобразува в мазнини. Ето защо в процеса на "седи" на диета обикновено fitnessisty постепенно намаляване на консумацията на мазнини и въглехидрати, увеличаване на приема на протеин в паралел.

Сега нека да поговорим за въглехидрати. Въглехидрати - това е основната ни стая за съхранение на енергия, гориво, благодарение на които работят мускулите, сърцето, мозъка, храносмилателната система и т.н. Тялото е в състояние да забави въглехидрати като резерв под формата на специални вещества - гликоген, който се натрупва в мускулите и черния дроб. Въглехидратите са разделени на прости (монозахариди) и комплекс (полизахариди). Простите въглехидрати дават на тялото на така наречените "бързи" енергия, в най-кратки срокове усвояване на тялото. В същото време комплексът (наричан също комплекс) снабдяват организма с енергия по-равномерно и бавно. С прости въглехидрати са различни бонбони, съдържащи захар (захароза), плодове (те съдържат глюкоза и фруктоза) и млечни продукти, които съдържат много млечна захар (лактоза) - кисело мляко, мляко и т.н. Комплексните въглехидрати - е преди всичко на всички видове зърнени култури: овесени ядки, елда, ориз и макаронени изделия, хляб и зеленчуци.

По отношение на изгарянето на мазнини, сложни въглехидрати, е много по-полезни, отколкото просто. Фактът, че в това тяло, прости въглехидрати значително да повишат нивата на кръвната захар. В отговор на панкреаса има мощен освобождаване на инсулин - хормон, който регулира същата захар и намалява. Въпреки това, докато инсулин се счита за най-мощния анаболен хормон, който стимулира растежа, а не толкова на мускулна и мастна тъкан. В този случай, инсулин е просто "забавяне" получи прости въглехидрати в мастните клетки. В същото време, сложни въглехидрати, много мека въздействие върху колебанията в нивото на кръвната захар се дължи на факта, че се абсорбира от тялото сравнително бавно. В случай на набор от размера на мускулите и силата на въглехидратите са също много важно, защото на растеж необходими калории и въглехидрати са основният им доставчик. В допълнение, въглехидрати подобряват връзката на мозъка към мускулите, поради което можем да се развиват по-мощна сила по време на работа с тежести.

Време приема на въглехидрати
В допълнение към състава на въглехидрати, взети, че е изключително важно да се знае към момента на приемането им. Фактът, че човешкото тяло е проектирано така, че да е по-добре изгаряне на енергия (въглехидрати, както видяхме - основният доставчик на енергия) през първата половина на деня. Ето защо, ако се намали теглото си, или се опитва да го поддържа на определено ниво, а след това за вас е много важно да се храни, богати на въглехидрати (картофи, плодове, зърнени храни) сутрин, да речем, 16.00. Вечерта, ако ядете въглехидрати и като гарнитура, по-добре е да се използват зеленчукови салати. Най-доброто време за храносмилане въглехидрати - рано сутрин на празен стомах. Докато тя може да бъде изключение, а именно - вдигане на тежести. Няма значение кое време на деня да го харчат, веднага след упражняването на степента на усвояване от организма на въглехидратите се увеличава драстично. Това явление се нарича "въглехидрати прозорец". В процеса на обучение можете да "изгори" тялото на гликоген. По-нататък "въглехидрати прозорец" авоарите си възможно най-скоро, за да се запълнят, и се отваря, която остава отворена за около един час след края на тренировката. Прието по това време на въглехидрати, дори ако то е в огромни дози (100 грама и по-горе), да въведете мускулните клетки, но не и в мазнини. Ето защо е важно попълване на въглехидрати след тренировка.

Мазнини - също е един вид човешка енергия на батерията, но те са коренно различни от въглехидрати. На първо място, на мазнини е много по-енергоемко. Богати на мазнини храни където калоричност (ако разцепването на 1 грам въглехидрати или протеини са 4 калории, след това за 1 грам мазнини разделяне - 9 калории). Дебел абсорбира от организма по-бавно, отколкото дори и сложни въглехидрати. Мазнини не се консумират по време на интензивно мускулно сила работа във фитнеса и се усвояват от организма по време на активност на аеробен характер (свързано със значително консумацията на кислород: бягане, плуване, колоездене и т.н.). Мазнини са депозирани в телесните мазнини клетки, броят на които е постоянна и не може да се увеличи или намали (в отслабване мастните клетки като "сгъстен" да). Ако говорим за функционирането на човешкото тяло, на мазнини е отговорен за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите, за производството на тестостерон и редица други функции. Мазнини са разделени в наситен, ненаситен и полиненаситени. За наситени мазнини са мазнини, открити в някои животински продукти: млечни продукти, яйца, месо и месни продукти. Този така наречен "лоши" мазнини. Тяхната прекомерно натрупване в организма води до атеросклероза и други заболявания. Въпреки че през последните години, учените започват да декларира, че животинските мазнини, съдържащи се в месото и яйцата, т.е. тези продукти, които са толкова популярни сред фитнес фенове, не водят до посочените по-горе заболявания. За разлика от това, ненаситени и полиненаситени мазнини - това е "добри" мазнини. Тези мазнини са открити в риба, ядки, семена и някои други продукти. Консумирайте тези мазнини са не само желани, но дори и необходими, с оглед на факта, че консумацията на тези мазнини, наред с други неща, помага на тялото да изгаря мазнините ефективно! Въпреки че се признава, че не fitnesisty често пука за допълнение на мазнини, тъй като мазнини обикновено са част от почти всички храни, богати на протеини.

Дори ако никога не са ангажирани с фитнес, вие сте чували думата "калории" и "калории". Като цяло една калория храна означава, че количеството енергия, която се отделя по време на разцепване нея. В действителност, ако следвате законите на класическата физика, тази топлинна енергия е посочен в килоджаула, но за по-лесно разбиране в ежедневието потвърди килокалории. Ти просто трябва да се отвори някакъв наръчник за хранене, за да разберете колко калории са в даден продукт. От друга страна, каквато и да е физическа активност се изразява в калории. Дори когато сте в състояние на покой, което прекарвате известно количество калории, които се изразходват за поддържането на функциите на организма. Количеството енергия, която консумират, докато в останалата част, се нарича основна или основен метаболизъм. Искам да подчертая, че колкото повече мускули човек, толкова по-висока е нейната първична метаболизма. Така fitnessist на 90-килограмова, дори и да прави нищо, ще прекарват много повече калории за единица време от средния човек на улицата, с тегло около 70 кг.

Протеини, мазнини и въглехидрати са изразени в калории. 1 грам протеин или въглехидрат съдържа 4 калории, 1 грам на мазнини - 9 калории. Въоръжени с тази информация, както и таблица на съдържание на хранителни вещества храни, можете да доста лесно да се изчисли колко калории се консумират през деня и колко калории специално ястие. Знаейки това, то ще бъде по-лесно да се направят корекции в диетата си, насочена към борба с наднорменото тегло или изграждане на мускули. Не за нищо, те казват, че знанието - сила.