Затоплете и охлади са две важен елемент обучение, който често се пренебрегва новаците - здрави

За такива неща като загрявка благополучно и знае всеки спортист - както за начинаещи и професионално. Но не всеки се придържа към необходимостта от включване на важни елементи в програмата за обучение.

Ние ще ви кажа как да се направи загрявка и изстине, ние представяме най-добрите упражнения и да се опише основната грешка, че новаците в тяхното изпълнение.

Какво е загрявката и охлади

Загряване е набор от упражнения, предназначени да "затопли" мускулите на тялото, дизайнът на ставите и сухожилията, преди предстоящата тренировка. Значението на загряване е гладко подготовка на организма към стреса.

Затруднението има различна стойност, но също така от съществено.

След тренировка импулс винаги се учести, напрегна мускули. Вие трябва да направите малко стречинг за нормализиране на кръвообращението и да се възстанови дишането и ударите на сърцето след тренировка.

Продължителност на загрявката и след изстиването

Загряване трябва винаги да заемат около една четвърт от времето на цялата тренировка. Ако упражненията се провеждат на открито през студения сезон, се препоръчва да се добавят още пет до седем минути, за да се затопли.

Общата продължителност на загрявката също варира в зависимост от възрастта и индивидуалното фитнес лице.

Смята се, че на всеки десет години трябва да се добавят към продължителността на загрявката в продължение на пет минути. Хич обикновено отнема десет до петнадесет минути при края на обучението.

Загряване - Какво трябва да знаете

Различни обща и специализирана. Първият се провежда непосредствено преди тренировка. То включва нагряване на цялото тяло и е необходимо за подобряване на сърдечната честота и дишането.

Специализирана е "топло-нагоре" подходи. Тя определя на базата на мускулна група се обучават в определен ден.

Основни упражнения за обща тренировка

Започнете затопляне най-добре с лек джогинг или скачане на въже. Последно - аматьор.

Тези упражнения могат да осигурят на организма с необходимата натоварването на сърцето и се затопли мускулите ви. Пот се открояваше в малки количества - първият знак за една добра тренировка.

Не трябва да се пуснат веднага галоп -razminku може да започне с лесен джогинг или ходене с постепенно ускоряване.

След като се дипломира в движение, е препоръчително да отидете на тренировка сухожилията и ставите.

Крака рамото ширината на раменете, ръцете на кръста, гърба изправен. Упражнението започва с въртенето на главата в посока на часовниковата стрелка по сметката.

След четири завъртания на промени упражнения глава. По това време - обратно на часовниковата стрелка. Препоръчително е да се простират на шийните прешлени чрез накланяне на главата напред, брадичката да докосне горната част на гръдния кош. След това внимателно наклонете главата назад, колкото е възможно. След това - бавно наклонете главата на ляво и на дясно.

Описан упражнение се извършва по сметката с редуващи се посоки: напред, назад, наляво и надясно.

След като се дипломира от загрявката на шията, е необходимо да се обърне внимание на раменната става, превръщайки ръцете на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Следващата стъпка колена и ръце. Същността е същото - затопли чрез въртене в една посока и другата.

Ние не трябва да забравяме за раменния пояс - затопляне на развъждането на ръце в различни посоки, първо с ръце свити в лактите, а след това прави на оръжие.

За да се затопли бедрото извършва накланя напред и назад, наляво и надясно с ръка дърпа. Освен това съвместното тренировка продължава таза въртене в посока на часовниковата стрелка и обратно. Трябва да държите ръцете си на колана, и изправен гръб. Само се върти таза, а не на цялото тяло.

Огъване коленете, краката трябва да се държат заедно, плътно притиснати един към друг. Ръцете се поставят ръце на коленете му, тялото леко наклонена напред, за да се подмазвам състояние. Внимателно изви движение за разделяне на коленните стави. В този случай, краката са изправени, те стават наполовина огънат отново.

Завършен на подгряващи упражнения с глезенната става. Leg малко заделени настрани, спирката се поставя на носа, правят кръгови движения.

От страна изглежда като спортист слага цигарата си, или Morgunov учи tantsevt обрат

Специализирана тренировка

Въз основа директно върху програмата за обучение, тази тренировка е по-различно.

Същността се състои в извършване на две или три подхода месене с малки тежести. Планирани упражнения за изпомпване на гръдните мускули - на бара се приемат с ниско тегло и направиха редица подходи.

От общи упражнения планове за развитие за големи мускулни групи обикновено се извършват лицеви опори до 10-15 пъти на няколко подхода.

Hitch - какво е това

Е разтягане мускулни групи, участващи по време на обучението. Необходими за нормализиране на циркулацията на кръвта, дишането и възстановяване налягане.

Препоръчителна светлина джогинг, постепенно се превръща в ходене, както и прост аеробни упражнения. Разтягане мускулите, извършени по време на загряване, може да се повтори в теглича, ако е необходимо.

Повишаване на ръцете на вдишвам, по-ниска издишване помага да се възстанови дишането и сърдечния ритъм.

начинаещи грешки при извършващи тренировки

Най-честата грешка е пълната липса на загрявката и след изстиването, което може да доведе до наранявания и влошено здраве.

Друг контрол е прекомерно претоварване все още на ранен етап. Например, някои новодошли вместо леко се простират на тазовите мускули, да седнат рязко на низа. Разбира се, че успешно е проведено от обучението е възможно в този случай да се забрави.

Затоплете и охлади са важна част от всяка тренировка, независимо от избрания спорт.

Правилно извършва упражнения за нормализиране на физиологичните процеси на организма да допринесат за постигане по-добри резултати по време на дълги тренировки.