За начинаещи и напреднали упражнения за получаване на чиста мускулна
Набор от мускулна маса, зависи от редица факти. Основното, което да се помни - трябва да спазвате сън, хранене и физически упражнения, не произволно увеличаване на броя на комплекти и повторения, не налагат допълнителни упражнения, а не за промяна на реда, не гонят скорост или терен.
Стриктното придържане към важната технология и използването на застраховка - колани, бандажи, наколенници. Всички упражнения се изпълняват само след загряване (поне 20 минути), основно обучение е с продължителност 30-60 минути, а след това е задължително за задържане (10-20 минути съвместни учения). В противен случай, можете не само да натрупате мускули, като мастната маса, или се контузят.
Ако твърде тънка конструкция, е първо да прочетете тази статия. За някои от тях, трябва да промените начина си на живот за наемане маса.
В такива мускули обучение в голям брой, съхранявани на гликоген осигуряване на относителните мускули енергийната независимост по време на провеждане на взривни натоварвания, което допълнително увеличава обема си. Третият фактор, допринасящ за увеличаване на механичната мускул - изграждане интрамускулно капилярната мрежа.
програма за упражнения за мускулите подбор, извършен в 4-5 серии от 3-8 повторения. Тегло се избира така, че когато правилната техника се повтаря за изпълнение на втория подход е "изоставен".
Упражнения за набор от мускулна маса
тяга
Stanovaya извършва на не-хлъзгава етаж, задължително предпазен колан. Желаните превръзки на коленете си. Отчет за краката и ръцете може да бъде всеки. (Това по различен начин се зареди мускулите на краката, ръцете и торса детайл тук) изисква всички изисквания вариант тягови са:
Raznohvat създава въртящ момент върху гръбначния стълб, в началото на обучението, за да го използвате, не е желателно в бъдеще трябва да се прилага симетрично - В още по-подходящ пръсти, сочещи наляво, в странна - прав.
- Тяга големи тежести се правят на всеки 7-8 дни.
- Вдишайте, изправете и да определи гръбнака, участък и ще се прибере в пресата.
- Bend към бара, да вземе на врата (налице е очевидна напрежение с гърба е леко се огъва долната част на гърба, таза уволнен, а в сухожилията на краката).
- Foot твърдо почивка на пода, краката свити колене, за да отстрани, ръцете и гърба изправен.
- На издишайте, инерцията на краката без да прехвърля тежестта на пръстите на краката, започнат да се движат нагоре.
- След като краката се изправи, наведе, за сметка на мускулите на торса.
- На върха е малко изложени гърдите напред, раменете назад, но не изпускат, гръбначния стълб не е pererazgibaetsya.
- След кратка пауза (1-5 секунди), теглото е леко се понижава (назад отпуска и се закръглява!).
Клек с щанга на раменете си
- Застанете прави, ширина краката рамото или малко по-тесни пръсти, обърнати навън.
- Практикуването упражнение започва без прът, с редовен клек в "паралелно", с изправен гръб, с ръце в замък право надолу между коленете си. Необходимо е да се научи на организма да клякам с строго прав гръб, така че бедрото е успоредно на пода.
- Коленете леко разведени те се развеждат по-широки крака, но не много отвъд линията на чорапи. Стъпенките на пода по цялата повърхност, петата не се маха.
- На обратната страна е идеално права, по гръбначния стълб се фиксира с малко отклонение в долната част на гърба, раменете намалени. Преместването на шията, да се развие в гърба си, не може да се върти в главата.
- Род лежи на костите на остриетата, при стриктно спазване на оста на гръбначния стълб.
- Китката над бара, се придържаме към нея, но не участват в проекта. Тук, както и в статива, ръка носи допълнителната роля.
- Преместване нагоре започва с тазовата лифта, едва тогава започва изправяне на коляното и екстензия на тазобедрената става.
- Вдишайте - на клек, изкачване започва от задържане на дишането, издишайте само в горната третина на лифта, когато има разширение на тазобедрената става и доходността по вертикалата.
Резерви пръти голямо сцепление
Разработване на коремните мускули и мускулите на ръката. Извършва се със страх или страх спира треньор.
- Техника: лежи на равна пейка, подравняване на гръбначния стълб, краката се притискат на пода, трябва да представят на гръдния кош и насочвайки остриетата. Инспираторно широк десен захват да се врата, го премахнете от скарата и задържане на дишането по-ниски в гърдите.
- Назад мускули винаги са напрегнати, стомаха смуче.
- Пейка винаги е извършено задържане на дишането пълна гръден кош, или две трети от увеличението на апнея, горната третина на възхода - на остър мощен издишване.
- В горната част на напрежението в мускулите трябва да бъде увеличен, той се провежда в продължение на 2-3 секунди.
"Мостът", огъване талията и повдигане на таза, не е нужно да се направи.
- Понижаването на бара, направете дълбоко дъх. Бумът може да бъде намалена до средата на гърдите му, зърната на линията или на реда по-долу биберона - това зависи от натоварването на дела на мускулите. По-добре да започнем да работим по средната част на мускула.
- Ръцете никога не се оправям лактите и не се отпуснете напълно на врата в долната част на точката не се прилага за гръдния кош, и установили см над него.
- Род слиза винаги с лек наклон, така че да не се повреди сухожилие.
За максимален ефект, програма за основни упражнения са най-добре допълва от поддържащи или допълнителни упражнения за получаване на чиста мускулна.
Извършва се след основния за "довършителни" на мускулите, направете 4 комплекта 3-5 повторения.
Освен базовите упражнения - допълнителен фактор на растежа на доставките
Упражнения за гърба
Род T - врат. Ние трябва да се изгради масив назад. Рецепция по време на работа прилича на средната фаза на клякам или тяга - краката свити в коленете, гърба изправен, тялото се наклони напред, като половината се дължи на непълното разширение в тазобедрените стави. Право увиснали ръце държат врата дръжката. Но по-нататъшното движение не се дължи на разширяване и изправяне на тялото и чрез огъване на ръцете и остриетата на информация.
- На издишайте, издърпайте T-врата към гръдния кош, главно поради мускулите на гърба, а не бицепс, горната точка на траекторията на острието трябва да е възможно да се намали и разтегнете мускулите на гърба.
- След намаляване на натоварването, без да почивате на ръцете и гърба напълно и не позволи на Грузия да се докоснат до платформата.
- През целият ъгъл краката упражнения свиващи и торса положение не се променя, натиснете напрегната, изкормени, в кръста малка деформация на гръбначния стълб неподвижни.
dobivku крака
Напади с гири. Те работят предимно в хълбока и мускулите на предните бедрото. Lunges са необходими само за тези, които са "плосък".
Ако имате проблем с прасците и той е малък, и товара му прихваща интраглутеално квадрицепса или очевидно изпомпват и задната повърхност на "вдлъбнат" Хип - упражнение не може да се извърши. Това само ще се увеличава дисбаланса и да усложни работата на бедрото.
- Тя се осъществява в поредица от няколко дълги стъпки в права линия;
- фута хип-ширината на раменете паралелно, изход напред в права линия;
- обратно винаги прави, с леко отклонение в кръста и разлети назад рамене, гира в насипно увиснали ръце (дъги леко свити);
- на десния крак е крачка напред, телесното тегло се прехвърля към него, на ъгъла под коляното й до 90 градуса, в подножието се прецежда. Лявото коляно, докато виси във въздуха;
- позовавайки се на десния крак, изправете се, сложи лявата си;
- предприеме стъпка с левия си крак, сложи дясната;
- да се хвърли дъх, издишайте във възход;
В случай, че има атаки вас са противопоказани, че е възможно да го замени на римските глад или бедрото бицепс упражнения върху машината. Също така не забравяйте за долната част на крака - тя играе важна роля в търчане.
За гръдните мускули
Намаляване на ръце на симулатор за "пеперуда". Намаляването може да се извърши, натискането на лоста (възглавница) лакътя или предмишницата или намаляване на всички ръце лостове. Упражнение опасно - в долната част на съвместното натоварване рамо е твърде голям. Упражнението може да бъде заменена с електрическа мрежа на пейка наклон.
- гръб към облегалката на стола, регулиране на седалката, така че раменете са успоредни на пода - да диша;
- държи писалка симулатор, задържане на дишането за да бъдат приведени, напрежение в средата на гръдния кош - издишвате;
- докато вдишвате бавно се разтвори ръце, разтягане на мускулите под влияние на натоварването;
Тази графика включва упражнения на тренировка с тежести 3 пъти седмично или веднъж на други класове ден, тоест, без да бъдат обвързани с определени дни от седмицата.
Ако мускулната система е слаба или има проблеми с гръбначния стълб (сколиоза), да работят по много от вас може да започне само след 2-3 месеца от общото обучение и корекция, за да се коригира неравномерното развитие на мускулите и ясни нарушения на мускулната координация тяга антагонисти.
Компресия фрактури, болки в кръста, издатина, артрит, разтягане на ставите могат да бъдат противопоказание за стандартната обучението по отношение на теглото, в този случай е по-добре да се направи личен набор от опитен треньор на наблюдател.