Влак осакатявам ефективни упражнения

Прасците - един от най-травматични зони на човешкото тяло, така че трябва да бъдат обучени старателно, но внимателно. Как да изтеглите прасците, прочетете в нашия материал.

Прасците - родово име, който съчетава няколко мускулите в задната част на бедрото. И все пак тази област се нарича двуглав бедрения мускул. Така че, прасците се състои от две глави: къси и дълги: дълга глава се простира от задните части и краткосрочен - от другата страна на долната част на бедрото. Когато те се свързват, а след това се образува дълъг тесен сухожилие. Основната функция на тази зона - хип разширението и флексия на долната част на крака.

Помпени прасците отделно струва само на хора, които вече имат известен опит във фитнес. Ако сте начинаещ, той ще бъде достатъчно, за да изпълнява общи упражнения за краката и задните части за вас. Също така не забравяйте, че влаковете зоната по време на коремни преси, така че най-добре е да се люлее крака си по време на обучението, посвещава няколко упражнения.

Обучение двуглав мускул може да се състои от два вида. На първо място, това е - напред завои с теглото, а вторият - къдроглавият крак. Какъв тип упражнения, за да изберете за персонално обучение - вие решавате. Можете да се съсредоточи върху личните предпочитания и опит.

Първият и един от най-ефективните упражнения за обучение на осакатявам е доброто старо атаките. Това упражнение е най-добре с тегла, т.е. с гири в ръце. Ако не разполагате с гири, се използва за своите бутилки за вода производителност пластмасови.

За извършване на щанда упражнения с краката си заедно. На издишайте, десния крак пристъпи напред, като и двете петите трябва да изглежда добре. На изхода за понижаване надолу, с коляното по време на клека не трябва да "отиде" за нивото на чорапи.

Провеждат се 3 серии по 15 пъти.

Напред се огъва с тежести

Друг ефективен упражнение за осакатявам - напред завои с тежести. Както може да се натоварва бар, гири или бутилки за вода.

Стани да упражняват с краката си леко по-широки от ширината на раменете, коленете леко запаля завой. На издишайте, правят по склона. Наклонът трябва да бъде толкова ниска, колкото вие задържате гърба си апартамент.

Между другото, това упражнение (както и атаки) не е обучен задните части.

Направете 3 серии по 20 пъти.

Клекове с широк позиция

Правейки това упражнение работи перфектно всички мускули на краката, с акцент върху бедрата и прасците. За изпълнението си: Стани гладко Подредете крака възможно най-широко, така че в същото време да запази равновесие. Чорапи "гледат" един от друг. Поемете дълбоко въздух и издишайте, за да се подготви за упражняване.

На издишване седне възможно най-ниски, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Ръце с гири са в свободно положение.

Извършване на 2 комплекта 25 пъти.

Спечелете до стената, сложи ръката си върху него за подкрепа, краката заедно. Като издишвате, наведете си крак в коляното, я повдигнете нагоре, колкото е възможно. След това се върнете към първоначалната си позиция. Без почивка, повишаване на крака си към страната, а след това се огъват в коленете. Движейки се напред и настрани, тъй като първо упражнение.

Обърнете внимание по време на това упражнение, трябва да сте напълно прав гръб.

Извършване на 2 комплекта 16 пъти.

25% от всички наранявания в атлетиката пада на осакатявам наранявания. Поради тази причина, експертите съветват задължително да работят през тази зона силови упражнения.