Усукване на горния блок на преса (упражнение - молитвата -)

Традиционният метод за изследване на коремните мускули са различни разновидности на сценичните коремни преси. За вариант на това упражнение се завъртане на най-горния рафт или упражнение "молитвата". Упражнение прави по най-ефективния помпата на коремните мускули, както и да се избегне излишното натоварване на лумбалната област.

Усукване на горния блок е един от най-добрите упражнения за сила и образуване на облекчение на коремните мускули. За разлика от класическите коремни преси, докато лежи на пода. когато практикуване може да се постигне максимален обхват на движение за мускулни контракции натиснете на блока. Това упражнение е много популярен сред професионалните културисти.

Предимства на Упражнение "молитва" на най-горния рафт:

• увеличаване на мускулната сила качества на пресата;
• здраво стомаха и коремна тон;
• обучение на всички мускулни групи кора (стабилизиране на мускулите);
• Това може да се извърши при травмата, гръбначни разстройства.

Натоварването на мускулите

При извършване на усуквания на единица комплекс работни абсолютно всичко на коремните мускули. Това е основното предимство на това упражнение.

Ключово предимство на това упражнение е, че той използва целия масив на мускулите на коремните мускули.

На завъртане на горната част на устройството включва:

• ректус;
• външни и вътрешни наклонени коремните мускули;
• напречни коремни мускули.

Dostoinstvomskruchivany очевидно на горния блок е, че тя дава възможност за премахване на нежеланото прекомерни усилия в лумбалната област.

За максимален ефект, ефективност, а също и намаляване на риска от нараняване по време на обучението, е необходимо да се спазва стриктно техниката на изпълнение на движение, които ще бъдат разгледани по-долу.

Техника на усукванията на единица

Упражнението се извършва с помощта на симулатор с горна (вертикално) блок. Като правило, на симулатора се използва за упражнения, за да работят през мускулите на гърба или ръцете.

Първото нещо, което трябва да се коригира горната блок и да вземат в изходна позиция:

1. Прикрепете към горния блок въже въже дръжка за теглене. Разбира се, при липсата на кабелни дръжки може да се използва директно или V-образна дръжка, но те са по-малко удобни за обрати.
2. Задайте симулатор умерени тежести, които ще изпълняват упражнение в правилна техника.
3. Fit да се изправи пред блока и вземете дръжка симулатора наклонено (напред) захват. Въпреки това, когато се използва направо дръжка, по-лесно да държат своя обратен захват.
4. Отдалечете се на разстояние до 1-1,5 метра назад, но не по-нататък. Бавно коленичи, за преодоляване тежестите на напрежение тегло, се огъват ръцете си в лактите.
5. Наклонете торса си напред, леко заоблен гръб. Дръпнете дръжката на симулатора на челото. Дръжте фиксирани таза, гърба леко заоблени, а не да се отпуснат коремните мускули по време на целия подход.
6. На издишайте, леко да завъртите торса напред, понижаване на главата му почти до пода. Колена с необходимостта да се докосват до коленете. Максимална фаска горната част на тялото, чувство за свиването на мускулите на пресата.
7. Долната амплитуда точка задръжте позицията си за 1-2 секунди.
8. На вдишвам като бавно се върнете в изходна позиция. Не изправете гърба си напълно.

Направете 3-4 задава 12-20 повторения. Чрез регулиране на степента на стрес, може да се измести фокуса на коремните мускули.

Често срещани грешки

Основните грешки, направени от начинаещи при извършване на упражнения "молитва" на горния блок трябва да извършва, на негово място, като просто накланяне на торса. Склоновете основно се натоварват мускулите на гърба и коремните мускули като на практика няма работа.

• По време на упражнението, което трябва да се опита да се развие в горната част на гърба и я поведе към таза. Тя не позволява на ситуацията да се огъват на гърба, особено в областта на кръста. Ако го направите упражнението, с изправен гръб, целият товар от пресата ще се включи на мускулите на гърба.
• Не се опитвайте да дръпнем тегло на ръцете, те изпълняват само функцията на провеждане на симулатора дръжки във фиксирано положение в областта на челото си. В противен случай, вместо на коремните мускули при упражняване ще включва мускулите на ръката (трицепс) и latissimus гръбен. Ето защо, се запази раменния пояс и ръката се чувстват стационарни и намаляване на коремните мускули, които ви позволяват да се постигнат ефективни резултати.
• Не се навежда твърде ниско до пода, челото докосва повърхността. Твърде много наклон не е задължително да доведе до повишаване на ефективността, чиято основна задача е да се премине на натоварването на целевите мускули, а именно, на коремните мускули.
• Дръжте напрежение в коремните си мускули всичко по време на движението.
• Не правете понижаването надолу отсечено. Оставете корпуса рамките на предварително определен път на движение, размахвайки торса от страна на страна, ще доведе до нарушаване на правилната техника.
• Не използвайте прекалено големи тежести върху симулатора. Обременява тежко може да доведе до повишен риск от наранявания и навяхвания. Освен това, твърде много тегло ще ви спра и не е позволено да правите упражнението правилно.

Както и при други упражнения за коремните мускули, свиват се препоръчва горния блок ( "молитва") за изпълнение в края на вашата тренировка.

За най-силно изразени резултатите, които помагат на тренировка преса ще комбинира това упражнение с други коремни упражнения, като например конвенционалната усукване на пейката или повдигане на краката в менгемето.

Усукване на последния блок може да изпълнява начинаещи, така и по-опитните спортисти. Систематичното прилагане на това упражнение може да има целенасочен натиск върху коремните си мускули, което ще позволи да се постигне стегнат корем, да намали талията и подобряване на облекчение.

Вижте също: