Упражненията за точка 5 назад за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и долната част на гърба
Ефективно обучение - времеемка работа върху себе си, прави обучението на упражнения и издръжливост, но за изпълнение на тези или други упражнения с болки в гърба - е съвсем друг въпрос. Болезненост в гърба може да бъде причина за умора и неправилно натоварване на гръбначния стълб по време на обучението. Решихме да разберете какви упражнения са най-подходящи, за да се отървете от болки в гърба и в същото време да се осигури ефективно натоварване на други мускулни групи. 5 упражнения, за да спомогне за коригиране на вредите, причинени от гърба, без да се налага да се прекъсне тренировка.
1. Повдигане на таза
Какви са предимствата: Упражнение с повишаване на таза - един от най-простите и най-ефективни, когато болката не позволи да извършват голям товар. Правилното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да се облекчи натоварването на кръста и укрепване на мускулите на таза и седалището.
2. Акцент лежи
Какви са предимствата: съсредоточи лъжа - това е силова тренировка, използвате всички мускули на тялото. Правилното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да се укрепи мускулите на гърба, съобщения, задните части, в същото време, докато разтоварване на талията.
Как се извършва: Застани на колене, ширина ръце на раменете, гърба изправен, а след това краката му. Необходимо е да се разчита на преките и напрегнати крайници. Коремът трябва да се извади и се напрегна задните части. Погрижете се, че гръбнака изглеждаше като права линия. Ако се отпуснете стомаха и бедрата, натоварването веднага ще се премести в долната част на гърба, което само ще влоши болката в гърба, така че внимавайте да не се изкриви или да падне. Акцент лъжа - това е пряк плътна линия от главата до петите. Ако е необходимо усложни упражнение може да се редуват бране на десния и левия краката, оставяйки тежестта на три крака.
Какви са предимствата: Упражнение "Cobra" може да се направи по два начина: първият е акцентът върху разкриването на мускулите на гръдния кош, а вторият - за укрепване на гърба и бедрата. Най-важното нещо, за да се помни, да се проведе това упражнение - е липсата на напрежение в долната част на гърба. Тези упражнения са много полезни за тези, които страдат от болки в гърба, но не извършват правилно, може да доведе до нараняване.
Как се извършва: За първи вариант "кобра" трябва да лежи по корем, ханш осеяли в ръка, срамната кост, за да отбие на пода, доколкото е възможно, ръцете разширени пред и постепенно се отделят тялото от пода, по линиите протегна ръце. За да премахнете напрежението от кръста е необходимо да се упражни пресата и разкрива гърдите. Усещане за напрежение трябва да бъде между лопатките. За втората опция, трябва да се направи всичко същото, но вместо да се изкачва по ствола и тазът се разтяга стегнати крака.
Какви ползи: Упражнение "ъгъл" премахва напрежението от гърба, гръбначния стълб подравнява и се простира на гръдни мускули и задната част на бедрата.
Как се извършва: За да изпълните това упражнение по линии, разположени на ширината на раменете крака навеждам се, ръцете му докосват пода. Натоварването се разпределя между акцент върху ръцете и краката. Постепенно се опита да я дръпне назад, като издигат на върха на главата си с двете си ръце, както и обратното таза дръпнете надолу. Основната Действието се развива с гръбначния стълб, така че трябва да се гарантира, че не е мърляч, не се огъват коленете си и да не се напрягат мускулите, които се изисква щам. Stretch трябва само се върти. От позицията на слайдовете ви право на хоризонтална права линия. Ако това упражнение не изглежда повече от предизвикателство за вас, след изправяне на гърба, за да добавите линия на разкриването на гръдната, постепенно намаляване на гърдите на пода.
5. Седалището на стената
Какви са предимствата: Докато седи на стената на най-лесният начин да се контролира по гръбначния стълб, защото е правилно. В същото време на таза се работи интензивно, заедно с мускулите на бедрата. Това е един от най-добрите упражнения за тези, които не искат да се напряга гърба си, но тя се нуждае от интензивна натоварване на задните части, бедрата и долната част на крака.
Как се извършва: тласък на стената на гръбначния стълб, да се отпуснете гърба, издърпайте корема, долната част на гърба трябва да се притиска към стената. Въпреки факта, че стената се настройва посоката на гръбначния стълб, да се грижи за избягване на Slouching. Бавно се понижи до тогава, докато краката са сгънати в коленете под ъгъл от 90 градуса. Хип е най-добре да се поставят от външната страна за най-добрите спирки. Уверете се, че гърба ти се притиска към стената и не се вземе тежестта на товара.