Упражнения за магията на симулатора крак

Описание на упражнения

% Каталог viewObject ( "166", "у дома")%

мускули вътрешната част на бедрото

Това упражнение зарежда мускулите вътрешната част на бедрата. Започнете с "първоначална позиция" платформа в центъра на релсите. Свийте колената много леко и поддържа тази позиция по време на упражнението. Виж. Фиг. 7. Уверете се, еднакво движение, носи краката му до ограничителя. Пауза в края на движението. Виж. Фиг. 8. Връщане в изходна позиция. Повторете това кратко пулсиращо движение в продължение на 60 секунди почивка между повторения, колкото е необходимо.

клекове

Това упражнение ще ви помогне да се затопли мускулите на бедрата. Започнете, като държеше дръжката на симулатора. Виж. Фиг. 9. Бавно се огъват коленете, бедрата стават паралелно близо до пода. Виж. Фиг. 10 Заключване на позиция. Върнете се в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен. Коленете не трябва да излизат под краката си, не се откъсне петата от пода. Повторете упражнението в продължение на 60 секунди, ако е необходимо, трябва да изчакате до края.

мускули външната част на бедрото

Това упражнение натоварване на мускулите на бедрата външни. Започнете от "изходно положение" с платформата и центъра на релсите. Леко сгънете коленете си и задръжте това положение за упражняване. Виж. Фиг. 11. С помощта на плавно движение, започнете размножаване крака, докато спре. Фиксирайте позиция за няколко секунди. Виж. Фиг. 12. След това се върнете в изходно положение. Повторете това движение в продължение на 60 секунди почивка между повторения, ако е необходимо.

Това упражнение ще ви помогне създаде бедрата мускулите. Станете настрани от машината и хванете дръжката с една ръка. Извършва тяги, както е показано на Фигури 13 и 14. Повторете това за 60 секунди почивка между повторения, ако е необходимо.

Компресиране на бедрените мускули

Упражнения за коремните мускули и бедрата

Това упражнение се зареди вашите коремни мускули. Започнете упражнението в седнало положение на пода. Bend двете колена леко и мястото на петата на пода. Облегни се на около 45 градуса, с изправен гръб. Алтернативно дръпнете краката пред него, държейки виждате баланса. Фиг. 17 Вж. Фигура 18 Повторете това за 60 секунди почивка между повторения, ако е необходимо.

навежда назад

Това упражнение е предназначено за коремните мускули. Започнете, като седеше на пода. Bend двете колена леко и да запази подножието на пода, без да вдигате от пода по време на сесията. Облегни се леко с гърба си изправен. Дръжте ръцете си пред него. Виж. Фиг. 19. Бавно долната част на гърба и докоснете пода. Виж. Фиг. 20. Lock позиция и се върнете в изходна позиция. Повторете това за 60 секунди почивка между повторения, ако е необходимо.

Pushups

Това упражнение е предназначено за гръдните мускули, раменете и мускулите на гърба. Започнете упражнението застанал на колене. отпочинал на една ръка разстояние. Виж. Фиг. 23 Бавно се огъват лактите и по-ниски себе си, докато не докоснете храненето на пода. Дръжте гърба си изправен. Заключете позиция в най-ниската точка и плавно се върне към първоначалната си позиция. Виж. Фигура 24 Повторете това за 60 секунди почивка между повторения, ако е необходимо.

Бедрата и ръцете

Това упражнение е предназначено за вътрешните бедрата, ръцете и раменете. Започнете от "изходна позиция". Следвайте "Информацията в рамките на", както е описано по-горе. Когато се увери, че е добра задържане в равновесие. по време на тренировка може едновременно да изпълнява упражнения за ръцете. Bend ръка в лакътя и се изправи, както е показано на фиг. Можете да вземете лека гира, но бъдете много внимателни. Повторете това за 60 секунди почивка между повторения, ако е необходимо

Sheet да следите напредъка си

Използвайте тази диаграма, за да ви помогне да прогресира и да направи тренировките ви по-ефективна. Ако пропуснете няколко дни на тренировки, за да се върне на нивото, на което сте работили преди това. Това ще ви помогне да постигнете най-добри резултати.

Упражнение за сърдечно-съдовата система

Упражнения, които създават тежест за сърцето, всички упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система: ходене, бягане, изкачване на стълби, каране на велосипед. Въпреки това, създаването на ефективна програма за обучение, помислете за характеристиките на вашето тяло. Урок трябва да се планира и е планирано. По този начин можете да подобрите здравето си, да отслабнете и поддържане на здравословен начин на живот.

аеробни упражнения

Аеробни упражнения - ключът към укрепване на сърцето и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, както и горят много калории, мазнини ф. Аеробни упражнения - всяка дейност, в която може да побере и постепенно увеличаване на сърдечната честота за няколко минути или по-дълго. Най-ефективните упражнения, които включват големи мускули на бедрата и задните части. Например: разходки, туризъм, бягане, колоездене, кънки, плуване, ски, и ходене нагоре по стълбите.

Ползите от аеробни trenerovok

Ползите за здравето на аеробни упражнения включват следното:

1. По-силен и по-здрави сърце.
2. Повишена HDL. Тази "добрия" холестерол помага да запазите артериите гъвкави и здрави.
3. Намалена "общо" холестерол. Него - съсиреци в кръвта, което може да запушват артериите.
4. Повишено кръвно налягане.
5. Намаляване на риска от сърдечен удар.
6. Намаляването на телесното тегло и способността да ви помогне да постигнете желаната от вас тегло.
7. Намаляване на риска от диабет.
8. Намаляване на чувството на тревожност, напрежение и депресия.
9. Подобряване на съня.
10. Ефективно и употреба на кръв и кислород - ключът към подобряване на ефективността.

Загряване и възстановяване.

Загряване и възстановяване, е важен компонент на пълна тренировка и ще ви помогне да:

• Направи си тренировка по-безопасно и по-лесно,
• Ограничаване на риска от излишно натоварване на сърцето си,
• Пригответе си за обучение,
• Подобряване на издръжливостта (няма да се уморяват бързо)
• Намаляване на риска от нараняване,
• Помогнете да получите удоволствие от тренировките си,

Вашата тренировка трябва да бъде последвано от възстановяване. Кой трябва да се състои на 5-10 минути на бавен ходене, следвани от, ratyazhkoy.

Колко често, колко дълго и колко трудно

Изборите, които правите за честота (колко често), продължителност (колко време) и интензивност (колко трудно), в която ще се обучават, пряко ще повлияе на резултатите си.

Колко често. Ако искате да видите сериозно подобряване на вашата издръжливост, губят тегло и развитие на добра фигура, трябва да се извърши кардио trenirenirovki -Six три пъти седмично.

Ако просто искате да започнете спортна програма, могат да се обучават 2-3 пъти седмично, тя също така ще допринесе за развитието ви.

Колко дълго. Колко време ще направите, зависи от текущото състояние. Ако са само началото, не следват указанията ръководство за строг. Вместо това, започнете с 5 до 10 минути няколко пъти на ден. Вие ще видите значително подобрение на физическата годност. Вашият дългосрочна цел е да достигне дължина от 30 - 60 минути от сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата.

Колко трудно. Аеробни упражнения за възрастни разположен в 60-85 процента от ограничаване на пулса. Но ако не сте във форма, не забравяйте, че не трябва да се следват стриктно препоръките и да даде умерена последователното натоварване на сърдечно-съдовата система.

Можете да използвате следната формула, за да определите оптималната обучение сърдечната честота:

Сърдечната честота% = (220 - възраст) х%.

Използването на това изчисление, 70% сърдечната честота за 40-годишният е би било (220-40) х 70% или 126. По този начин, този човек би трябвало да достигне 126 удара в минута, за да получите 70% от лимита на сърдечната честота.

по-горе схема за изчисляване на хора със здравословни ограничения трябва да се обсъди със своя лекар.