Упражнения за глезена и стъпалото

Упражнения за глезена

1. Легнете по гръб, сложи ръце зад главата си. Повдигнете краката нагоре, перпендикулярно на стегнат тялото. Чорапи дърпат.

2. Сега обърнете левия крак, за да я отново и издърпайте толкова силно, колкото е възможно. Повторете с другия крак.

3. Повторете това движение и двата крака заедно.

Повторете всяко движение 10 пъти (ляв крак, дясно, двете заедно).

Това упражнение е същият като следващия, не само помага за облекчаване на подуване на глезените, но и подобрява циркулацията на кръвта в краката.

1. Легнете по гръб, издърпайте ръцете си точно под височината на раменете, леко се отвори краката си.

2. Сега, повдигнете краката си и остава в това положение (в началото, че ще бъде малко по-трудно), се движат краката си напред и назад (както в предишното упражнение). Трябва да усетите мускулите напрегнати.

Повторете 30 до 50 пъти.

То също е чудесно упражнение за подобряване на циркулацията на кръвта в краката. Препоръчително е, че всеки път, когато уморени, подути крака или след дълга разходка.

1. Застанете с лицето си към стената, се огъват ръцете си в лактите, дланите си почива на стената на нивото на раменете, краката леко раздалечени.

2. Сега отиде на пръстите на краката и петите описват кръгове - първо надясно, после наляво, всеки път, увеличаване на техния обхват.

По време на упражнението, на пода; пръстите на краката.

Направете 5-10 завъртания всеки крак.

Вариация на това упражнение е да се направи ротационни движения двете пети наведнъж.

Упражнения за крака

1. Легнете по гръб, ръцете raskinte в ръката, крака somknite и повдигнете нагоре, перпендикулярно на тялото. стегнете мускулите на краката.

2. Поддържане на ръцете и раменете си от пода, бавно се отвори краката си възможно най-широко.

3. Бавно преминават краката си. След това се премести от друг и да ги свържете отново, връщайки се към първоначалното си положение (1). Повторете движението 10 пъти (лицеви кръстосано намигване).

Следвайте движенията без прекъсване, ритмично, без да се намали на краката. Начертайте корема. Също така важно е да диша в изходна позиция (1) - крака заедно: поемете дълбоко въздух и издишайте бавно през следващите 4 движения (отвори краката си, крос-лицеви намигване). То също е чудесно упражнение за бедрата.

1. Седнете на пода с краката си заедно, мускулите на краката са отпуснати, ръцете да се изтеглят и да поставят ръцете си на пода.

2. Поемете дълбоко въздух и повдигнете десния крак около 20 см над пода, сгънете коляното си и описва окръжност с върха на удължения крак.

3. Издишайте, докато изправите на крака и да го отдаване под наем. Вдишайте и направете същото движение, с другия крак. Повторете 10 пъти на всеки крак.

По време на упражнението, начертайте корема и прецедете коремните мускули. По този начин, упражнението ще бъде от полза не само за краката и бедрата, но и за талията и корема.

1. Изправи се, изправете раменете, краката заедно. Ръцете се разтварят в ръка почти в рамото, ръката мускулите се стягат.

2. Извадете левия крак напред, поставете го върху петата, пръстите на краката се огъват към пищяла.

3. Повдигане и сваляне на левия крак, описващ кръг под прав ъгъл. Опитайте се да ъгъл е възможно най-близо до 90 °, но не надценявайте възможностите си. Повишаване на крака си, пауза за няколко секунди в това положение, а след това по-ниско, което карате на десния крак. Повторете 10 пъти, първо с единия крак, а след това на другия.

По време на упражнението, дръжте краката идеално права, коленете изпънати. Правейки ротационни движения с единия крак, не забравяйте, че от друга страна, трябва да се поправи.

1. Застанете с краката си заедно, гърдите леко напред. Протегнати ръце към стените на нивото на раменете.

2. Извадете левия крак назад, се огъват пръстите към пищяла (както в предишното упражнение).

3. Бавно вдигнете левия крак на височината на коляното .pravogo, а след това по-ниско бавно. Не надценявайте възможностите си. Направете същото движение, с другия крак.

Повторете упражнението 10 пъти, първо с единия крак, а след това на другия.

Правейки упражнения, се огъват краката. Опорният крак трябва да е напълно неподвижен.

1. Застанете на четири крака, разпределени коленете, ръцете дърпат напред, без огъване лактите, ръцете опира плътно на пода.

2. Издърпайте обратно на левия крак, клякане, пръстите на краката се свия (както е в Упражнения 3 и 4).

Повторете 10 пъти, първо с единия крак, а след това на другия.

По време на упражнението, дръжте на бедрото и прасеца на подкрепа на крака под прав ъгъл. Гръбнак трябва да остане неподвижен, той се изправи раменете му, на главата и шията (не се движат главата си, което прави упражнението).

1. Застанете на четири крака, коленете и краката заедно, ръцете се простират до ширина на раменете, ръцете опира плътно на пода.

2. Сега повдигнете бедрата ви, лежи на пода с ръце. Дръжте гърба си изправен, не се напряга врата си, по-ниски главата си с ръце, гледайки към коленете си. 3. Без да се огъване, издърпайте назад левия крак (шап палци към пищяла, като в упражнения 3, 4, 5) и бавно повишаване го възможно най-високо, а след това по-ниско бавно. Същото е и с другия крак.

Повторете 5 пъти, първо с единия крак, а след това на другия.

Уверете се, гърдите, гърба и раменете са изправени. Подкрепа завой завой. Не надценявайте възможностите си.

1. Легнете по гръб, краката заедно, пръстите на краката - вървят напред, както в упражнение 3, 4, 5, 6. протегнати ръце към стените на нивото на раменете, мускулите на ръцете се стягат.

2. Подпомагане на себе си бедра, вдигнете краката си под прав ъгъл (или възможно най-близо до прав ъгъл). Уверете се, че пръстите на краката са сгънати в пищяла. Останете за миг в това положение.

3. Сега бавно разкрачен и бавно се свързват. Дръжте краката си заедно, бавно понижаване ги на пода. Отпуснете се. Повторете движението (3), 10-20.

По време на упражнението, не се опитват да вземат на гърба от пода. В багажника трябва да бъде фиксирана, мускулите на главата са спокойни, отметната назад глава.

1. Вземете на четири крака, коленете леко раздалечени, с ръце дърпат напред, лактите завой, дланите опират в пода.

2. Извадете левия крак встрани, пета дръпнете надолу пръсти - в посока на долната част на крака. При това положение, плъзгането крак движение настрани. Сега бавно повишаване на левия си крак, без огъване на коляното.

Дясната бедрена кост и пищяла трябва да бъде напълно неподвижно и да направи прав ъгъл. Бавно по-ниска левия си крак.

3. Повторете упражнението, вдигане на десния му крак.

Изпълнете 10 пъти, първо с единия крак, а след това на другия.

Правейки упражнения, Дръжте гърба, гърдите и раменете са изправени. Не мърдай главата си. Повишаване на крака, не се опитват да загубите равновесие. На първо място, може да сте в състояние да вдигне крака си само с няколко сантиметра, но с течение на времето, ще получите по-добре. Не забравяйте, че не е нужно да се преуморявам.

Упражнения за подобряване на кръвообращението

1. Легнете по гръб на стената или шкаф, повдигнете краката ще бъде смачкан заедно, и те почиват в стената.

2. Сега натопи огънат под коляното ляв крак, така че да можете лесно да го прегърне и да започне да търка и масаж на крака от подножието на бедрото. Повторете на левия крак 10 пъти.

3. Направете същото и с десния крак, като се започне винаги с краката и работи пътя си до бедрото, още 10 пъти.

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си по бедрата и силно притиснете дланите на пода. Внимателно повдигнете краката и дланите на ръцете си почиват, опитайте се да се вдигне от земята талията и ханша. Задръжте за секунда в това положение.

2. Сега дръпнете леко крака, доколкото е възможно зад главата си и задръжте в това положение за няколко секунди. Дишането свободно.

3. Без да се огъване коленете си, опитайте с пръсти стегнат краката докосват пода зад главата си. Останете няколко секунди в това положение, а след това се отпусна леко в коленете, бавно спуснете краката и торса, поддържане на главата от пода. За да направите това, стегнете мускулите и дланите опират пода на врата. Когато талията и ханша докосват пода, изправете краката си отново, да ги намалите до пода и се отпуснете. В началото на заетостта остава в крайната позиция 3 на няколко секунди, постепенно въвеждат по време на 1 минута.

Повторете 2-3 пъти.

Забележка: това е възможно, най-напред, че ще бъде трудно да се осъществява на 3 място (докоснете пръстите си зад главата си пол се изправи на крака). Отиди на позиция 2 от него гладко, без напрежение.

Това упражнение не само подобрява кръвообращението, но и укрепва коремните мускули.