Упражнения за ахилесовото сухожилие и глезена - разтягане за всеки

Упражнения за сухожилията и глезените на Ахил

Поставете единия крак, така че пръстите му са близки до или успоредни на крака на коляното, на който седят. Откъснете петата изложени крака 1-2 см над пода. След това я спуснете до пода, облегнат на бедрото (точно над коляното), гърдите и раменете. Задачата не е да натиснете петата на пода, но само да се използва налягането на рамото на бедрото, за плавен участък на ахилесовото сухожилие. Бъдете внимателни. Ахилесово сухожилие може да се удължи само до много леко усилие. Дръжте участък в продължение на 5-10 секунди.

С напредване на възрастта или след дълъг период на бездействие пристъпи отново към активните физически упражнения, мускулите на краката, глезените и краката арка все по-силен натиск. Един от начините за намаляване или облекчаване на болка и възпаление, които се явяват с увеличаващите се натоварвания, е редовното разтягане преди и след тренировки.

Ако имате или сте имали проблеми с коленете си, бъдете особено внимателни. В никакъв случай не се простират до остра болка. Чрез промяна на степента на стрес, намери оптималната позиция за разтягане.

За да разтегнете мускулите на предната част на предпазния колан, издърпайте единия крак напред, докато коляното се оказа точно над глезена. Коляното на другия крак трябва да се притисне към пода. Сега, без да се променя позицията на коляното на пода и коляното разширен напред крака, долната част на таза надолу, за да се създаде един лесен участък. Задръжте 15-20 секунди. Вие трябва да се чувстват участък в предната част на предпазния колан, а вероятно и в мускулите на осакатявам и слабините.

Не излагайте на коляното в предната част на глезена. Тази ситуация е трудно да се коригира разтягане на краката и колан за кръста. Колкото по-голямо разстояние между коляното на забавени обратно на краката и петите крака разширен напред, толкова по-лесно е да разтегнете мускулите на страничната повърхност на краката и таза.

Вариант. Бавно се разшири в лявата част на таза навътре, за да се промени зоната разтягане. Дори и най-малката промяна в ъгъла на наклона на таза ще ви позволи да се простират на различните сродни области на тялото. Задръжте лесен участък 10-20 секунди. Опънете двата крака. Това е чудесно упражнение за района на бедрата, кръста и слабините. При едновременно разтягане на врата и горната част на гърба, можете да погледнете през рамото си, или обратно.

Предишна упражнение може да се адаптира за да разтегнете вътрешната част на бедрото. Bend изостане назад крак в коляното, така че да донесе подножието на централната ос на тялото. Така крака ще бъде огъната в колянната става под ъгъл от 90 °. Сега повдигнете раменете си от другата коляното и да се премести ръцете на пода по-близо един до друг. Намалете таза надолу, за да разтегнете вътрешните бедрените мускули (слабини). Изостане назад коляното и тласък напред крак трябва да остане на мястото си. Уверете се, че вдигна коляното се намира точно над глезена. Задръжте лесен участък 10-15 секунди. Повторете за другата страна на един и същ.

Отлично упражнение за гъвкавост на тазобедрените стави.

Дръжте напред удължен коляно директно над глезена, прехвърля тегло върху основата на пръстите на ръцете и краката на забавени обратно крака (фиг. 1). Задръжте лесен участък за почти се изправи на крака в продължение на 15-20 секунди, за да се създаде необходимата товара, опитайте се да намалите таза надолу. Използвайте ръцете си за баланс. Това упражнение се простира на слабините, осакатявам и бедрото, както и някои хора също прасците на забавени назад крака. Повторете за другия крак.

Друг вариант е да се изгладят понижаване на тялото към вътрешността на коляното напред на крака (фиг. 2). Дръжте участък в продължение на 15-20 секунди приятни.

Освен това, изправяне на тялото, както е показано на следващите две фигури, можете да се излегнете на таза. Започнете с единия крак напред номинации, така че глезена й беше прав под коляното. Коляното на другия крак е разположена свободно на пода. дланите на ръцете сгънати върху бедрото му, точно над коляното. За да се простират на предната част на таза и бедрата, изправете ръцете си да държи тялото изправено и в същото време по-ниски таза надолу. Това е голям участък за предната част на бедрото колан, който, освен това, е полезно за талията. Дръжте 10-15 секунди. Повторете същото и за другата страна.

Използвайте същата техника, както в предишното упражнение, но този път, да откъсне пода на забавено коляното обратно крак и се опре на предната част на стъпалото, частично изправяне на крака. Това разтягане допълнително насърчава гъвкавост на тазобедрената лентата. Дръжте 10-15 секунди. Повторете същото и за другата страна. При това положение, трябва да сте едновременно разтягане и запазя равновесие. Точно както в предишното упражнение, понижаване на таза надолу, и поддържа тялото в изправено положение.