Упражнения на гърба във фитнеса и помощната база
Най-добрите упражнения за гръб във фитнеса
Новодошлите добре да се направи базови упражнения във фитнеса с инструктор, който своевременно ще бъде в състояние да посоча грешките, показват базови упражнения и да даде полезни съвети. Обучение по симулатори са по-ефективни, отколкото у дома. Упражнения на гърба, която е препоръчително да се извърши във фитнеса са мъртва тяга с щанга, набирания, падащото упражнение за гърдите му, гърдите му заби блок тесен захват, и така нататък. Тежести се използват за по-голяма ефективност, като по този начин се гарантира по-интензивно изучаване на мускули.
Изпълнението на тези упражнения работят трапецовидния мускул и latissimus гръбен и токоизправители. За начинаещи, експертите препоръчват, че спортистите се правят 12 повторения с ниско тегло. Както показва проучването на технологиите броя на повторенията и повишаване на теглото.
Упражнение 1: мъртва тяга с щанга
Преди да започнете някоя от упражнения за укрепване на мускулите на гърба в спортната зала с бар, първо трябва да се извърши дълбока клек. Пръчката се държи от пряк покритие.
- Вземете бедрата ви върна.
- Heel отблъсне от пода да се уеднаквят колене. На обратната страна е поставена под ъгъл, мускулите кора са напрегнати.
- Hips намалиха до момента, когато тежестта не би надхвърлило нивото на коленете.
Тяга с щанга задължително включени в основния набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба в салона.
Упражнение 2: дръпнете претегляне агент на колана
Състезателят трябва да заеме поста в ръцете на директен достъп, седнете приведен и изпълнете следните стъпки:
- Дръжте гърба си изправен, постно напред да направи тялото под ъгъл от около 60 градуса.
- Носещо бицепс и мускулите на гърба, дръпнете лентата до нивото на корема. Достатъчно, за да остане в това положение само 1 секунда.
- Изправете широко ръце.
Това упражнение дава възможност не само за напомпване на мускулите на гърба, но и ръцете ми в салона.
Упражнение 3: Гира пъхна в склона
Това е една от основните упражнения, които помагат за изграждането на мускулна маса на гърба му. Първо, спортистът трябва да вземе в изходна позиция: постно право лявата ръка на пейката, лявата си извита крак в коляното и да представи в полето огънат крак в коляното, също в дясната си ръка държи гира, тялото се наклони.
За да направите упражнения с гирички в наклона за укрепване на мускулите на гърба, трябва да се извърши в следната последователност от действия:
- Задръжте гърба прав, преместете напрежението върху бицепса и лат. Гира издърпайте нагоре до нивото на дясната страна на гърдите. Остане в това положение за 1 секунда.
- Гира капка постепенно изправяне на лакътя.
- Повторете стъпки с другата ръка.
Упражнение извършена правилно, ако горната част на гърба мускулите се разтягат се усеща.
Упражнение 4: гира набирания, лежащи
Преди да започнете това упражнение да работят чрез мускулите на гърба във фитнес залата, трябва да се вземат акцентът лъже. В ръцете на гира, които се опират на пода.
Последователността на действията е както следва:
- Задръжте гърба прав, бързо повишаване на дясната си ръка, като се доближават до багажника. самата обвивка, обаче, остава фиксиран.
- При това положение, за да останете на за 1 секунда, а след това да вземе в изходна позиция.
- Подобни действия, които да се представят, от друга страна.
Упражнение 5: набирания на бара
Упражнение е желателно да се извършва във фитнес залата. Състезателят трябва да бъде окачен на бара, освен ръцете малко по-широка от раменете.
След това трябва да направите следното:
- Бъдете в крак с лентата чрез огъване лактите. Шина трябва да бъде на нивото на гърдите.
- По-бавно, изправяне на лактите си.
За тези, които са трудно да се навакса, тя препоръчва падащото упражнение за гърдите.
Упражнение 6: затягане с обратна покритие
Упражнението се провежда в залата на бара, увлекателна покритието на бар-декларация. Ръцете трябва да бъдат поставени на ширината на раменете.
Бъдете подобна на предишната:
- Носещо бицепс прилепнали по гърдите е на нивото на бар.
- Долната част на тялото се оправям лактите.
Упражнение 7: пръчковидни врата T
Подготовка зареден врата, тя трябва да се настрои между краката. След това можете да започнете да изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на гърба в залата:
- Изпълнете напред телесната под ъгъл от 45 градуса, запазвайки гърба си изправен.
- Вземете за гърловина, дръпнете лентата, за да гърдите. Оцелеят в такова положение около 1 секунда.
- Бавно се върнете в изходна позиция чрез намаляване на врата на пода.
Това упражнение помага за укрепване на трапецовидния мускул и latissimus гръбен.
Упражнение 8: гира тяга в склона
За да прави упражнения, използвайки гири и накланяне пейка, която е инсталирана под ъгъл от 45 градуса. Лекоатлетката лежи по корем и започва да се треньор. Направете следното:
- Марк гира директен достъп и издърпайте нагоре. гръдния кош почива на пейката, напрегнатите мускули, плешките намалени.
- За да се поддържа такава позиция за 1 секунда.
- Изправете ръцете, понижаване на гира надолу.
Правейки това упражнение за укрепване на мускулите на гърба наклони достатъчно просто. Това може да се извърши не само във фитнеса, но и у дома. Както гири имат право да използват други претегляне. Основното нещо е да се гарантира, чрез теглото на допълнителното натоварване на мускулите.
Упражнение 9: пъхна блок тесен захват
За да пъхна блок тесен захват използва Товароблочни тренажори, на която спортистът сяда и заема дръжка тесен захват.
След това трябва да следвате инструкциите:
- Краката свити в коленете, гърба му леко наклонена назад, трябва да се приеме веднага.
- Дръжка дръпнете към гръдния кош, забави с 1 секунда.
- Изправете ръцете.
Тяга блок тесен захват - сравнително лесно упражнение, което може да се дължи на основата. Тя ви позволява бързо изграждане на мускули, приведе позата и добро за гръбначния стълб.
Упражнение 9: набирания на ниско стъпало
Празна гриф трябва да бъде инсталиран върху скарата. Тогава спортистът трябва да направите следното:
- Легнете по силата на бара, да отнеме до ръцете си, да ги поставите ширина на раменете.
- Hips сълзотворен от пола, тялото се оправям така че да се получи ъгъл от около 45 градуса.
- Гърди затегнат до рифа, поддържане на мускулите на гърба напрегната. В тази позиция, остана само 1 секунда.
- Бавно в изходна позиция.
Упражнение 10: пуловер с гира
За да изпълните се използва това упражнение пейка. Като изходна позиция, спортистът трябва да лежи върху него. В този случай, трябва да се вземат гира и го задръжте над издигната ръка на гърдите.
За да изпълнява ефективно упражняване и зареди мускулите на гърба, трябва да направите следното:
- Спускайте бавно гирата малко под пейката зад главата си. Стой за 1 секунда.
- Без огъване ръцете си и да натоварва мускулите на гърба, вдигнете дъмбела, да вземе в изходна позиция.
Пуловер може да се направи с помощта на feetball или пък да седне на пейката, тя вдигна бедрата й. По този начин ще може да се осигури значително натоварване на мускулите на кора, което ще увеличи ефективността на упражнението. За начинаещи спортисти за предпочитане да се избере по-лесен вариант за себе си.
Упражнение 11: Супермен
При изпълнението на това упражнение, че основната тежест е върху мускулите на долната част на гърба. Изходно положение: Легнете на пода, ръцете разширени напред.
Продължете, както следва:
- Краката, ръцете и гърдите от пода. Долната част на гърба мускули, докато се проведе в напрежение. Осигуряване на тази позиция в продължение на 1 секунда.
- Върнете се на предишната позиция.
Упражнение се характеризира със своята простота, но това не е толкова ефективен, колкото по-сложно.
Упражнение 12: преразтягане
За да започнете това упражнение, трябва да легне на една пейка под ъгъл с ръце кръстосани на гърдите. Можете също така да използвате Fitball.
Направете следното:
- Бавно се огъват тялото напред, докато извиване на гърба си. Ъгълът на наклон трябва да е около 45 градуса.
- Дръжте гърба мускулите под стрес и да се върне към първоначалната си позиция.
