Universal упражнение жаба да се засили натиснете четири в едно

Упражнение "жаба" - един вид, който прави обрат лежи на пода или на резервната скамейка на обучение. Неговата често включва фитнес центрове за укрепване на коремните мускули и сушене и светлина опънати вътрешната част на бедрата.

Има няколко начина да "жаба": класически легнало, класически лежи по корем, както и техните варианти.

Classic "жаба" на гърба

Класическият упражнението "жаба" за пресата се извършва, докато лежи по гръб.

1. Свийте колене и да се присъедини краката. При това положение, позволи колене да падат, но не ги активирате. Това е в изходна позиция.
2. Повдигнете горната част на тялото, доколкото е възможно и пресата се затяга. Обърнете внимание на някои важни нюанси:
   • Филе плътно притисна към пода. Това се улеснява от положение на краката. Коленете намалени.
   • Neck поза.
   • Не дърпайте брадичката напред. Движение на тялото се извършва само за сметка на намаляване на коремните мускули.
3. На най-високата точка на пауза в продължение на две сметки.
4. Падащи надолу, не се отпуснете коремните мускули. Те трябва да бъдат непрекъснато опъната по време на тренировка. В най-ниската точка на раменете просто докосвате пода.

Ръцете могат да бъдат във всяко положение, което осигурява баланс между производителност и точни техника "Жаби": за главата разположени на лактите, зад главата - лактите напред (снимка 1), или пресича на гърдите му.

Повторете 15-20 пъти.

Не много хора знаят, че това е класически упражнение е част от така наречения "комплекс на Брус Лий". Той не само укрепва мускулите, но и да ги изсушава, като облекчение. Ето защо, този вид "жаба" упражнение е много популярен сред жените, които не се нуждаят от мускулната маса, както и плосък корем с хубав, но не е изпъкнал релеф. Номер подходи Това увеличава от един до три или четири. Счупете между сериите - 30 секунди.

сложен вариант

В този вид упражнения "жаба" за пресата (снимка 2) е малко по-различна.

1. Седейки на пода, изпънете краката напред.
2. Arms настрани.
3. Коленете са леко свити, повдигнете краката си от пода и да ги вземете под ъгъл от 45 градуса. Тялото е V-образно позиция. Това е в изходна позиция.
4. Издърпайте колене стиснати, гърдите и ръцете му схванат краката върху пищялите.
5. Стиснете коремните мускули, доколкото е възможно и задръжте това положение в продължение на две сметки.
6. Върнете се в изходна позиция.

За да се усложнят упражняване, в изходна позиция на краката си разведени в ръка.

Ако коремните мускули са слаби, изпънете ръцете си назад и да ляга върху тях на пода. Дръжте ги в това положение по време на целия набор. Това ще премахне напрежението от кръста (която има тенденция силно да щам, когато коремните мускули не могат да се справят с натоварването).

Повторете 10-15 пъти.

Classic "Фрог" по корем

Малко известен е дейността "жаба" на стомаха му. Как тази опция, много хора знаят, но под друго име - "Кошница". Йогите го знаят като Dhanurasanu или лък поза. С негова помощ се простират на коремните мускули, засилване на гърба си, повишаване на гъвкавостта на гръбначния стълб и стегнете задните си части.

1. Начална позиция - да лежи на стомаха му. Прави краката удължен. Ръцете са покрай тялото.
2. Свийте колене и вдигнете колкото е възможно повече.
3. Ръце, се опитват да достигнат до глезените и да ги заснемете. Ако не, тогава просто се повиши ръцете си да се изтеглят максимално нагоре.
4. Стиснете си glutes и задръжте това положение за два броя. (Снимка 3).
5. Падащи надолу, не се отпуснете пресата. Дръжте го постоянно на пръсти.

Повторете 5-10 пъти.

Упражнение "жаба" на корема - олекотена версия

В предишното упражнение може да бъде твърде много за начинаещи. След това можем да направим олекотена версия на "жаби" на корема за укрепване на мускулите на тялото. В йога се нарича Naukasana (лодка поза) и се счита за един добър начин за подмладяване на организма и подобряване на храносмилането.

1. Легнете по корем. Прави краката разширени и лежат на пода, ръцете изпънати напред и се намират на пода.
2. Повдигнете краката и ръцете изпънати напред, доколкото е възможно си. Стегнете цялото ви тяло.
3. Останете в тази позиция в продължение на две сметки. (Снимка 4).
4. Спуснете ръцете и краката на пода, но не се отпуснете стомаха.

Повторете 10-15 пъти.

Този вид "Фрог" също се прави, за да се компенсира напрежение коремните мускули.

Определен брой повторения - най-малко за всяка от опциите. С цел да се упражни "жаба", за да бъдат ефективни, за колко време ще трябва да се увеличи с 5 на всеки две седмици.