Три етапа на възстановяване след маратон, бягане, съвети за обучение, влак за печалба

Защо толкова много пътеки, едва довършителни в един маратон, буквално следващата седмица нов план, докато други не могат да се движат в продължение на няколко седмици?

Маратон - отгоре и основната цел на всеки любител бегач. Подготовка за това отнема огромно количество време и усилия. И точно както правилна подготовка е важна за успех в преодоляването на това разстояние и компетентен за възстановяване е много важен аспект от процеса на обучение. След маратон причинява увреждане на тялото ни много повече, отколкото само с болка в мускулите:

• Отслабването на имунната система, което поставя по-голяма вероятност да страдат след състезанието.
• Прострация (възпаление на микротравми съхраняват в продължение на две седмици след маратон).
• Повишената натоварването на сърцето.
• Мускулна памет и координация са нарушени, което увеличава вероятността от увреждане по време на движение след маратон в продължение на 2-3 седмици.

Тези проблеми не са толкова забележими, след по-малко продължителни състезания, което прави възстановяването след маратона от първостепенно значение за бъдещето си работи живот.

Правилната възстановяване е разделен на три фази. На деня на състезанието, в деня след състезанието и една седмица след състезанието.

Фаза 1. В деня на състезанието

Възстановяването започва веднага, след като пресече финалната линия. Разходка 10-15 минути - това е много по-добре, отколкото да седи, или - още по-лошо - да лежи непосредствено след спиране. В момента повечето от столовете на маратони - да ги използват. Започнете доставка на вода в организма, електролити и калории, за да придават процеса на възстановяване инерция.

Попълване за възстановяване - малко по-различна концепция от здравословни храни. Съсредоточете се върху храни, богати на въглехидрати. защото сте доста изчерпани резерви им по време на маратона, както и електролити, които съдържат част от протеини.

След като се почувствате, че стомахът е готов да приеме една балансирана диета, направете някои от тях. Но не ям много нездравословна храна наведнъж. В допълнение, не злоупотребявайте с алкохола, тъй като допринася за обезводняване и лошото усвояване на хранителните вещества. Също изхвърли масажа през деня - това само ще влоши болката от повредени мускул. По-късно, след като взе душ и яде - отпуснете. Не се нуждае от физически упражнения или самостоятелно масаж - дайте на тялото да се справи с унищожаването на техните собствени. Единственото нещо, което се препоръчва - ледена баня за долната част на тялото в продължение на 10-15 минути, които ще помогнат да се намали възпалението, причинено от дългосрочен план.

Продължи да се консумират много течности, както и зеленчуци, плодове, ядки. Ако е възможно, да поспиш. Сънят е много полезна за процеса на възстановяване на повредени влакна и изхвърляне на отпадъци.

Фаза 2. В деня след състезанието

След добър нощен сън можете да преминете към следващия етап, като показва лесна дейност. Не се препоръчва да се направи план, но лесна разходка ще бъде от полза. Ако се чувствате добре, можете да приложите някаква форма на активност, като колоездене, плувен басейн. Най-предпочитано всички същия басейн като налягането на водата създава ускореното кръвообращението, което ускорява възстановяването.

Сега е възможно да се справи и с масажиста. Просто се прилага лека форма на масаж. Кажи на специалист, който току-що сте тече маратон, а той ще направи лек масаж, и няма да наруши фасцията и сраствания - тяхното време ще дойде след една седмица - две. Продължи да се пие и яде балансирана диета. Възстановяването трае 2-4 седмици, и тези два компонента ще помогнат на тялото.

Фаза 3. седмица след маратона.

Повечето бегачи в бързаме да се върнат към обучението, вдъхновени от личен рекорд, или, напротив, бързат да си отмъсти за неуспешен раса. Търпението! Най-добре е да си почине за 5-7 дни, което позволява на мускулите да се отпуснат и да се лекуват. След 3-4 започне дневната светлина, кратка кръстосано обучение. Основната цел - движението, а не усилието - не забравяйте това. Можете да започнете светлина силова тренировка. Въпреки това, да се избягват тежки натоварвания в стаята - тялото все още не е готова.

В приоритета - сън, за да се стабилизира на физическото и психическото форма. По някое време има "тест", с продължителност 20-30 минути, за да се провери как се държи тялото. Целта - да слушам чувствата и болката и да видим дали процесът на възстановяване е напълно завършен. В случай на "провала" на теста - на почивка за няколко дни.

Маратон - ценен и предизвикателно преживяване. Но винаги помнете, че тялото продължава да работи усилено за дълго време, след като сте пресече финалната линия. Помогнете му, и той ще ти отговори с нов личен рекорд и много години на работа живот.

Въз основа на материали running.competitor.com